【QOL爆上げ習慣】清水陽介のif thenライフハック＃１

こんにちは、清水陽介(@smzyuskmental)です。

僕のnoteでは心理学や統計を基に、生産性やQOLを向上するためのライフハックや心理術を書いているのですが、先日、こんなnoteを読みました。

イシコさん（@ishico86）が書かれた「イシコのライフハック」というnote。ちなみに著者のイシコさんは、勝手ながら僕が人生の参考にしている方の一人でもあります。

で、僕の読んだこのnoteは何かっていうと、イシコさんの実践している日常で使えるライフハックが２０個ほど箇条書きで簡潔に解説されているもの。読みやすいのに内容がしっかりしていて、読んでよかった系のnoteでした。

というわけで、ライフハックのnoteを読んだよって話なのですが、まあ、何が言いたいかっていうと、簡単にいうと、今回はこれのパクリです。笑

パクリといいますか、僕はこれを読んでいて参考になる部分が多かったのと同時に、「あ、これ俺もこんな感じで箇条書きでまとめたい！」って思ったんですよね。

というのも、僕のnoteでは以前からしつこいほどに、”if thenルール”を強く推奨しています。if thenルールについてはこちら。要するに、”〜したら〇〇する”方式です。科学的には習慣をつける際はこの方法が最も効果的なことがわかっています。

この方式によって習慣が簡単に身につくので、当然ながら僕は身に付けたい習慣は全てif thenに落とし込むんですよね。これによっていくつもの習慣を身につけることに成功しているのですが、身についた習慣を箇条書きでパッと書き出してみたら、習慣が５０個くらいあったんですよね。ですので「これはいつかまとめてお伝えしたい」と前々から思っていて、それを実現したのが今回のnoteということになります。

今回のnoteは僕が今まで、時間術、コミュニケーション術、食事術、健康術、読書術などなど、様々なジャンルの本を1000冊以上読んだ中から、日常で使える部分のみを抜き出し、それを実践レベルに落とし込んだものとなっております。

理屈に関しては簡潔な説明で留めていますので、「根拠や原理を詳しく知りたい！」という方には物足りないかもしれませんが、「理屈はともかく、とりあえずQOLを向上させるテクニックがたくさん知りたい！」という方には非常にオススメです。

そんな感じで、第一回は日常編ということで僕のやっているif thenルールを１０個メモ。ほんとに単なるメモなので、軽い気持ちで眺めていただいて大丈夫です。

【はじめに】

まず最初に、簡単にif thenについておさらい。以前のnoteでも解説した通り、習慣を身につける際はif thenルールが最強です。科学的に最も信頼度の高いメタ分析でもこれは証明されていますね。

このif thenルールなのですが、２つポイントがあります。

Point１

習慣化させたい場合

→毎日必ず行うことをトリガーにする。

if thenルールのifの部分のコツは、”毎日必ず行うことをトリガーにする”ことです。例えば毎日必ず行うことというと、”起きる”、”寝る”、ご飯を食べる”など色々ありますよね。これらをトリガー(if)として設定します。例えば、”もしご飯を食べ終わったら→LINEを返す”みたいな感じですね。このように、毎日必ず訪れる出来事をトリガーとするとこで、習慣を身につける時にやりがちな”やばい、やるの忘れてた！！”が絶対に無くなるわけです。

というわけで、一つ目のポイントは”ifは既に身についている習慣を設定すること”です。

Point２

やめたい習慣

→トリガーを特定し、別の習慣に置き換える

これはif thenの応用ですが、if thenルールは”習慣を身につけたい時”だけではなく、”悪い習慣をやめたい時”にも使えます。”つい背筋が丸くなっちゃうのを直したい”とか、”タバコをやめたい”とかですね。で、ここでポイントになるのが、”習慣はやめようとするのではなく、別のものに置き換えること”です。科学的には、習慣を辞めるのはほぼ不可能ってことがわかってます。しぶといんです、習慣って。ゴキブリくらいしぶといです。

「じゃあどうしたらいいの？」っていうと、それが置き換えです。つまり、普段やりがちな習慣をif thenに当てはめて、thenの部分を違うものに置き換えてしまえばいいわけです。例えばタバコをやめたい場合、まず最初にthenの部分、つまり”いつもどういう時に吸ってるか”を考えます。よくいうのは、”暇な時に吸っちゃう”とか”ご飯食べたあと吸いたくなる”とか言いますよね。つまり、

if 暇だったら　→　then　タバコを吸う

という構図になっているわけです。なので、これのthenの部分を別の行為に置き換えます。タバコの場合オススメは

if 暇だったら　→　then　ガムを噛む

みたいな感じですね。こうすることでやっと悪い習慣を倒すことができます。

というわけなので、if thenのもう一つのコツは”やめたい習慣はトリガーを特定し、別の習慣に置き換える”でした。

前置きが長くなりましたが、この２つのポイント

習慣化させたい場合
→毎日必ず行うことをトリガーにする。

やめたい習慣
→トリガーを特定し、別の習慣に置き換える

これらを念頭に置きつつ、僕の採用しているif thenルールの紹介に参ります。

ちなみに全て

if　もし〇〇したら　→　the　〜する

形式になっております。

【QOLブチ上げ編】

①起きてベッドから降りたら
→クッションの上に座って１０分間瞑想する

「瞑想ってお前、なに、悟りでも開いたの？」ってよく言われるのですが、僕はまだ悟りは開いていないので安心してください。「じゃあなんでわざわざ読書時間を削ってまで瞑想してるの？」ってなると思いますが、勉強されている方はご存知の通り、瞑想って科学的な研究によって色んな効果が確認されているんですよね。これについてはいつかnoteにしようかと思っているのですが、研究とその効果をおおざっぱに言うと

