「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介⑦✳︎

こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第４木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいております♪

子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナー、ぜひ楽しんでいただければと思います。
（平日なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回もあるかと思いますがご了承ください。）

さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ３品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊



今回ご紹介するのは…
✳︎手作りなめたけ
✳︎かぶのぽかぽか煮込み
✳︎じゃがいものガレット
の３つです！

【手作りなめたけ】

えのきたけの旬は、天然のものだと10月頃から11月になります。

自然界にもともとあるえのきたけは、よく見かける白くて細長いえのきたけとは違い、黄色から茶色の色と広い傘を持っています。
えのきたけも日光に当たってメラニン色素が作られ、色付くからです。

えのきたけが別名「ユキノシタ」と呼ばれるのは、天然のえのきたけが生える時期が冬で、雪に埋もれていても生えるからです。
よく市販されているえのきたけは、細長い瓶の中に菌床を入れ、日光に当てず、気温５℃の冷蔵庫の中で栽培されています。そのため白くて細長い形に育ちます。

えのきたけはエネルギーの低い食材ですが、ビタミンやミネラルなどの栄養素はきのこ類の中でもトップクラスです。
特にビタミンB1の含有量はきのこ類の中でも多いことが知られています。
ビタミンB1は体内で糖質がエネルギーに変わるときに働く酵素をサポートする補酵素として大切な役割があります。
そのため不足すると糖代謝に支障が生じ、身体に乳酸などの疲労物質がたまりやすくなります。　　　　　　　

またえのきたけにはGABA（γ-アミノ酪酸）も含まれています。
GABAは、血圧が高めの方の血圧を下げる機能がある事が報告されています。
また交感神経が活発化していると興奮状態に、副交感神経が活発化しているとリラックス状態になりますが、GABAは副交感神経を活発化させる神経伝達物質のひとつでもあります。

さらにえのきたけには食物繊維、特に不溶性の食物繊維が多く含まれているので、食べると便がかさ増しされ、腸の動きを活発にし、便通を促進してくれます。

えのきたけは、湿度が高かったり、気温が高かったりするとすぐに傷み始めてしまうため、常温保存には向いていません。基本的には冷蔵庫や冷凍庫で保存してください。
スーパーで売られている袋のまま保存すると、袋内に水滴が発生してえのきたけを傷めてしまうので、売られている状態のままでの保存期間はおよそ2～3日になります。

1週間程度保存させたい場合は、
1.袋から取り出し、キッチンペーパーや新聞紙など吸収性のよい紙で包む。
2.包んだえのきたけをポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存する。
ようにしてください。

また冷凍する場合は石づきをとり、バラバラにしてから袋に入れ、冷凍庫に入れた方が調理の際使いやすいです。
冷凍した場合は使用時に解凍せず、凍ったまま使ってください。

酸っぱい匂いがしていたり、黄色っぽい色になっていたり、水が出て、しなしなの状態になっていたら腐りかけているので注意してください。

＜材料＞　２人分

・ えのきたけ　200g

・料理酒　大さじ2杯

・ しょうゆ　大さじ2杯

・しょうゆ　小さじ1杯（最後に入れる）

・ みりん　大さじ2杯

・砂糖　大さじ1杯

・酢　小さじ1杯



＜作り方＞

①えのきたけは石づきをとって3等分に切り、手でほぐす。

②フライパンに①と、酢、小さじ１杯のしょうゆ以外の調味料を加えて混ぜ合わせ、中火で加熱する。

③とろみが出てきたら、酢と小さじ1杯のしょうゆを入れる。

【かぶのぽかぽか煮込み】

かぶは春の七草「すずな」でもありますが、10月から11月の秋にも旬があり、秋のかぶの方が春のかぶに比べて甘みがあります。
産地は主に千葉、埼玉などの都市近郊が中心になっています。

かぶの根と葉は抗酸化作用のある「ビタミンC」が含まれており、疲労回復や風邪予防にも効果的です。
また、かぶの根にはでんぷんを分解する消化酵素「アミラーゼ」が豊富に含まれています。

かぶの葉の部分にはβ-カロテンが含まれており、体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力を高める働きをしてくれます。

＜材料＞　２人分

・かぶ（葉つき）　3個

・豚挽肉　100g

・しょうが　10g

・だし汁　300ml

・しょうゆ　大さじ2杯

・砂糖　大さじ2杯

・料理酒　小さじ2杯

・みりん　小さじ2杯

・片栗粉　大さじ1杯
（水溶き片栗粉用、水は大さじ1杯〜2杯入れて作ってください。）

＜作り方＞

①かぶは皮をむき、根を6等分にする。葉の部分は2-3cmの長さに切る。しょうがはみじん切りにする。

②鍋にだし汁を作り、かぶとしょうがを煮る。

③かぶに箸がすっと通るぐらいまでやわらかくなったら、調味料を入れる。

④豚挽肉を入れ、かぶの葉を入れたらよく混ぜる。

⑤お肉にも完全に火が入り、かぶの葉も色鮮やかになってきたら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
（一度火を止めてから水溶き片栗粉を入れ、再度弱火〜中火で加熱すると失敗しにくいです。）

【じゃがいものガレット】

5〜6月に出荷される「新じゃがいも」も、もちろんおいしいですが、10月から12月ごろに収穫される「秋じゃがいも」もおいしいです。
秋じゃがいもは８月のお盆あたりから９月の中旬までが植えつけ時期になります。

じゃがいもにはビタミンCが多く含まれていますが、じゃがいもに含まれているビタミンCはでんぷんに包まれているので、加熱しても損失が少ないのが特徴です。

また、じゃがいもはカリウムも多く含んでいます。
カリウムはナトリウムを排出する作用があり、むくみにも効果的です。血圧が高めな人にも積極的にとって欲しい栄養素です。

＜材料＞　２人分

・じゃがいも　2個（200〜300g）

・塩、こしょう　少々（人差し指と親指の2本でつまんだ量）

・バター15g

・オリーブオイル油　大さじ1杯

・片栗粉　大さじ1杯

・ケチャップ　お好きな量

＜作り方＞

①じゃがいもの皮をむき、できるだけ細く切る。

②①に塩、こしょう、片栗粉をまぶす。

③フライパンにバターとオリーブオイルを入れ、バターを溶かす。

④フライパンに②を入れ、丸く平たい形に整え、中火で焼く。

⑤焼き色がついて、じゃがいもに火が通ってきたらひっくり返し、反対も綺麗な焼き色がついたらできあがり。
（お好みでケチャップをつけて食べてください。）

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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪

是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎

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