自律神経を整えるためにやめたこと

二年ほど前から、自律神経の不調に悩まされていた。
自律神経の乱れによって引き起こされる悩みはたくさんあると思う。僕の場合は、特に睡眠時の中途覚醒に悩まされるようになり、毎日寝不足な状態が続いていた。

30代も半ばに差し掛かると、身体のちょっとした変化や不調を感じることもあり、年を取ったなと感じることが多い。
原因は老化だけでなく、ストレスも大いにあると思う。社会の中で生きていると日々大きなストレスを知らず知らずのうちに感じていることだろうし、自分でも自覚があった。

このまま悩みを抱え続けるのは嫌だと思い、思い切って生活習慣をいくつか見直すことにした。
生活習慣を見直してから一年以上の時間が経ち、まだ完全に治ったとは言えないものの、最近では中途覚醒が起きる頻度も減ってきた。ストレスも減ったと思うし、続けてきたことに一定の効果はあった気がする。

ということで、当記事では僕が自律神経を整えるために意識的にやめたことをまとめておこうと思う。

自律神経を整えるためにやめたこと

夜遅くに食事をする

夜遅くに食べると消化にエネルギーが使われてしまい、寝つきが悪くなる。そして翌朝の胃腸のコンディションは最悪だ。特に脂っこいものや刺激物を遅くに食べると体調はすこぶる悪くなる。

これは自律神経の乱れを引き起こす大きな原因だと考え、夕食はできるだけ早めに済ませるようにした。
平日どうしても残業しなくてはいけない場合でも、夕方頃に休憩時間を作って食事をし、残ったタスク処理に取り掛かるようにしている。もちろんリモートワーク時だけでなく、オフィスワークの日も絶対に夕食の時間は死守する。

また消化が悪い食べ物は胃腸に負担をかけ、結果的に睡眠の質を低下させる。
そのためできるだけ消化の良い食べ物を選び、食事の時間を規則的になるよう改善することで、寝る前に無理な食事をしないように心がけた。

野菜ばかりを食べる

肉の食べ過ぎは身体に悪いと言われがち。
そんなこともあり、肉を避け体に良いと言われる野菜多めの食事にしがちだったのだが、過度にベジタリアン的な食生活は自分には合わないことに気づいた。

そこで栄養バランスを再度考慮し、野菜だけではなくたんぱく質や良質な脂質も摂ることを心がけた。
肉や魚はもちろん、大豆製品や卵などのたんぱく質、オリーブオイルやエゴマオイル、ナッツ類などの良質な脂質を取り入れるようにした。

いくら野菜が体に良いとはいっても、偏った食事は体にストレスを与えると思うので、あくまでバランスを意識するのが大事だ。
毎日の食事で多様な栄養素を摂取し食を楽しむことで、体の調子を整えられたと思う。

コーヒーを一日三杯以上飲む

コーヒーが好きで、ついつい飲みすぎていた。
僕は体質的にカフェインで気持ち悪くなることはないが、知らず知らずのうちにカフェインによって自律神経を乱していたかもしれない。そのため、コーヒーを飲む回数を減らすことにした。

コーヒーはもはや生活の一部となっていたので、完全に飲まないのではなく、平日は一日一杯だけを遅くとも午後三時までに飲むと決めた。週末は一日二杯まで。
そんな感じでカフェインの摂取量を減らすことで、夜の睡眠の質が向上したと思う。

ちなみにカフェインの作用は長時間続き、実は半減期がかなり長い。
夕方以降の摂取を控えたこともQOL向上につながったと考えている（ちなみにコーヒーの消費量が減ったことによる副次的効果として、コーヒー豆代の節約にもつながった）。

旅行の予定を詰め込む

休暇中に予定を詰め込みすぎると、かえってストレスが溜まる。
楽しい旅行でもあくせく動き回ると、知らないうちにストレスで自律神経を乱しているかもしれない。

そこで旅行はマイペースにリラックスするための時間と捉え、余裕を持った計画を立てるようにした。
人混みはできるだけ避け、観光地を巡る場合はスケジュールをゆったりと組む。そして急がずに過ごすことで、心身ともにリフレッシュできるようにした。

ちなみに旅行の際は、旅を楽しむ意味でも過度に節約しすぎるのはおすすめしない。
快適な環境は必要に応じてお金で買うことで、身体への負担を減らしながら最大限旅を楽しむことができると思う。

毎日ハードに運動することでストレス発散する

スポーツジムには一年以上通い続けているが、運動量を意識的に減らすことを心がけるようにした。
というのも、運動は非常に大事だが、過度な負担を身体にかけることは逆にストレスになると思ったからだ。

以前は週5〜6回程全力で運動していたが、週に1〜2回程度だけ、軽いジョギングや負荷をかけすぎない筋トレなど、適度に疲労感を感じる運動に切り替えた。
全力で運動しなくても適切な筋トレをすれば疲れるので、夜にはいい感じの疲労感とともに入眠ができるようになったし、目覚めの快適さが格段に上がった。