・集中力がアップする
・ワーキングメモリ向上
・メタ認知能力が上がる
・カリスマ性が磨かれる
・共感力も上がるかも

などなどなどなど。。。読書時間を削るに値する理由が盛り沢山なんですよね。というわけなので、僕は瞑想を習慣化させるためにまずは起きて一番最初に瞑想をif thenで取り込んでいます。

②瞑想が終わったら
→Timer（HIITのアプリ）でタイマーを起動

これは以前『一日たった4分でランニングの２倍の体脂肪を燃やす最強エクササイズ。それはHIIT』ってnoteで紹介したHIITを、僕はこうやってif thenルールに組み込んでるよっていう話です。つまるところ、僕の朝は、瞑想→HIITの流れが自動的に行われているわけです。瞑想が終わったら４分間のHIITを必ずやります。HIITは活力アップ、アンチエイジング、ダイエットなど色んな面でかなりお得な効果のあるエクサイズのくせして、一日たった４分で済むので、個人的にはQOLを爆上げしてくれてる要因の一つであります。

ただ、日によって体調も違うので、HIITはHIITでも内容は日によって変えます。最近のお気に入りは

・ジャンピングスクワット
・バービー運動
・もも上げ

あたり。ご自分に合ったエクササイズをやってみるのがいいかと思います。

ちなみにアプリはこれです。

タイトル未設定

瞑想が終わったら何も考えずに”スタート”を押します。

③HIITが終わったら
→その場でレッグレイズ（腹筋鍛えるやつ）

ナイスボディを作り上げるには、腹筋運動は必須。そして腹筋の筋トレの中でも負荷の高いものがレッグレイズ。この動画みたいな感じです。

これを筋肉の限界が来るまで×３回やります。これ、マジで腹筋壊れるのでお試しください。僕はこれ続けてたら腹筋割れてきました。

ただ、筋トレの前に有酸素運動を先にやっちゃうと、効果が減っちゃうって研究もあったりするので、この辺は自分の体で試行錯誤しているところ。

④筋トレが終わったら
→プロテインを飲む

これは説明するまでも無いでしょう。筋トレマンには必需品のプロテイン様ですね。プロテインは筋肉のためと思われがちですが、タンパク質は肌や髪の毛の主成分。さらにダイエット効果まで見込る優れ物。そんなわけで男女ともに美容やスタイル維持に欠かせない最強サプリとなっております。プロテインの素晴らしさについては、また別のnoteで解説したいと思ってますが、僕は毎日２〜３杯のプロテインを飲むことを習慣化するために、if thenで組み込んでおります。QOLの向上には欠かせないアイテム。僕の大好きなパレオな男でも、プロテインは最強サプリNO,1に輝いています。

ちなみに今のスタメンはこれです。

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド（2,27 kg）

というわけで、ここまでが朝のルーティンになってます。笑

if then方式を採用しているおかげで、このハードな習慣が実はもう1年続いてます。if thenってすげえなあって思いますね。

⑤アイデアが思いついたら
→noteに下書き。もしくはグーグルカレンダーに殴り書き

僕ってそんなに記憶力良くないんですよね。なのでアイデアが浮かんだらどっかに書かないと高確率で忘れちゃいます。でもそれってすごい勿体ないじゃないですか。せっかく良いアイデアが浮かんだのに一生思い出せないで消えていくって。僕はそれが絶対に嫌なので、思い浮かんだことはいくら些細なことでも文字の状態でどっかしらに保存します。

で、なんでグーグルカレンダーかという話ですが、別にここはなんでもいいと思います。僕は慣れちゃったからグーグルカレンダーを使っています。こんな感じですね。

（タイトルなし）のやつは、長文のメモがかいてあります。ツイートしようと思ったことをメモったりが多いです。こんな感じにアイデアだったり、思い出したタスクはとりあえず書いちゃいます。

ちなみに『TO DOリストはオワコン！成功者がTO DOリストの代わりに使ってるタスク管理術。それは、〇〇』ってnoteで解説しましたが、タスクはそのままにしとくとヤヴァイ事になるので、夜に適切な処理をします。

⑥目標を立てようと思ったら
→WOOPする

これですね。

大きな夢を持つのも大事ですが、しっかりとその途中に出くわすであろう困難も計算に入れることが重要です。

⑦夜、眠れないなーって思ったら
→認知シャッフルor478呼吸法

寝なきゃいけないのに眠れない夜ってものがやはりあるもので。そんな時に僕はこの２種類の入眠法がお気に入りです。認知シャッフルについては『不安で眠れない夜でも、秒でスヤァで出来るテクニック、それは「〇〇睡眠法」』←こちらにまとめてあります。

