【マインドフルネス】を「小さな習慣」で習慣化するための３つのポイント。
マインドフルネス瞑想を毎日続けることは出来ていますか？
今回noteでは、マインドフルネス瞑想を「小さな習慣」で習慣化するための方法について述べてみたいと思います。
ストレス対策として有効なマインドフルネスは、近年、心身の健康や美容のことだけではなく、ビジネスや人間関係での活用においても注目されています。
このマインドフルネスを「小さな習慣」で習慣化するためには、以下の３つが大切になってくると考えられます。
１、「１日１０秒」といったように最初の目標をなるべく小さくする。
２、夜寝る前よりは、朝起きた時に行ったほうが１日のうちで「気づき」が増える。
３、マインドフルネス瞑想を習慣化するためには、誰かがやっているからではなく、自分にとって必要だから自然にやってしまうようにする。
マインドフルネスは１日に１０秒から始めてみたほうが習慣化しやすい。
以前noteで、「小さな習慣を「習慣化」する秘訣」や「『１日１０秒マインドフルネス』で「今・ここ」を小さな習慣に」してみることについて書きましたが、マインドフルネス瞑想（もしくは仏教におけるヴィッパサナー瞑想）は、最初から３０分や１時間継続することをチャレンジするより、最初は１日に１０秒や１分から始めてみたほうが習慣化しやすいのではないかと思います。
「たった１０秒や１分のマインドフルネスで効果があるのか？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想をこれまでやったことがない場合、そもそも３０分や１時間くらいやろうとしても、続けることは難しいのです。
しかも、瞑想を始めてもすぐに過去の記憶などが雑念として浮かんできて、なかなか現在（いま）に集中できず、「自分には向いていない」もしくは「世間で騒がれているほどの効果はない」と判断して、最後には毎日の生活習慣としてマインドフルネス瞑想を続けることをあきらめてしまうかもしれないのです。
『１日１０秒マインドフルネス』という本のなかでも、著者の藤井英雄氏が、
「週に一回長い時間、マインドフルネス瞑想をすることも有効ですが、それよりも毎日少しの時間でもマインドフルネス瞑想をするほうがより効果的」
だと述べていますが、マインドフルネスを習慣化したい場合、まずは「１０秒」程度から始めてみるのが得策だと考えられるのです。
（なお、藤井英雄氏が提唱する「１日１０秒マインドフルネス」のやり方については、以前のnoteをご参照ください）。
「小さな習慣」でまずは１０秒だけマインドフルネス。
そこでマインドフルネス瞑想を習慣化するのにオススメしたいのが、「小さな習慣」という方法です。
『小さな習慣』（田口 未和 訳 ダイヤモンド社）の著者であるスティーヴン・ガイズ氏は、この「小さな習慣」について、
「小さな習慣とは、あなたが新たな習慣にしたいと思っている行動を、もっともっと小さい形にしたもの」
「小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの？ と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというもの」
だと説明しています。
小さな習慣を使えば、驚くほど大きな成果を得られます。まず、小さな課題をこなしたあとに、ほとんどいつも〝おまけ〟でもっと多くをこなせます。これは、私たちがすでにポジティブな行動を望んでいて、いったん始めてしまえば、やりたくないと抵抗する気持ちを弱まるからです。そして、小さな習慣として始めた行動は徐々に生活の一部になっていきます。
（スティーヴン・ガイズ 『小さな習慣』 田口 未和 訳 ｐ３６）
最初の目標をなるべく小さく設定するという、この「小さな習慣」を使えば、１日にたったの１０秒でもマインドフルネス瞑想を実践すれば、それでノルマ達成できますから、非常に楽なのです。
もちろん、１０秒間のマインドフルネスを、「ほんのわずかな意志の力を使って実行」してしまえば、あとは勝手に動き始めて「もっとやりたい」と思い、わざわざモチベーションを高めなくても、「おまけ」で１分や５分、１０分と続けられる可能性も出てきます。
マインドフルネス習慣は夜よりも朝のほうがオススメ。