そして、もしどうしてもやる気が出ないときは、無理せずトレーニング量を思い切って減らすようにしている（20〜30分でトレーニングをやめることも全然ある）。
頑張らない筋トレを意識して自分の体調に合わせた適度な運動を行うことで、交感神経と副交感神経のバランスを崩しすぎないよう心がけた。

一日中同じ姿勢で座り続ける

長時間のデスクワークは自律神経に悪影響を与えるとわかってはいるものの、毎日働いていると避けることはできない。
気づいたら何時間も座りっぱなしだったなんてこともしばしば。

そんな中でも定期的に立ち上がったり、筋肉のこりをほぐすことで、体と心をリフレッシュするように心がけた。
一時間に一回は席を立ち、伸びをしたり肩のストレッチをすることで血流を促進し、疲労を軽減するようにした。

また一日一回は30分程度の時間を使って外を散歩し、書店やカフェに立ち寄って気持ちをリフレッシュする時間を作った。
同じ姿勢をし続けない仕組みや習慣を作ることで、肩こりや腰痛の予防にも繋がるし、メンタル面での健康にもつながった。

一日中同じ照明を使用し続ける

部屋の照明を明るくすることは重要だ。
明るい環境で生活することで、目へのストレスを軽減することができ、視力低下を防ぎ健康な目を保つことができる。

しかし、一日中ずっと明るい照明の中に身を置くことは、自律神経には悪いことだと思っている。
人工的なライトだけでなく自然光を取り入れたり、時間帯に合わせて照明の明るさを調整することが大切だ。

特に夜は、温かい色の薄暗い照明に切り替えるようにした。
仕事を終え、一通りの家事を済ませてシャワーを浴びた後は間接照明に切り替え、リラックスできる環境を作った。
全てのやるべきことを終えてから、間接照明の柔らかな光の下でソファに座ったりベッドに横たわりながら、本を読んだり映画を観る時間をつくることで、充実した気持ちとともに自然に眠くなるようになった。

照明の使い方一つで日常生活の質が大きく変わるので、この習慣は今ではかなり大切なものとなっている。

寝る前にスマホを長時間見る

寝る前にスマホを無理して長時間見るのもやめた。

正直、スマホはどうしても癖のように見てしまうときもある。
それでもウトウトしているときにスマホを見ながら情報を得続けると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れイライラにつながると思う。

寝る前にスマホを見るのを完全にやめるのは難しいが、今ではベッドに入ってから5分ほど集中してスマホを見た後は一切見ないようにしている。
代わりに読書などを通して、寝る前の時間を楽しむようにしている。

二つ以上のことを同時にやる

日々情報が溢れているため、いろんなことを同時にやる悪い癖が付いていた。
例えば映画を見ながら本を流し読みし、ついでにスマホもいじる、みたいな感じだ。
結果として、複数の物事を同時にインプットするのは効果効率が悪く時間を浪費していることと等しいのだが、ついついやってしまっていた。

このような複数の物事同時進行は時間の浪費であるだけでなく、メンタルにかなりのストレスをかけ自律神経を乱すので、やってみるとわかるが非常にイライラした気分になる。
寝る前にこれをやってしまうとしばらく眠れない状態が続くので、やめることにした。

今では何かをするときは、時間はかかったとしてもできるだけ一つのことに集中するよう決めている。

病院に行くのを先延ばしにする

以前は多少体調が悪くても、時間が経てば治るだろうと思って病院にいかないことの方が多かった。
しかし年を取るとそうもいかない。自分の体の不調を放置せず、医師の治療を通して早く回復することが大切だ。

病院に行くことで気づいたことは、自分の身体の不調を早い段階で把握してきちんと治すのは結構楽しいということ。自己判断で放置せず、専門家の意見を聞くことで安心感も得られる。

健康に関する不安を抱えたり不便な状況を放置したまま過ごすのではなく、早めに病院で対策することで快適に生活することができる。
それが自律神経の安定化につながると思う。

暗い環境で起きる

朝は明るい光を浴びることが自律神経を整える鍵だ。
光を浴びることでセロトニンが増え、体内時計が正常に稼働する。

以前はと言うと、カーテンを締め切って眠り、朝は暗い部屋の中で起きていた。
夏の暑さ対策や冬の寒さ対策のために遮光遮熱カーテンを使っているのだが、カーテンを締め切ってしまうとどうしても光が入ってこないのだ。
そこで、カーテンを開けた状態で眠りにつくことで、朝の光を感じながら目覚めるようにした。自然光で目覚めて日光を浴びることで、スムーズに一日を始めることができる。

また太陽光で起きるのは本当に気持ちが良く、一度慣れると癖になる。
光の有無によってこんなにも目覚めの快適さが違うのかと実感しているし、今では朝の光は一日のリズムを整えるために欠かせないものになっている。

昼寝をしない

中途覚醒によって十分な睡眠を取れないことで、日中眠くなってしまうことがあった。
そんな状況ではあったものの、睡眠サイクルが乱れてしまうことを懸念して昼寝を我慢していたため、常に眠い状態で過ごしているという悪循環に陥っていた。

