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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 130/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその4日目で、最初の「テスト」。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
　　ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/10（月） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/11（火） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/12（水） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00 
☑ 7/13（木） テスト（9分間の全力走） 40:00
□ 7/14（金） 休養
□ 7/15（土） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/16（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の4日目は、いよいよ最初の

「テスト（全力走9分） 40:00」

テスト（全力走 9分）

今日のお題は、全力走 9分。

・ウォームアップ 10:00
・ウィンドスプリント 2本×10秒、回復走1:50
・回復 1:00
・休息 3:00
・全力走 9:00（オールアウト）
・休息 5:00
・クールダウン 8:00

の構成。オールアウトの全力走 9分の部分以外はパワー範囲の指定あり。

細々とした指示があるようなので、ざっくり意訳してみると、

トレーニングの説明

9分間の最大エフォート タイムトライアル（全力走 9分）

ウォームアップ 15分:
最初の10分間: イージーラン中（CP の 80% 以下）、10 秒 (または約 50 メートル) の緩やかな加速を 2 回繰り返し、トップスピード付近までスピードを上げるようにします。流動的な状態を保ち、緊張しないようにしてください(1:50 のイージーランでリカバリーします)。
さらに1分間のイージーランでウォームアップは終了。
次の3分間は、立ち止まり、歩き、呼吸を完全に回復します。

最大限の努力で 9 分間走る*

速く安定したスタートを目指しますが、最初から最大限で走らないように気を付けてください。エフォートはテストのスタートだけではなく、フィニッシュまで最大限に発揮できるようにしてください。

最初の 6分間の目標パワー:
　a) Stryd 9分間モデルのパワーを最初の 6分間のターゲットとして使用する
または
　b) 9分間テストしたことがある場合は、前のテストの最初の6分の平均パワーを開始パワーとして使用する

フィニッシュしたら 5分間立ち止まり、歩き、呼吸を完全に回復します。

クールダウン：
導入プランの期間の負荷のバランスを取るために イージーランを再開します (CP の 80% 以下とします)。

注: このテストはトラック、小道、または道路で行っても問題ありません。安全でテストを中断せずに走り続けることができでばどこでも実施可能です。180 度回転（折り返し）はできれば避けてください。

注: 「構造化ワークアウト」について:
テスト期間中の最大エフォート量がわからないため、事前に構築された構造化ワークアウトのセグメントには RPE 目標を「All-out」としました。Stryd メンバーシップ所有者は次の 2 つの方法を使用して目標パワーを追加できます。非メンバーはこれらをガイドとして使用します。

現在のパワー持続曲線（PDC）グラフに移動し、テストの規定の継続時間での「モデルパワー」を調べます。次に、その「モデルパワー」から 1% を引いた値を、構造化されたワークアウト範囲の下限の目標パワーとして入力します。そして、その「モデルパワー」に 5% を加えた値を、構造化されたワークアウト範囲の上限の目標パワーとして入力します。

以前に同じ期間でテストしたことがある場合は、以前のパワーテストの結果から 1% を引いた値から、以前のパワーテストの結果に 5% を加えた値のようなものを使用します。

このランニングの目的の1つは、Stryd 自動 CP を 最適化することです。そしてもちろん「テスト（自体）もトレーニング」になっています。 この取り組みはフィットネスの成長に大きな刺激となるでしょう。

パラディノコーチのSTRYD導入プランの「Testing（全力走 9分）」のざっくり意訳

説明にしたがって、ターゲットとなる「最初の6分間の目標パワー」を見つけてみると、

パワー持続曲線（PDC）グラフの「9分」の位置に表示される「モデルパワー」

全力走9分のターゲットパワー：
243W
ターゲットパワーの下限（-1%）：
240W
ターゲットパワーの上限（+5%）：
256W

ということになりました。いまの暑い時期にこれはキツそうw

結果

今朝は5時台には公園で走り始めてみたものの、今日も 25～26 ℃はあって走り始めからかなり蒸し暑い感じでしたが、昨日よりは若干涼しい感じ。ウォームアップのあと、全力走の前に 3分ほど「休息（ウォーキングなど）」が入ってるので、トイレに行ったり、アイススラリーを握って指先を冷やしたり摂取して身体の内部を冷やしたりしながら、