ちなみに、１回の腕立て伏せならば夜でもかまいませんが、マインドフルネス瞑想に関しては、夜寝る前よりも、朝の時間帯に行う方がオススメです。
その理由は簡単で、朝起きたあとに１０秒間でもマインドフルネス瞑想を実践したほうが、１日のうちでこれまで気づくことがなかったことに気づく機会が増えるからです。
１日のうちの早い時間帯に、あらかじめマインドフルネス瞑想を実践していると、たとえ学校や会社に行くために同じ道を通ったとしても、毎日見慣れているはずの風景が、いつもと違って見えることがあります。
「朝の忙しい時間帯に瞑想しているヒマなんか１秒もない」と思う方は、通勤時間のバスや電車のなかで、まずは自分の呼吸に１０秒間、意識を集中させてみてください。
お腹のあたりに手を当てるか、鼻の下あたりの息の出入りを感じるようにして、
「吸います、吸います、吸います」（５秒）
「吐きます、吐きます、吐きます」（５秒）
と吸う息と吐く息を言葉で実況中継しながら、マインドフルネス瞑想を１０秒間行ってみるのもオススメです。
そして終えたら、『１日１０秒マインドフルネス』にあるように、「「ここからマインドフルネスな状態で生きる」と宣言」することで「マインドフルネスの頻度が高く」なるようにしてみてください。
自分にとって必要だから自然にやってしまうで「マインドフルネス瞑想を習慣化」する。
最後に、他のnoteでも述べたことですが、マインドフルネス瞑想に限らず、何かを習慣化する際に非常に重要になってくることについて述べたいと思います。
それは、その習慣が「自分にとって必要か？」ということを、習慣化しようとする前に、よく吟味することです。
このように述べる理由は、ダイエットであれ、英会話であれ、そのことを続けることが自分にとって必要不可欠でなければ、「必ずしよう」という気持ちが起きなくなり、いつのまにかやめてしまっている可能性が高くなってしまうことが考えられるからです。
「マインドフルネス」に関していえば、たとえば１日に１時間以上のマインドフルネス瞑想を行う習慣をもっている人は、瞑想をしていない人よりも、幸福度が高いというデータが研究結果として示されたとしても、自分にとってそのことを行う必要性がなければ、途中から続ける理由が分からなくなり、習慣化することなくやめてしまっているのです。
反対に、普段から人間関係などでストレスを感じることが多い場合、もしマインドフルネス瞑想を始めることでストレスが減り、日々の生活をより良い方向に変化させられることが分かったとしたら、「マインドフルネス瞑想を続けることは自分の人生のために必要だ」という、その習慣を続けるための強い動機が作られるようになります。
そうすれば、たとえ途中で一度やめてしまったとしても、再びトライしやすく、結果的に、「自分がしたいこと（want to）」として定着しやすいのです。
つまり最後は、メディアが発信してる流行や、有名人やインフルエンサーがしているからするといった欲望の模倣ではなく、「自分がしたい」という意志のちからが習慣化のためにはどうしても必要になってくるのです。
そして、ごはんを食べたり、お風呂に入ったりするのと同じように、「自分の人生にとって自然なこと・必要なこと」として１日のうちに何度もマインドフルネスを行なえるようになれば、すでに習慣化しているのです。
以上、今回noteでは、マインドフルネス瞑想を「小さな習慣」で習慣化するための方法について述べてみました。
マインドフルネスを「小さな習慣」で習慣化するためには、
１、「１日１０秒」といったように最初の目標をなるべく小さくする。
２、夜寝る前よりは、朝起きた時に行ったほうが１日のうちで「気づき」が増える。
３、マインドフルネス瞑想を習慣化するためには、誰かがやっているからではなく、自分にとって必要だから自然にやってしまうようにする。
の３つが大切です。
マインドフルネスに興味・関心をお持ちの方で試しにやってみたけれどすぐにあきらめてしまったという方は、１日に１０秒でも１分でもかまいませんので、ライフスタイルにマインドフルネス瞑想やヴィッパサナー瞑想を「小さな習慣」としてとりいれてみてはいかがでしょうか？
長くなりましたが、ここまで読んでくださり、ありがとうございます。
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