で、もう一個の478呼吸法なんですが、これはパレオな男でいい感じにまとまっています。簡単に説明すると、

４秒かけて息を吸って
↓
７秒息を止める
↓
８秒かけて息を吐く
↓
以下繰り返し

という呼吸法。これによって寝つきが良くなるそう。僕はこれを試しにやってみたら効果抜群だったので一軍入りしています。もし数字が覚えられないって方は全部５秒に統一してみるのもアリ。眠れない際はお試しあれです。

⑧ジュースが飲みたくなったら
→とりま水orお茶を飲む

ジュースが健康やダイエットに悪いっていうのは分かると思うのですが、どうやってこれを防ぐかの方が大事です。つまり、習慣的にジュースを飲んじゃってる場合、まずは習慣を断ち切る必要があるわけです。というわけなので、僕の場合は”ジュースが飲みたくなったら”というトリガーに対して、”とりま水かお茶を飲む”という行為を設定してます。先ほど紹介した”習慣の置き換え”ですね。

これはなんでかっていうと、やって見て気づいたのですが、ジュースを飲みたい時って、ジュースが飲みたいわけじゃなくて実は単に喉が渇いてたって場合が多いんですよね。つまり、ジュースに手を伸ばす前に別の水分を体に入れちゃえば、それで満足するんじゃない？って思ってやってみたら実際にそうだったって感じです。

また、僕はお酒をあまり飲まないのですが、ついついお酒を飲みすぎちゃうって方もこれが大いに使えるかと思います。つまり、「お酒飲みてえなー」って思ったら、まずはコップ一杯のお茶を飲んでから考えるようにする。そうすると不思議とお酒を飲みたい欲求が消えている事に気付きます。

⑨Twitterや本、noteを見て「このテクニック使える！」って思ったら
→その瞬間にremindoに登録

これは僕の一番人気のnote『【永久保存版】年間読書量1,000冊超えの知識オタクが教える、誰でも年間100冊読むための「読書の教科書」』に書いてあるので説明は省きます。要するに、覚えたことを最効率で身につけるために僕はreminDOというアプリに秒で突っ込みます。

例えば、このTweet。

個人的には『これ面白いな』って思って、とりあえず覚えてみようと思ったので、こんな感じにしてます。

このアプリすごい便利なのが、参照元のURLやスクショを一緒に保存できるんですよね。つまり、答え合わせの時に速攻で詳しく勉強し直せるわけです。で、こんな感じに小テストを登録しておくと、忘れた頃に通知が来て問題を解く事になるので、これでまぁものすごく記憶に残ります。（参考：記憶に残る勉強法）

特にコミュニケーション術のようなテクニック系の知識は知っている事よりも体に覚えさせることがめちゃくちゃ大事なので、このreminDOで体に染み込ませる作業が必須になります。

追記:上位互換アプリが出ました。
『分散学習帳』
個人的にはこれがお気に入りです。

⑩めんどくさいと思ったら
→やる

ものすごいシンプルですが、個人的にはこれが一番強力なif thenかもしれないですね。

要するに前に書いたこのnoteのことなのですが、簡単に復習すると、”人ってやるかやらないか考えるとめんどくさくなるから、何も考えずにとりあえず手を付けちゃうのがいいよ！”っていう感じでした。僕は物凄く意志が弱く、いくらでもサボってしまう自信があるので、考える前に動いちゃえスタイルでなんとかしてます。例えば、

「起きるのめんどくさいなーーー」

って思ったら

「起きるのめ」

あたりで、一回でいいから無理やり体を起こします。考えないのが大事です。

緊張しちゃう時なんかもこれは結構使います。僕は極度の人見知りなんで、基本的に知らない人に話しかけるとか意味わかんなすぎて無理なんですよね。しかし新しい人間関係を開拓したり、メンタルを鍛えるためには、知らない人に話しかけるみたいなチャレンジって必要ですよね。（自然にできる人はすごい羨ましいです。）なので僕は自分のメンタルを鍛えるために、一日一人、知らない人に声をかけるってことをやってるんですよね。でもやっぱり声をかける段階で死ぬほど緊張しちゃうので、”声かけるのに緊張したら→何も考えず「すみません」って言ってみる”っていうなんとも乱暴なメンタルトレーニング？を行ってました。笑

ネガティブな感情が湧いてしまう時は、何も考えずに行動しちゃうのが実は一番楽です。

おわりに

というわけで、清水陽介のif thenライフハック＃１でした。

こんな感じでこのシリーズでは、僕のif then習慣をメモしていこうと思っております。今後はコミュニケーション編、読書編あたりを書くつもりです。「こういう時どうしてるの？」みたいな質問があればメッセージ送っていただけると嬉しいです。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

追伸：noteでは、皆様の何かお役に立てるような心理学を投稿しております。よろしければ清水陽介をフォローください。

また、本noteの内容があなた様にとって役立つものであれば、「スキ」や「リツイート」をお願いできればとても嬉しく思います。いつも本当にありがとうございます。