スキーマ療法というものが気になる／📕「セルフケアの道具箱」

うつ病休職中のテキト〜な読書レビュー 第4弾

■ 読んだ本
セルフケアの道具箱／伊藤絵美

セルフケアの道具箱

■ 読みやすさ
メンタルダウンして難しい文章を読むのが大変なわたしたちを意識し、あえて専門用語をなるべく使わないように優しい言葉にしてくれている。

■ ざっくり
ストレスマネジメント、認知行動療法、マインドフルネス、スキーマ療法 のことが、感覚的・実践的にわかる。やり方の具体例がのっているので悩む必要がなくて助かる。
基本はワークの紹介だし、前書きでも実際にワークを実践することを勧められているが、まずはひと通り読むだけで学びがあるし、気が向いたらやればいいと思う。

■ メモ
・"回復する"とはセルフケアが上手になること。
・”セルフケア”とは自分で自分を上手に助けること。

■ 取り入れたいこと／続けたいこと
・「じぶんの心をひとりぼっちにしない」と決める
・自動思考に「〜と思った」という言葉をつける
・気分や感情に「〜と感じる」という言葉をつける
・そしてそのまま受け止める（マインドフルネス）
・コーピングを集める（小さなものをたくさん集める！）
👇 以下は無理のない範囲でやることにする
・ストレッサーに気付く、ストレス反応を4つに分けてみる（認知・自動思考、気分・感情、身体反応、行動）
・自動思考の根っこ（スキーマ）に気付く

■ 感想
今後の人生でまた潰れないため、この療養期間に、生活習慣系の意識と並行して”価値観を変える”みたいなことが必要な気がする…でもそんな急に変わらないよね…どうしたらいいんだろ…認知行動療法ってよく聞くけどなんかちょっと違う気がするんだよな…ってボンヤリ思ってた。スキーマ療法が近いかもと本書を読んで思った。
ただ、スキーマ療法の章のなかに、幼少期など過去の体験などを振り返ってルーツを見つけるワークがあるが、あえてやらないことにした。（今後気が向いたらやるかもしれない。）過去の体験にすごく嫌だったことなども特にないし、掘り起こしたり無理に結びつける気分に今なれないから。
でも「自分ってこういう価値観あるよな〜」って気付くことができるようになるだけでも進歩で「もっとラクに考えよ」って思うだけでも違う気がするので、今はここまででいいということにする。

■ その他
なんとなく分かった気がするけどこれでやり方合ってんの・・・？と不安になったらChatGPTに助けてもらうのおすすめ。
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