集中力を高める20個の科学的方法【みんなやってる3つの間違った行動】

はじめまして。なっすーです。

あなたは普段、どのくらい集中できているでしょうか？

「すぐにスマホが気になってしまう」
「やろうと思ったまま時間だけが経っていく」
「本当に効果のある集中力はなんなのか？」

スマホが普及し、SNSやYouTubeなど楽しいことが増えた一方で、このように集中できないと悩む人は増えており、「現代人の集中力は数秒しかない！」みたいなことも言われています。

仕事をする時や勉強に励む時など、集中力は成果に大きく影響します。

どんなに大きな夢や希望を持っていたとしても、目の前のことに集中できなければ何も成し遂げることはできませんよね？

反対に言うと、集中力を高めるスキルを身に付ければ、これまでより多くの作業をこなせるようになり、ライバル達も一気に追い越せます。仕事や勉強の効率を高めて、高い成果を出すために、集中力は全ての分野の基礎となる能力なのです。

本noteについて

私が”集中力を高める方法”を勉強し始めたのは、業務効率化と生産性向上を行う仕事に就いたのがきっかけです。予算を何百万と掛けられる企業ではなかったので、個人単位で改善する方法を学ぶ中で行き着いたのが集中力でした。

そこから集中力を高める方法を導入していき、結果として個人の生産性が高まり、作業が楽にこなせて残業も減らせることを身を以て体感することになりました。

また、仕事で集中力を高める施策を行う傍ら、個人として2018年に「社会人が生産性を高めるためのサイト」を立ち上げ、開設から2020年5月現在までに15万PV以上と、ありがたいことに多くの方にご覧いただいております。

本noteの内容は、上記のような仕事で得た知識や個人で発信してきた情報を1ページ：約2万文字（参照文献・論文35件以上）でまとめたものです。

当noteを読むべき人

当noteは、次のような人たちに読んでいただくことを想定して書いています。

・集中力を高める方法を知りたい人
・高い成果を出したい社会人
・1日の生産性を高めたい人
・勉強に集中できない受験生
・面倒な作業を効率化したい人
・下記の”3つの誤解”の中に知らない項目があった人

当noteが不要な人

・集中力の専門家
・集中力が要らない人
・下記の”3つの誤解”を全て知っていた人

集中力を高めて高い成果を出したい人であれば、社会人はもちろん勉強に励む受験生でも役立つ内容となっています。仕事や受験のほか、個人でやりたいことがあるのに、集中できず物事を進められていない人にも役立つ内容です。

反対に注意点もあります。

それは、私の個人的な体験談や仕事術を紹介するnoteではないことです。

よく書店に並んでいるような「東大生が実践する集中力を高める方法〜〜」みたく、個人の経験や仕事術を載せている訳ではありません。

では何を載せているか？

それは、35本以上の論文や文献などの情報をまとめた内容で、”科学的に根拠のある集中力の高め方”です。

経験を元にした仕事術は、確かにその人は成果が出るかもしれません。ですが、人によって向き不向きがあり”みんなに当てはまる”方法ではありません。

反対に、大学や研究機関が発表するデータや、脳科学や心理学の知識は、"多くの人に当てはまることが客観的に認められている方法"と言えます。

このnoteでは、科学的根拠を重視してまとめた集中力の高め方を紹介しており、本を何冊も読んだり自分で論文を読み込むことなく集中力を高める方法を手に入れることができます。

目次

【集中力に関する3つの誤解】
　（途中から有料エリア）
【集中力を高める方法】
・時間の使い方
・中断の仕方
・作業の進め方
・難易度設定
・作業のゲーム化
・予定の立て方
・集中を切らさない方法
・作業前の行動
・場所
・習慣（3つ）
・音楽・BGM
・照明
・食べ物
・飲み物
・デスク
・色
・画像
・匂い
【集中力を下げない方法】
　（計5つ）
【まとめ】

