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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 129/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその3/14日目。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
　　ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/10（月） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/11（火） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/12（水） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00 
□ 7/13（木） テスト（9分間の全力走） 40:00
□ 7/14（金） 休養
□ 7/15（土） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/16（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の3日目は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー、ウィンドスプリントを含む） 15:00」

イージーラン（有酸素/リカバリ、ウィンドスプリントを含む）

引き続き、ペースや心拍数ではなくパワーで管理を行うランニングで、今日のお題としては、昨日・一昨日の「イージー（有酸素/リカバリー）ラン」がアレンジされて、明日のタイムトライアルに向けたコンディショニングとして、ストライド（ウィンドスプリント）10秒×2本が入ります。

トレーニングの説明

イージーラン（加速あり）
イージーラン @ <= CP の 80%

（加速区間では）トップスピード付近までの2回の10秒 (または約 50m) の緩やかな加速を含みます。流動的な状態を保ちましょう。緊張しないようにしてください(1:50 の簡単なランニングでリカバリーします)。

オーバーパワーで走ることは避けてください。険しい坂道も走らないこと。

目標は ランニングの平均パワーを CP（クリティカルパワー：1時間持続できるエフォート） の 80% 以下に維持することですが、加速区間を除いて、

　a) CP の 80% を超えるエクスカーションの数を制限する
　b) CP の 100% を超えることは絶対に避ける
　c) CP の 80% を超える時間が 10 ～ 30 秒以上となるセグメントを避けるようにしてください。

ランニングの目的は、ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」未満に保ちながら、リラックスした状態で有酸素性の刺激を与えることです。
加速の追加は次の目的で行われます。

　a) ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更する
　b) 明日のオープナー/入門（9分間の全力走）に備える

パラディノコーチのSTRYD導入プランの「EZ Aerobic/Recovery Run（w/ Strides）」

といった内容になります。

結果

今朝は5時台には公園で走り始めてみたものの、6時前でも25～26℃はあって走り始めからかなり蒸し暑い感じでしたが、まぁ、15分程度のイージーラン＋ウィンドスプリントなので、汗をかくっていうほどでもなく。

今日の STRYD の GPSセッティングは「All + Multi-Band」をお試しで。昨日の「All Systems」は、一昨日の「GPS Only」より走りやすいな…と感じていたので「All Systems」と「All + Multi-Band」の違いが分かればいいなぁ…と思っていましたが、よく考えたらいつも走ってる公園は大きな木が茂っているのでGPSにとっての遮蔽物が多い（高層ビル群や山林などと同じ）環境で「All + Multi-Band」か「All Systems」と考えた方がいいのかもしれません。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

1本目の回復区間が「流動的な状態を保ちましょう」に引っ張られてややオーバーパワー（黄色）になっていますが、まぁ、誤差範囲。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

グラフ全体を俯瞰してみても「流動的な状態」は保って走れてるってぽい（極端にランニングパワーが落ちすぎてるといった瞬間はない）感じ。

Stravaのデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides」のペース分析とラップ

ちなみに、STRYD（フッドポッド）のデータと Strava の GPS および GAP（推定平地換算ペース）のデータとの計測されたペースの違いを疾走区間だけで比較してみると

STRYD
1本目　3:13/km
2本目　3:22/km

Strava GPS（Garmin の GPS データ）
1本目　3:22/km
2本目　2:57/km

Strava GAP（Garmin の GPS データを高低差で補正）
1本目　3:15/km
2本目　3:23/km

となっていて、STRYD（GPS は All + Multi-Band 設定）と Strava GAP が大体同じような計測結果でした。Strava GPS（Garmin のGPS データを読み込んだもの）は少し 速い・遅いが誇張されているような値になっていて、自分の感覚としては「全部足して3で割ったくらいのぺース（1本目 3:16/km、2本目 3:14/km）が近いかも」と思いました。

こうして比べてみると結構 計測された値も違ってるので、どの数値を基準に自分のフィットネスを把握していくか、を決めておく必要がありそうです。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（185spm）をキープすることができた
・昨日より高温高湿だったものの、意外と楽な感じで抑えて走る感じだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・ストライド（ウィンドスプリント）区間は、背筋を伸ばした前傾姿勢を取ることによって、力まずに加速することができた
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定は「テンポ」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は16時間と短く、トレーニングレディネスも大きな変化はなかった）
・引き続き暑熱適応が上昇

トレーニングで改善すべきところ

・ストライド（ウィンドスプリント）区間はもう少し早い段階からしっかりとパワー出力を上げても大丈夫そう（ターゲットパワー 335W → 1本目 272W,、2本目 285W。疾走区間を過ぎてから最大パワーとなっていた。）
・回復区間は極端に接地時間が長くなりすぎないように気を付ける（流動的な状態を保つ）
・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）

明日の行動目標

「テスト（全力走 9分）」


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