12月16日　通院メモ　双極性障害をいい方向に持っていくには、いかに前頭葉を鍛えるかが大切ということ

好きで双極性障害になる人はいない。
抑うつや鬱症状になりたい人もいない。

今日は、リハビリの先生と話したことをまとめておきたい。
ここにまとめたことは、そのまま自分の課題でもあるし、頑張らないといけないことでもある。

鬱の症状とは

うつ病というのは、脳に変化が起きて、脳のバランスが崩れている状態。
脳がきちんと働かなくなることで、体に偏重が起こったりする。
また、脳が情報をうまく捉えられない状態になったり、判断できなくなったり、感情を抑えられなくなったりして言動がおかしくなり、人間関係がおかしくなったりする。
そんな自分に嫌気がさしたりして、社会生活ができない状態になる。

この状態になると、免疫の機能も落ちてしまって、ちょっとしたことで風邪を引いたりお腹を壊したり、体の変調も起きやすいと本に書かれていたりする。

全てにおいて、体全体のバランスが崩れてしまっている状態。

自分の場合

原因は様々だけれども、自分の場合はどうかというのを振り返ってみると、一言で言えば「ストレス」だったのは間違いない。

自分の場合のストレスは、頭が絶えず働き続けている状態で休まることがなかったこと。
そこで、色々なサインが出ているのに、それを無視し続けたこと。
行き着くところまで行ってしまったことが、双極性障害の発症へと繋がってしまったこと。

特に、前頭葉が休まることをしていなかった。
前頭葉は、感情をコントロールしたり、欲求をコントロールしたり。
ここが疲れて働かなくなると、衝動的に動いたり、思考に柔軟性が無くなったり。

自分に起こっていた事・サイン

例えば、自分の場合、ものすごく疲れると異様に食欲が出て、バカ喰いをしてしまう。お酒は飲まないのだけれど、家の中にある食べ物はなくなるまで食べ尽くしてしまうし、お腹を壊すまで食べ続ける。
仕事などでものすごく脳を使っているから、エネルギー消費量が大きいこともあり、脳はエネルギーを欲する。
そこに、糖分を多く補給することで、糖分の依存体質ができてしまう。前頭葉は、血糖値が上がることで快楽物質が出て、依存症になる。
そうすると、ちょっとでも疲れたら甘いものを欲したりして、食欲が止まらなくなる。
そういった状態が何度か続くと、インスリンスパイクが起こって、ガクンと血糖値が下がった時に、脳の機能がものすごく低下してしまい、さらに糖分を欲求するようになる。
ちょっとお腹が減ったり疲れを感じると、糖分を欲することで脳の機能の低下を起こしていく。
すでに前頭葉が疲れていると、食べ過ぎはダメという意識よりも食べたい欲求が勝って、暴飲暴食へと繋がってしまう。

分かっていないと何度も再発してしまう

どうしても、仕事の関係上、脳はすごくストレスフルな状態になりやすい。
そこをなんとかしなければ、仕事に復職した際に、同じように再発してしまう。
そうならないためには、発症する前の仕事の状態がどうだったかを振り返らないといけない。

マルチタスクというきっかけを見つける

リハビリの先生とその辺のところを探っていく中で、「マルチタスク」というのが出てきた。
同時にいろいろなことを意識して考えながら、行動している状態。
人間の脳は、そんなに器用ではなく、一つのこと「シングルタスク」でしかアウトプットとして行動できない。
しかし、一つのことをするのにも絶えず同時に二つ以上のことに意識がむかって行動すると、脳はものすごく疲れることになる。
特に、仕事がうまくいっていない時に、上司や他者の評価を気にしたりすることで、仕事に集中していないことはよく起こりがちだが、している行動に対しての他人目線が頭をよぎっている状態が、すでに大きな「マルチタスク」になっているとのこと。
自分の場合は、そういう状態が続いていたことに気づく。

脳を疲れさせないためには、順序を決めて「シングルタスク」に持っていくことが必要になる。
しかし、たとえシングルタスクで仕事をしても、長時間休憩なしに脳を働かせていれば、当然前頭葉にも疲労が蓄積する。
この疲労を蓄積させたままにしてしまうと、脳の機能は低下していくことになる。

だから、脳を休ませることが必要になる。

前頭葉を鍛える＝脳を休める

そして脳を、特に前頭葉を休ませることが「前頭葉を鍛える」ことになるとのこと。

前頭葉を使わないためにはどうすればいいか。
休憩をする、単純な運動をする、散歩やウォーキングなどをする、瞑想をする、呼吸にだけ意識を向けた深呼吸をするなど。
考えすぎない状態を作るのが大切になる。

また、食事と睡眠が大切になってくる。
糖分を多く取ると、インスリンスパイクといったダメージが起きたり、ドーパミンが出て交感神経が高まる状態が続いたりする。前頭葉が欲求を抑えられなくなりやすい。
また、睡眠は脳を休める最大の手段であるが、睡眠の質が悪ければ脳は休まることがない。
ただし、昼寝をたくさんしてしまうと、夜間の睡眠が浅くなり、夜間の睡眠時の成長ホルモン分泌による疲労の回復効果が薄れてしまう。
だから、むやみやたらに寝ればいいというわけでもない。

また、休憩といっても、本当に何もしないことが必要で、休憩中にスマホを触ったりテレビを見たり、情報に接するようなことが起こると、意識は仕事などストレスから離すことになっていたとしても、脳は働き続けているので休ませていないことになる。
だから、本当に何もしない練習が必要になってくる。

モニタリングして、ひたすら練習

自分の欲求を抑えることができるかどうかが、これも一つのストレスサインになる。この状態をつかめたら、シングルタスクにして思考を手放したり、適切な方法へと切り替える行動を起こす。適切な行動というのは、前頭葉が働いている状態になるので、これもまたトレーニングになる。
脳の疲れがない時は、誰しもが合理的で社会的な行動をとることができる。しかし、何がしかのストレスがかかっていたりして脳の疲れがある場合は、感情的になったり欲求にストレートな行動に出たりする。
ここのところを自分だけでなく、周りの人へも説明しておいて、気付いたら忠告してもらえるようにすると、トレーニング効果は大きくなる。

注意点

ただし、気をつけなければいけないのは、行動してしまったことに対して「良い悪い」と価値づけしてしまわないこと。
ただでさえ、脳が疲れて抑うつ状態のときは、自己評価が下がり、自分を責めがちになり、鬱の症状が悪化することにもつながりかねない。
事実に目を向け、行動を記録し、あとでどこに気をつければそういった思考にならないか、もしくは脳が疲れなかったかを見直すことができるようにしておくことの方が価値がある。
だから、評価をしないし、周りからも評価してもらわないように気をつける必要がある。
うまくいっているのが続いていくと、自ずと自分の状態が良くなっていくことを実感できるはず。
そのとき初めて、自分に対しての評価ができるところでもある。

身につけるには、最低3ヶ月はかかる

自分の場合、ADHDの傾向が強いこともあり、コツコツと続けることが本当に苦手。すぐに他に意識が向きやすい。休憩していても、思いついたことを考え始めてしまう。性質的に脳を休める状態にすることができにくい性質を持っている。
だからこそ、徹底して何もしない時間を意識して作っていく必要があるし、仕事をし始めた時にそうした時間を持つことができるような工夫が必要になる。
リハビリの先生曰く、習慣が身につくには最低3ヶ月かかるとのこと。
一応、休職期間が来年3月末までなので、4月から復職しようとすると本当に今からがとても大切な時期なだけに、積み重ねていくしかない。