アスペルガーな私のやらかし人生#8 レジリエンスの鍛え方を学ぶ
ショートケアでレジリエンスについて学ぶ
ショートケアでは認知行動療法をメインに学んでいるけれど、たまに他のプログラムに参加することがある。
先日、いつもとは違う心理教育のプログラムに参加した。
テーマは「レジリエンス・マッスルを鍛える」。
いったいどんな内容なのか、参加する前からめっちゃ期待していたんだけど、やっぱりめっちゃ内容が濃くて面白かった。
「レジリエンス」は、発達障害やメンタル疾患のあるなしに関わらず、どんな人にも必要となる、生きるための重要な力だ。
今回は、ショートケアで学んだことから、私が特に興味を惹かれたところをまとめてみようと思う。
レジリエンスとは？
困難や逆境を乗り越え、しなやかに回復する力のことを「レジリエンス」という。
もともとは生物学の用語で「復元力」を意味するが、いまでは多くの分野で使われており、人の精神的な回復力を意味する言葉としても使われている。
全米心理学会によるレジリエンスの定義は、「逆境や困難、強いストレスに直面したときに適応する精神力と心理的プロセス」だそうだ。
レジリエンスのイメージとしては、こんな感じ。
・回復力としてのレジリエンス（適応力、順応力）
→どんなに強風に煽られても折れない木のように、しなやかに元に戻る力
・抵抗力としてのレジリエンス（元々の力）
→根が張り土台がしっかりしていて倒れない木のように、困難に抵抗する力
・再構成力としてのレジリエンス（変化後の力）
→枯れてしまっても再び芽吹く木のように、トラウマになるような体験をした後に立ち上がり復活する力
重要なことは、ネガティブ感情を捨てるのではなく、ネガティブ感情から自分が本当に望んでいることを見つけて大切に扱うことだ。
ネガティブな感情を否定するのではなく肯定的に活用し、自分を愛せるような選択をする考え方を引き出すことを大切にするのが、レジリエンスのコツである。
レジリエンス・マッスルとは？
ネガティブ感情から立ち直る体力のことを「レジリエンス・マッスル」という。
「マッスル」とは筋肉のこと。カラダの筋肉と同じように、ココロの筋肉も鍛えれば鍛えるほど強くなるのだ。
レジリエンス・マッスルを鍛えるには、「自分ならできる！」という自信を持つことがなにより大事。自分が「これは得意だな」と思えることでOKだ。
「きっとできる！」という自信を高めるには、次の4つの方法がある。
①小さな成功体験を積み重ねる
あなたが「できている」「やれている」ことは何ですか？
どんな小さなことでもOKです。
もしなければ、3日間だけでもやってみることを決めて「できたこと」を増やしていきましょう。
②お手本をまねる
あなたが「やりたい」「なりたい」と思うことを実現している人は誰ですか？
その人はどんなふるまいをしていますか？
お手本は身近な人のほうが効果があります。
しっかり観察してまねることで、同じ結果を得られるという自信をつけることができます。
③やる気を高める環境をつくる
あなたはどんな工夫をしていますか？
・気分が上がる音楽を聴く
・モチベーションが上がる本を読む
・元気の出るメッセージをいつも見えるところに貼る などなど
また、自分の目標が成功したイメージをありありと想像することは、やる気を高めることに繋がります。
④応援してもらう
あなたの背中をそっと押してくれる人は誰ですか？
その人はどんなことを言ってくれますか？
応援してくれる人がいなければ、あなたが他の人を応援しましょう。
感謝の心が大切な理由
あなたは知っていただろうか？
ポジティブ感情のひとつである「感謝」の感情を高めると、次のような「いいこと」がたくさんあるということを。
①幸福度が高まる
②ネガティブ感情を中和させる
③健康になる
④前向きになる
⑤恩送りの社会（思いやりの連鎖）
感謝の気持ちを持つことで、ポジティブになれるだけでなく幸福感までも高まるというではないか！
感謝を送られるほうはもちろん、送るほうも幸福を感じられるし、こんな簡単なことで幸福感が増やせるなんて、もはやメリットしかない。
わかっちゃいるけど、つい忘れてしまいがちな「感謝の気持ち」。