集中力を高める方法だけで20個以上。文字数は2万文字以上とボリュームの多い内容です。

読み進める時は、自分が知りたい項目から順に読んでいくこともおすすめします。

【集中力に関する3つの誤解】

集中力を高める方法をご紹介する前に、一般的な集中力を高める方法の中で、間違っていることを3つ紹介します。

文章の途中で有料エリアに入ります。

集中力に関する誤解を全て知っていた人は、このnoteはあまりお役に立てないかもしれません。

反対に、3つの誤解で知らない内容があった人は、普段の勉強や仕事の中で十分な能力を発揮できていない人です。

正しい方法を知って身に付けることで、これまで以上の成果を残せるようになります。

誤解①甘い物を食べても集中力は上がらない！

「集中するには甘い物を食べよう」って話は誰しも聞いたことがあると思いますが、実は間違いです。

甘い物を食べても集中力を高める効果はなく、むしろ下げてしまう可能性すらあることが科学的に分かっています。

オタゴ大学で行われた実験では、”砂糖”を素材ごと4つに分け（砂糖、果糖など）脳にどのような影響を与えるかを調べました。

結果は、果物などに多く含まれる果糖では良くも悪くもならず、砂糖やブドウ糖を摂った場合には脳の機能はむしろ低下していたのです。

ブドウ糖とスクロースは、有意に認知テストのパフォーマンスを下げた。いっぽうで、果糖と人工甘味料には、そのような悪影響は見られなかった (p<0.05)。
引用：元記事「The "sweet" effect: Comparative assessments of dietary sugars on cognitive performance.」より。訳：「パレオな男」より）

脳を働かせるために糖分が必要なのは確かなことですが、普通の食事をしていれば集中できるだけの糖分は摂取できています。上記の研究結果からも明らかで、例え果物のように質の高い糖分でさえ集中力を高める結果は見られませんでした。

無理に砂糖を取り入れても特に効果はなく、それどころか砂糖が持つ中毒性が悪影響を及ぼしてしまい、集中しにくい状態も作ってしまうのです。

集中力を高める”口実”で食べるお菓子は、残念ながらデメリットの方が大きくなってしまうのです。

誤解②早朝だからと言って集中力は上がらない！

自己啓発でよく聞く「朝の早い時間こそ集中できる」も、残念ながら間違いです。

確かに早朝ほど集中できる人がいるのは事実ですが、集中しやすい時間は生まれ持った体内時計のタイプで決まっており、”早朝には集中できない人”も多く存在しています。

自分の体質に合わない早起きは、集中できないだけじゃなく、疲労の蓄積やストレス、病気の原因など大きなデメリットがあるのです。

体内時計の仕組みが分かったのは、実はつい最近のことです。

2017年にノーベル生理学・医学賞を受賞した，アメリカのブランダイス大学のホール博士とロスバシュ博士、ロックフェラー大学のヤング（Michael W. Young）博士によって、人には生まれ持った体内時計の遺伝子があることが証明されました。

私たちが生まれつき持っている体内時計を4つに分類したクロノタイプ診断を元にすると、早朝に集中しやすいタイプは全体の15〜20%ほどだけで、反対に、夕方や夜に集中しやすいタイプは15〜30％ほど存在しています。

早起きを推奨している人は、たまたま自分の体質に合っていただけで合って、あなたも早朝型とは限りません。早朝からの集中は人によって合う合わないがあり、人によっては逆効果にさえなると知っておきましょう。

誤解③区切りの良い所まで頑張る意識は逆効果！

勉強や仕事で休憩を取るタイミングは、”区切りの良いところ”ではないでしょうか？

「この問題集を解き終えるまで」
「この企画書を完成させるまで」

区切りが良くて段取りを付けやすいところで休憩を取っている人がほとんどですが、集中力を高めるための方法としては間違いです。

むしろ、区切りが良いところを目安に中断していると、集中力を下げる逆効果さえあるのです。

区切りをつけて中断するのがなぜダメなのか？

その理由は、

（ここから有料エリアになります。）