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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 127/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその初日。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
　　ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

7/10（月） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
7/11（火） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
7/12（水） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む） 15:00
7/13（木） テスト（9分間の全力走） 40:00
7/14（金） 休養
7/15（土） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
7/16（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の1日目は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00」

イージーラン（有酸素/リカバリー）

ペースや心拍数ではなくパワーで管理を行うランニングで、お題としては、

トレーニングの説明

イージーラン @ <= CP の 80%

オーバーパワーで走ることは避けてください。
険しい坂道も走らないこと。

目標は このランニングの平均パワーを CP（クリティカルパワー：1時間持続できるエフォート） の 80% 以下に維持することですが、
　a) CP の 80% を超えるエクスカーションの数を制限する
　b) CP の 100% を超えることは絶対に避ける
　c) CP の 80% を超える時間が 10 ～ 30 秒以上となるセグメントを避ける
ようにしてください。

ランニングの目的は、ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」未満に保ちながら、リラックスした状態で有酸素性の刺激を与えることです。

パラディノコーチのSTRYD導入プランの「EZ Aerobic/Recovery Run」

といった内容になります。

結果

今日は暑かったのか朝4時すぎで二度寝は難しいくらいに覚醒してしまったので、そのままトイレを済ませてシャワーを浴びて、経口補水液500㎖とスポーツゼリー100gを摂り、簡単なストレッチだけして、いつもの公園へ。

日差しはまだ強くなっていないものの、今日は暑くなりそう…みたいな気候（高温多湿）でしたが、朝早いので走れなくはない感じ。再度トイレに行って、軽くダイナミックストレッチをしてワークアウト開始。

GPSの設定がちょっと変更になってる感じだったので、今朝は「GPS Only」をお試しで。Twitterのフォロワーさん（STRYDを使っているランナーの方）によれば「普段は All Systems、遮蔽物などが多い時は All + Multi-Band が効果を発揮する」とのことでした。予定通り走るのであれば、明日は「All Systems」、明後日は「All + Multi-Band」を試してみたいと思います。

STRYDのデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

ターゲットパワーの範囲（156-179W）のランニング。ケイデンスを180spmに固定しているので、一定のパワーで走ったりするような制御はそんなに難しくありません。

細かいデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ディスタンス]

となっていて、ランニングをパワーで管理する方が、心拍数やペースで管理するより「（ある程度）速いペースで走っていても心拍数は低くなる」傾向にあるように思います（なるべく楽な状態で速く走ろうとするから？）。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス（180spm）をキープすることができた
・指定されたターゲットパワーの範囲をキープして走ることができた
・高温高湿だったものの意外と楽な感じだったので抑えて走る感じだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・前半→中盤→後半とケイデンスはそのままでストライド長が伸びていった

・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定は「リカバリー」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は18時間と短め、トレーニングレディネスも大きな変化はなし）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）

明日の行動目標

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00」



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