いつも感謝の心を忘れずに、幸福感をもっともっと増やしていきたいものだ。
感謝のスイッチをONにするための取り組みとして、「感謝ダイアリー」をつけてみるのもおすすめ。
7日間、一日の終わりに感謝したいことを思い出して日記に書く。そして「なぜ、この良い出来事が起きたのか」をじっくり考えてみるといい。
SPARK資源サイクルで教訓化
レジリエンス・マッスルを鍛えるには、過去の逆境体験を一歩離れたところから眺め、教訓化できるようになることが大事。
困難を乗り越えた経験からさまざまなことを学ぶことは誰にもあるはずだ。しんどくならない範囲で、過去の体験を振り返り、教訓化してみよう。
ポジティブ心理学の第一人者であるイローナ・ボニウェル博士が認知行動療法をベースに開発した「SPARKレジリエンス・プログラム」をもとにした、「SPARK資源サイクル」をご紹介したい。
ストレスフルな出来事が起きても柔軟に対応することができるようになる、5つの方法だ。
★S：Situation-strategies
⇒ストレスを吹っ飛ばす！
【ストレスがかかったときの気晴らし方法をもつ】
ストレスに対して、どのような戦略をもって臨むのかを事前に考え、
普段の生活の中で実行する
あなたは何をする？⇒
★P：Positive Perception
⇒ポジティブに考える！
【ネガティブをポジディブに変える魔法の言葉や格言をもつ】
あなたの魔法の言葉は？⇒
★A：Positive Affect
⇒ポジティブな気持ちを増やす！
【ポジティブな気持ちを増やすためにすること】
ポジティブ感情は、前向きな体験をしている瞬間だけでなく、
それを回想しているときにも再度味わえる
あなたは何をするとワクワクする？⇒
★R：Reaction-social support
⇒助けて！ と言い合う
【困ったときに助けてくれる人をもつ。自分も人を助けるのがコツ】
「信頼できる人」「助言・アドバイスをもらえる人」「情報が必要な
ときに頼りになる人」「新しいものを創造するときに一緒にできる人」
「一緒にいて楽しめる人」の存在は大きな助けとなる
普段から助け合ったり、楽しく過ごしたりする関係をつくることが大切
あなたはどんな関係を普段からつくる？⇒
★K：Knowing yourself-conhidence
⇒自分には力がある！ と言い聞かす
【自分のよさや強みを意識して、いろいろな場面で使う】
自分のよさ・強みは？⇒
いつ・どんな場面で・何のために使う？⇒
この「SPARK資源サイクル」をもとに、自分オリジナルの『私のレジリエンス強化プラン』を作ってみよう！
5つの順序は決まっていないので、できるところから少しずつでも取り組んでみるといい。
作ったプランを日常生活で活用して、レジリエンスの力を高めよう！
最後に
レジリエンスの鍛え方について、日頃から取り組めそうなものをざっくりとまとめてみた。
レジリエンスを鍛える方法は数多ある。そのうちのほんの一部だが、誰かの参考になってくれたら嬉しい。
誰かのやり方がそのまま自分に合うというわけではないので、いろんなやり方があるなかから自分に合ったやり方を探して、見つけて、取り入れて、ぜひとも習慣化していってほしいと思う。
レジリエンスについてもっと学びたい！
ショートケアでレジリエンスについて学んでから、レジリエンスについてもっと知りたくなった。そこで私は、ショートケアが終わってすぐに近くの大型書店に直行。関連書籍を購入して読んでみている。
久世浩司さんの『「レジリエンス」の鍛え方』は、「レジリエンス」を身につけるための7つの技術を紹介する一冊。
とても読みやすくてわかりやすい。レジリエンスの鍛え方について具体的な例もたくさん載っているので実践しやすいと思う。
レジリエンスも、知れば知るほど奥が深い。
世の中にはまだまだいろんなレジリエンスの鍛え方が存在していると思うので、これからも積極的に学んでいきたい。
学びがあれば折に触れて発信していくので、少しでも誰かのお役に立てたらいいなと思う。
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