そこで思い切って、平日の休憩時に仮眠を20分ほど取るようにした。また休日は思い切って、昼間にベッドで寝たいだけ寝るようにした。
当初はせっかくの休日を寝て過ごすなんてもったいないと感じていたが、自分の中で昼寝を許容することで、寝たいときは寝てもいいじゃないかと思えるようになった。

短い昼寝はリフレッシュに効果的と言われているが、実際やってみてその通りだと思う。
昼寝を取り入れたことで常に頭がスッキリとしているし、懸念していた夜の睡眠の質にもそれほど悪影響は及ぼしていない。むしろよく眠れるようになった気がする。

水分を長時間摂らない

水分不足は自律神経を乱す原因になる。
定期的に水分を摂ることで、体の調子を整えるように心がけた。

朝起きた直後や食事の前後、運動後はもちろん、作業や仕事の合間合間にこまめに水分補給を行うことで、体内の水分バランスを保つようにした。
現在は、一日最低2リットルは水を飲んでいる。

水分補給を怠ると内臓にも負担がかかり、身体全体の健康に影響するため、今では水分補給をかなり意識している。

毎日一人で食事をする

一人で食事をすることが苦にならないタイプだが、意識的に人と一緒にご飯を食べるようにした。

誰かと一緒に食べることでリラックスした気持ちになり、自律神経も整いやすくなると思う。
また食事中に会話を楽しむことで、食べ物の味をしっかりと味わい、食事の満足感も高まる。
そして、早く食べすぎるのを防止する効果もあると感じる。

一人の食事は気楽だが、たまには人と一緒に食事をするのも良いものだ。
食事の時間を共有することで、無意識のうちに心の健康にも影響があると思っている。
人間は社会的な生き物なので、どんなに孤独が好きな人であっても、潜在的に誰かとの交流を求めていると思う。

「まだいける」と思って夜遅くまで働く

あとちょっと頑張れば仕事が終わりそうな場面では、ついついその日のうちに終わらせようと思いがち。

以前は無理をして遅くまで働いていたが、一年ほど前からは無理をせず仕事の区切りを早めにつけ、リラックスする時間を確保するようにした。
そしてどうしても仕事が残った際は次の日にやるべきことを明確化しておくことで、夜遅くまで働くよりも仕事の効率も上がり、ストレスも軽減されたと感じる。

若いときは苦にならないことも、年齢とともに辛くなってくる。やはり年齢とともに働き方を変えなければならない。
現在の自分の限界を認識し、受け入れることが大切だ。

責任感を感じすぎる

責任感が強すぎるとストレスになる。

もちろん責任を持つことは大事だが、その責任を自分一人で抱え込まず、周囲と協力することで精神的な負担を軽減するようになった。
「最悪死ぬわけではない」というぐらいの楽観的なマインドセットでいることで、ストレスを減らしつつも保守的にならずにいろんなチャレンジができるようになる。

責任感が強すぎると無意識のうちに自分を追い詰めてしまうこともあるため、時には自分を大切にして適度なバランスを保つことが重要だと思う。

苦手な人と付き合う

苦手な人と無理に付き合うことはストレスになる。
そして人間関係のストレスはメンタル面での不調に発展しやすく、それが肉体的な不調にも現れやすいと思う。僕も以前は悩まされることがあった。

そんな状況を変えるべく、ステップアップのための転職を利用して環境を変え、どうしても苦手な人とは思い切って関係も絶った。
ある程度の期間我慢を続けたものの、仕事が形になり区切りがついた段階で、タイミングよく人間関係を変えることができた。

人によっては転職や部署異動などがタイミングよくできない場面も多いと思うが、付き合う人を選ぶ権利は誰にでもあると思う。
そのため、自分が壊れるぐらいなら逃げてもいいと感じる。

今では自分にフィットする環境をつくれているため、自律神経の調子はだいぶ安定したと感じる。
人間関係を見直すことで健康を保てるのなら、あまり周りを気にせずに一度考えてみるのが良いと思う。一番大事なのは自分だから。

まとめ

そんな感じで、僕が自律神経を整えるためにやめたことについて紹介した。

年を取る中で自律神経の乱れを完全になくすことは不可能だ。しかし、そんな中でも日々の習慣を見直すことでストレスを上手くコントロールする方法はあると考えている。
そして多くのことに言えることだが、短期で成果の出る魔法のような方法などはない。無理のない範囲で長期間腰を据えて取り組むことで少しずつ改善し、体と心のバランスを保つことができるものだと思う。
僕自身、一年かけて少しずつ取り組んだことで、今では以前よりも安定した睡眠を得られるようになった。

慣れ親しんだ習慣の改善は自分の意志だけでは実行が難しいこともあるため、できるだけ仕組み化し、無理なく自分に合った方法で生活習慣を見直してみるのが良いと思う。
また信頼できる人に相談をしてみるのもおすすめだ。話を聞いてもらえるだけでも気楽になれると思う。

地道に続けていれば小さな変化が積み重なって、大きな改善につながるはず。
健康的で幸福度の高い生活を送るためには、自分の体と心の声に耳を傾けることが何より大切だ。

ではまた。