東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 131/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその5日目で「休息日」。
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
7/10～7/23 STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13 ベースフェーズ
8/14～8/20 体力テスト週
8/21～9/10 ビルドフェーズ
9/11～9/17 体力テスト週
9/18～10/1 ピークフェーズ
10/2～10/14 テーパーフェーズ
10/15 レース（東京レガシーハーフマラソン）
今週のスケジュール
☑ 7/10（月） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/11（火） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/12（水） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
☑ 7/13（木） テスト（9分間の全力走） 40:00
☑ 7/14（金） 休養
□ 7/15（土） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/16（日） 休養
今日のトレーニング
導入プラン（フィットネステスト）の5日目は、
「休息日（完全休養）」
久しぶりの最大負荷テストで最大パワー出力の履歴を（微妙に）更新していたこと、来週いっぱいまで続く最大負荷テストに備えて、しっかりと休養。
座学I
昨日、STRYD の公式ブログで以下の記事がアップされていて、
元々「STRYD はかなり正確にゴールタイムを予測するよな…」と思っていて、主にレース前日や当日の朝に見る程度の使い方をしていたんですが、新しい記事によると、
「レース当日のペース（パワー）配分だけではなく、トレーニングでもその時々で予測されているゴールタイムを使って、個々のトレーニングを調整して、パフォーマンスを改善することができます」
とのことで、以下の3つ（4つ？）のゴール予測を使い分けていくといいようです。
STRYDのゴールタイム予測ツール
1.レース計算表（Race Calculations Table）：
STYRDアプリに比較的 最近搭載されたさまざまな距離の予想タイム集で、過去90日間のSTRYDデータに基づいて計算されたもの。理想的なコースや天候コンディションで特定の距離を走った場合のゴールタイムを表しているようで、いわゆる「いま現在の走力（ゴール予測と目標パワー）」といったところ。予想タイムには幅があり、目標パワーの値はひとつになっているのは「パワーの方が正確」ということらしいです。
2.レースパワー計算ツール（Race Power Calculator）：
東京レガシーハーフマラソンはあと13週間先なので、まだ気温や湿度の設定はしていませんが、コースデータは昨年のデータを適用。おもしろいのは、設定できる値が異なるからか、アプリ版（上図）とデスクトップ版（下図）でゴール予測やターゲットパワーが微妙に違っていたります。
この「レ－スパワー計算ツール（Race Power Calculator）」は、レースコースのプロファイル（コースデータ）や、温度や湿度などのレース当日の予想環境条件などのパラメータを設定すると、過去90日間のトレーニングの標高・気温・湿度と比較しながら、レース当日のパフォーマンスを最も正確に予測するという優れもの。途中から失速してしまったようなレース結果でも、かなりの高確率で予想タイムの範囲内には収まっていたりします（かなり…というか、驚くほど正確なので、そのうち note 内にある情報をまとめてみたいと思います）。
私もレース前になんとなく見たりはしていますが、普段はちょっと走らない日があったりするとすぐに予想タイムが遅くなっていたりするので、ある程度の「スルースキル（そういった予想タイムの変動に振り回されずにレース直前で確認するくらいの使い方）」が必要だと思っています。詳しい使い方は下記のページを参考に。
また、もうひとつSTRYDの公式ブログ等でもまったく説明がなくて良く分からないのが、イベント（レース）を設定してコースデータをアップロードした場合の「プロジェクション（トレーニング履歴を反映したもの？）」。こちらはターゲットパワーと、そのパワーで走った場合のゴール予測。
3.プロジェクション（Projection）
これもまた微妙にゴールタイムの予測が違っていますが、いずれにせよ
「ターゲットパワーは220～221W」
ということだけはわかるようになっています。
4.スーパーパワー計算機（Supre Power Calculator）：
これはレースプランを高度に制御したいと考えている専門家向けのツールのようで、ちょっと触ってみたものの、いまいち理解できませんでしたが、ランニング効率、疲労係数 (リーゲル指数)、予備作業能力などのパラメーターを使用してレースの完走タイムを決定するための式にアクセスできるスプレッドシート ツールだそうです。非常に高度な（明らかに市民ランナー向けではなさそうな）内容なので、そのうち機会があったらリトライして文章化してみたいと思います。
新しい STRYD トレーニングプランのガイド
新しくリリースされた スティーブ・パラディノコーチ監修による STRYD トレーニングプランについて、STRYDの公式ブログの下記の記事だけでなく、
スティーブ・パラディノコーチ自身のものによると思われる説明のページ（というか、Googleドキュメントの原稿？）があったので、なんとなく目を通してみました。
Googleドキュメントなので可読性がイマイチでしたが、ざっくり項目だけ意訳しておくと、
・トレーニングプランの主な特徴
・トレーニングプランは目標タイムを指向したものではないこと
（トレーニング開始時の体力や健康状態、トレーニングの遂行能力、怪我や病気の有無、トレーニングへの対応力、レース当日のコンディション、レースの走り方…などレースでのパフォーマンスは様々な要因で決まるため）
・達成可能なトレーニング目標を設定したり、実現可能性の評価はできる
・新しく導入されたレベル別の週当たりの練習日数、ボリューム、強度の違い
・トレーニングプランの種類とそれぞれの目標
・自分にあったトレーニングプランの選び方
・テスト期間について
・トレーニングプランを成功させるためのヒント
・トレーニングを実施するにあたってのヒント
・構造化されたトレーニング（のためのおすすめのデバイス）と補強トレーニング
・トレーニングプランの初期設定、カレンダーへの適用、最後の週の代替
・計画を変更する場合の考え方（曜日、ロング走の距離、ボリュームの増減など）
・ランニング専用のトレーニングプランなので、トライアスロン向けではないが、トライアスロン向けにカスタマイズすることはできる（パワーを含むトライアスロン用プランを導入するか、パワーに詳しいコーチを雇うことも検討してほしい）
・テストやロング走の代わりにレースを走る場合の走り方と注意点
・「予期せぬトラブル」が起きた場合の対応の仕方
・トレーニングプランの優先順位と組み合わせ方
・フィットネスの改善を追跡するには
・レースプランニングについて
とまぁ、内容）が盛りだくさんw …というか、熱量 高すぎw
ちょっと時間はかかりそうですが、実際にやりながらでないとわからない部分もあると思うので、テスト期間中の読了（ある程度の理解）を目標に読み進めていってみたいと思います。
明日の行動目標
「イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00」
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