アイススラリーで深部対応を下げてパフォーマンスの向上を図る

多少でも深部体温を下げ、パフォーマンスを向上させるための努力をして、STRYDの GPSセッティングは昨日と同じ「All + Multi-Band」で、スタート。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Testing (9min All-out)」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

全体的に適切なパワー範囲でのランニングであることを表すグリーン（緑）のゲージ。疾走区間のパワー出力の低さを除けば、ほぼ完璧。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Testing (9min All-out)」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

全力走 9分が始まる頃に雨が降り始めたのと、スタートがちょっと遅くてラジオ体操に集まってくる高齢者の方々が走路にフラフラと出てくるので、危険防止の観点から途中でストップ。

以降はやや集中力も切れてしまったので、お題の9分間も走り切れないであろうパワー出力で何度も行けるところまでダッシュ、人や自転車にぶつかりそうになったらストップを何回も繰り返すことになりました。

実際に停止することなく最大出力をキープできていた部分だけをズームすると、約3分間 236W（3:36/km）のパワー出力でした。

最大負荷で持続できた部分のグラフ

疾走区間のスタートが 264W とややオーバーパワーだったので、序盤は 235～240Wくらいの控えめなスタートに変更し、もっと人の少ない早い時間に走り始めていれば、もうちょっと長い時間キープできたかなぁ…と思いました。ケイデンスが206spm とややオーバー気味でしたが、ランニングフォームが崩れないように（力まないように）走っていたので、雨が降っていたこともあってか、高温多湿という条件はそれほど気になりませんでした。

Stravaのデータはこんな感じ。

Strava 「Testing (9min All-out)」のペース分析とラップ

トレーニングで良かったところ

・昨夜はしっかりと深く眠れた（睡眠スコアおよび評価が良好だった）
・最大負荷テストも楽しく取り組むことができた
・高温多湿だったものの、雨が降ってきたこともあって、思っていたよりキツくなかった（最大負荷テストでも意外と暑さは気にならなかった）
・疾走区間は、背筋を伸ばした前傾姿勢を取り、しっかりと踏み込むことによって、力まずに加速することができた（走る前の動きづくりが効いた）
・意外と物足りない感じでワークアウトが終了した（もう少しがんばれた）
・トレーニング効果の判定は「無酸素」だった
・最大負荷テストのわりにはほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は37時間と短く、トレーニングレディネスも最低にはならなかった）
・引き続き、暑熱適応が上昇
・パワー持続曲線（PDC）を少し更新することができた

3分間のピークパワーが更新されたパワー持続曲線

トレーニングで改善すべきところ

・疾走区間の序盤でパワー出力を上げすぎて失速・停止につながったようにも思うので、もう少し抑えて（たとえばワークアウトのパワー範囲の最下端で）走り出してそれをキープし、序盤→中盤→終盤と徐々にパワー出力を上げてみる
・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）

エニタイムフィットネス

夜は、妻の減量のためのカロリー消費の調整に付き合って、先日オープンしたばかりの近所のエニタイムフィットネスへ。

実施内容は以下の通り。

・リカバリーラン　17分
・ウォーキング  13分
・筋力トレーニング（腹筋周り）10分程度

遺伝子型ダイエットタイプで、自分は「糖質制限が有効なりんご型」という判定でしたが、妻の方は「脂質制限が有効な洋なし型」ということが判明して以来、それぞれ食事を微調整してみてるんですが、糖質制限に比べて減量に時間がかかると言われている脂質制限の方も、アプリで食事を記録することを取り入れたことで、わりとうまく（スルスル）と体重が落ちていってるようで、最近はどちらかと言うと妻の方がジムに通いたがっているような状況に …まぁ、自分も身体が絞れていいけど。

明日の行動目標

「休息日」


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