「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介⑥✳︎

こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第４木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいております♪

子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナー、ぜひ楽しんでいただければと思います。
（平日なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回も多いかと思いますがご了承ください。）

さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ３品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊

今回ご紹介するのは…
✳︎ピーマンとじゃこの甘辛炒め
✳︎辣子鶏風（ラーズーチー風）
✳︎空芯菜と海老のにんにく炒め
の３つです！

【ピーマンとじゃこの甘辛炒め】

最初は、苦手な野菜で名前が出てくる事の多い「ピーマン」を使ったレシピです。
ピーマンの旬は大体6月から9月になります。

ピーマンは緑色のもののほかに、黄色やオレンジ、赤色のものがありますが、これは熟す過程で色が変わっているだけで同じものです。
未熟なピーマンは「緑」、しっかりと完熟したものは「赤」になります。
またパプリカは大型で肉厚な品種のことを指します。

ピーマンは中南米を原産とするナス科トウガラシ属の一種で、語源はフランス語の「ピマン」、これはフランス語で「唐辛子」という意味です。
日本では辛味の強いものを唐辛子、弱いものをピーマンと言っていますが2つを分ける明確な定義はありません。

ピーマンには様々な栄養素が含まれていますが、特徴的なのは「ビタミンC」です。
ピーマンに含まれるビタミンCはレモンの2倍、トマトの5倍も含まれています。
ピーマンは加熱によっても栄養素の損失が少ないのが特徴です。

また次に特徴的な栄養素は「β-カロテン」です。β-カロテンは体内でビタミンAになり、目の疲れに効果を発揮したり、免疫力を高める作用があると言われています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。β-カロテン（ビタミンA）は脂溶性ビタミンなので、油を使って調理するとビタミンの吸収率もアップします。

保存する際は1つずつペーパータオルや新聞紙にくるんでポリ袋にいれ、口を閉じて野菜室に入れて保存します。
切ったものは種とワタを取り除き、ラップに包んで保存して下さい。

＜材料＞　２人分

・ ピーマン　大きめ2個

・ちりめんじゃこ　大さじ4杯

・ 酒　小さじ2杯

・ みりん　小さじ3杯

・しょうゆ　小さじ2杯

・砂糖　小さじ2杯

・かつおぶし　大1杯

・ごま油　小さじ1杯

＜作り方＞

①ピーマンは洗って半分に切り、種とワタをとって細切りにする。

②フライパンにごま油を熱し、雑魚をよく炒め、その後ピーマンを入れて一緒に炒める。

③調味料を加えてさらにしっかりと炒め、汁気を飛ばす。

④しっかり炒まったら、最後にかつおぶしを全体に振りかけてよく混ぜる。

【辣子鶏風】

辣子鶏は四川省重慶が発祥の料理で、四川省ではかなりポピュラーな一品です。

沢山の唐辛子と花椒を炒めた中に、長ねぎや小さめに切って揚げた鶏肉が入っていて、見た目もインパクトのある料理です。

熟した赤唐辛子の旬は8月から10月で、青唐辛子の旬はそれよりも少し早くなります。

唐辛子は世界で最も食べられている香辛料で、日本でも昔から親しまれてきました。

「唐」から伝わってきた「辛子」ということで、「唐辛子」という漢字が使われているとされています。
唐辛子の辛さは栽培状況によって変わり、辛味が強い品種は鷹の爪やチリペッパーなどがあり、甘味の強い品種にはピーマンやパプリカがあります。

唐辛子に含まれている特徴的な成分と言えば「カプサイシン」ですね。
カプサイシンは基礎代謝を上げて、血流を改善し、身体をあたためる作用があります。

また食欲を増進させ、疲労回復にも効果があるとされています。

さらに殺菌作用もあることから、古くから薬用としてだけでなく、防虫剤としても使われてきた万能な食材です。

＜材料＞　２人分　※しっかりとした主菜の量

・ 鶏もも肉小間切れ　1パック（200g程度）

・長ネギ　1本

・ にんにく　2片

・ 唐辛子　20g

・花椒　3g

・生姜（すりおろし）　小さじ1杯

・しょうゆ　大さじ1杯

・片栗粉　50g

・ごま油　50cc

・中華だしの素　小さじ1杯

・塩　ふたつまみ

・料理酒　大さじ1杯
（可能であれば紹興酒）

＜作り方＞

①長ネギは洗って太めの斜め切りにする。にんにくはみじん切りにする。

②鶏肉はおろした生姜と醤油に漬け、5分程度味を馴染ませる。

③②に片栗粉をまぶし、ごま油をしいたフライパンで揚げ焼きする。（中火）

④鶏肉が揚がったら、鶏肉を一度取り出しておく。

⑤フライパンに残った油でにんにくと花椒を炒める。

⑥次に長ねぎを炒め、長ねぎが炒まってきたら唐辛子を加えてさらに炒める。
（唐辛子はあらかじめ1/2カットにしてタネを取っておき、後からどのぐらい辛くしたいかに合わせてタネを入れても良いです。）

⑦長ねぎと唐辛子がしっかり炒まってきたら、揚げておいた鶏肉を加え、中華だしの素と塩を入れる。

⑧最後にお酒を加えて混ぜ、しっかり加熱したら完成。

【空芯菜と海老のにんにく炒め】

空芯菜は7月から9月が旬の野菜です。

茎の中が空洞になっていることから「空芯菜」と言います。ヨウサイ、エンサイと呼ばれることもあります。
シャキシャキとした食感を楽しむことができる野菜です。

空芯菜は栄養価の高い野菜として知られています。
空芯菜に含まれるβ-カロテンの量はほうれん草以上！

ピーマンの部分でもお話しした通り、β-カロテン（ビタミンA）は脂溶性ビタミンなので、油を使って調理するとビタミンの吸収率もアップします。

また、ビタミンB群も豊富に含まれている事から疲労回復にも効果があるとされ、貧血の予防にもなる鉄分や葉酸も多く含まれています。

＜材料＞　２人分

・ 生海老　中6本

・空芯菜　100g

・ にんにく　1片

・ごま油　大さじ1と1/2杯

・塩　ひとつまみ

・こしょう　少々

・片栗粉　大さじ1杯

＜作り方＞

①空芯菜は2-3cmに切っておく。

②海老は殻をむき、背ワタをとって片栗粉をまぶしておく。（すでに下処理済みの海老を買ってもOK）

③フライパンにごま油をしき、にんにくを炒め、香りが出てきたら片栗粉をまぶした海老を焼く。

④海老を両面しっかり焼いたら空芯菜を加え、しんなりしてきたら塩胡椒で味付けして完成。

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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪

是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎

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