私の筋トレ#02 腹筋トレーニング

見て下さいこのトップ画像！しっかり6パックに割れていますね、羨ましい！

というネタ画像は置いといて、以前Kンタさんの筋トレ#01にてサラッと触れた、私の腹筋トレーニングについてご紹介します。

速筋と遅筋

まず、皆様は速筋と遅筋という筋肉の違いはご存知でしょうか。簡単に言うと、瞬発力を発揮する筋肉が速筋で、持久力を維持するような筋肉が遅筋です。

瞬発力を発揮するようなスプリンター（短距離走者など）は速筋の発達が多く、例えばふくらはぎやハムストリングなどが肥大化する傾向にあります。

持久力を必要とするようなマラソンランナーなどは遅筋の発達が多く、身体は細いものの発達している筋肉は遅筋が多い傾向にあります。

腹筋にも速筋・遅筋があり、それぞれをバランスよく鍛えることが望まれます。速筋を鍛える場合は高負荷、遅筋を鍛える場合は高回数トレーニングを行うことがオススメとされています。

腹筋トレ　ルーティン1

ロープクランチ（荷重）　腹直筋
ウッドチョッパー（荷重）　腹斜筋

ロープクランチ

（2:43～）

（0:17～）

お二人はロープ（ケーブル）に向かって膝を付けていますが、私はロープに背中を向けています。そうすると、後ろに引っ張られる感覚があり、しっかり腹筋にストレッチを効かせられるためです。また、骨盤から曲げるとお尻が後ろへ下がる傾向にあるため、ケーブルの柱にお尻が当たらないよう意識するためでもあります。

ウッドチョッパー

（10:40～）

学生時代に野球をやっていた友達はこの種目がもの凄く効くようでした。私は当初はよく分かりませんでした。腰からグッと撚る動きに慣れている人にはコツを掴むのが早そうです。

ネガティブを意識しつつ、あのミスタージャイアンツの長嶋名誉監督が言うように、「腰をグッと、ググッと」撚るような感じを入れるとしっかりと効いてくれます。

この2種目を1つのルーティンとしています。

腹筋トレ　ルーティン2

インクラインレッグレイズ　腹直筋＋腹直筋下部
種目名不明　腹直筋

インクラインレッグレイズ

通常、このようなデクラインクランチベンチで上記画像のように腹筋を行う方も多いと思いますが、私はこのデクラインを利用して下記画像のようにレッグレイズを行っています。

少し腰に負担がかかりますが、腰に入ってくるということは腹筋が弱いということにも繋がっていますので、ある意味正しい負荷です。腰に無理はかけないようにやってみて下さい。

ポイントとしては最後に垂直にお尻を上げることです。楽にするためにどうしても鋭角にお尻を上げてしまうことがありますが、それでは腹筋への負荷が逃げてしまいますので注意しましょう。

種目名不明

（13:37～）

こちらの動画ではフラットベンチで行っていますが、私はレッグレイズを行った後、そのまま自重で行っています。足を上げることを意識しすぎて大腿直筋に効かせてしまうことがあると思いますが、それは正しくなく、しっかりとみぞおちと股間を近づけるような動きが重要です。

この2種目を1つのルーティンとしています。

腹筋トレ　ルーティン3

ハンギングワイパー　大腿直筋＋腹斜筋
サイドベンド　腹斜筋＋腸腰筋

ハンギングワイパー

この種目は呼吸のタイミングも掴めず、かなり苦しいので限界回数まで行ったらすぐに止めます。そもそもぶら下がってお尻を上げるところまで行かない方も多いと思いますので、そのような方は下記のような動画のような動きでも似た刺激が得られると思います。

こちらでも十分な刺激が得られるはずです。

サイドベンド

ウェイトを持った手の方へしっかりと身体を倒し反対側の腹斜筋にしっかりストレッチを掛けます（このストレッチが甘い人が多いように思います。）。その後は骨盤から曲げることなく、しっかりと腹斜筋の収縮を感じさせることが重要です。骨盤から曲げてしまう人も多いように感じます。

また重量を持っていないもう片方の手は画像のように顔付近、私は後頭部を抑えるようにしていると、ストレッチを感じやすくなるためにオススメです。

腹筋トレ　ルーティン4

アブローラー　腹筋全体

アブローラー、これは最強の腹筋種目と言っても過言ではありません。筋トレYoutuberの "サイヤマングレート" さんはアブローラーの申し子かと思いますが、あえて下記の動画を紹介します。

（1:11～）

2:15、シャイニー薊さんの「ほんとやだこれ」のコメントが笑えます。ちなみに山澤さんは元シルク・ドゥ・ソレイユの演者さんで、とんでもない腹筋トレーニングも紹介していますが、素人には参考になりません（笑）。

この動画でも紹介されている通り、腰に入ってしまう場合はある意味正しい負荷で、上述のインクラインレッグレイズと同様の考え方でもあります。

こちらも無理はせず、各メディアでも紹介されているように膝コロ、壁に向かってコロコロなどアレンジを加えて練習することも大事です。ちなみに私は限界まで立ちコロ（3回くらい）、その後は膝コロで限界まで行っています。

腹筋の割り方

私自身は前回の投稿の通り、下腹部の皮下脂肪や皮が多いため、腹筋は割れていません。但し、トレーニングをしていない方よりはかなり腹筋は付いています。しかし6パックは見えません。

たるんだ皮下脂肪、皮の中ではかなり割れているはずです。腹筋は誰でも割れています。どうしたら腹筋が割れるのか、それは当然ながら腹筋を肥大化させること、何よりも腹部の体脂肪を落とすことのみです。私は一生6パックとは出会えないでしょう‥悲しいです。

まとめ

冒頭にもご紹介した通り、腹筋運動は同じトレーニングを同じ回数行っていても、部位によってバランスが悪くなったり、速筋への負荷に対して超回復が得られなかったりするため、異なる種目を行うことを推奨します。

腹筋トレーニングは毎日行う種目ではないと言う方は多いですが、無理の無い負荷や回数、種目であれば、毎日鍛えても良いのではないか‥というのが持論です。

また、広背筋や大胸筋、下半身のトレーニングでも腹圧をかけることによりかなり腹筋を使いますので、腹筋トレーニングはその日の最後に行うことで十分です。ジムに着いていきなり腹筋トレーニングを行う人がおられますが、あまりオススメしません。

また、今回ご紹介している筋トレYoutuberの動画はいずれも素晴らしいのでご参考下さい。

皮下脂肪や皮の少ない方、是非この記事を参考に腹筋をバキバキにして下さい。