別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 12/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその12日目。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 インターバルラン
水 【健康診断】/ イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）
土 ロングラン（有酸素ラン）→ファルトレク？
日 休養→ロングラン（有酸素ラン）？
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「イージーラン 」
ターゲットパワーの指定が低めなので、トレーニングの目的は「明日の練習に備えたリカバリー」になります。
今朝はアップダウンを含むコースを走ってみました。パワーメーターを使って不整地（トレイル）やアップダウンのあるコースをランニングする場合、
「同じエフォートを維持し、パフォーマンスを最適化できる」
ということなので（つくばマラソンの陸橋対策を意識して）お試しで。
アップダウンのあるコースではECOR（ランニングのエネルギーコスト）が理論値に沿って変化するらしく、一般的にECOR（ランニングのエネルギーコスト）が、
上り： 1.15
下り： 0.81
となるそうです。斜度に合わせてキツくなる度合いみたいなものが一定の比率で変化する…というのは（攻略方法がありそうで）おもしろいですね。
参考までに、トレイルでのアップダウンのポイントは、
・起伏のあるトレイル等でもロードと同じように使用できる
・緩やかな（<5% grade の）下り坂でない限り、急な下り坂では力を抜くようにして、かなりの急斜面を下る場合はパワーを完全に無視すること
・トレイルの急な上りでは歩くことになると思うが、パワーハイキングターゲットはクリティカルパワーから導き出すことができないので、自分に最適なパワーハイキングターゲットを決定する必要がある
・上り坂のランニング、上り坂のハイキング、フラットだがテクニカルなど、さまざまなタイプの地形に適したパワーターゲットを自分で決定する必要があり、ロードの場合とは違っていることに注意（試走して把握せよ？）
といったことがあるようです。当たり前ですが、タフなコースになればなるほど、ロードとは勝手が違ってくるということなんでしょうね。
今朝のスタート前の「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定は天気予報を確認して「12℃、56%」を入力。ワークアウトのターゲットは、
設定前
ラン 143-165W
設定後
ラン 144-167W
といった感じで、今日もパワーの範囲には +1～2W の「涼しいんだから強度を上げろ！」的な調整がありました。
ワークアウトの結果
予想通り、アップダウンがあってもパワーを基準に走っていると、上りではパワーがわりと上昇するためにかなりペースを抑える必要があって「上りのキツさ」をうまく緩和させることができ、逆に下りではかなりパワーが下がるので、前傾姿勢を取って足の回転を上げていくことで、かなり速いペース（3:45/km前後）で走ることができたりして、結果的にランニング全体を通して心拍数の高騰が全くありませんでした。いつもはヒ～ヒ～言いながら走っていた結構なアップダウンのあるコースを2周も走ったのに、
「ナニコレ、超ラク！w」
といった感想でした。
イージーラン (リカバリー)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 7, 2022
ランニングドリル
＊SUUNTO 8 Essential Drills
ラン 40:00
＊アップダウンを含むコースで
＊ターゲットパワー 143-165W
→気温と湿度による「環境調整」機能で144-167W
テンポネクスト,
晴れ, 12-13.5℃, 48-56％, 2-3m/s pic.twitter.com/71jin8B1Qt
結果的に、アップダウンがあっても先週のほぼフラットなコースを走っていた時と同じトレーニングメニューの結果とそんなに変わらない（パワー出力がやや控えめだったのでペースが少し遅くなった？）感じでした。心拍数の上限値が少し高かったかもしれません（アップダウンだけじゃなく気温上昇の影響？）。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
「環境調整」機能による上ブレ分とコースのアップダウンを考慮したやや抑えたランニングだったので、概ね、指定されたパワーの範囲どおり。アップダウンのあるコースでもそれほど心拍数は上がっていないようです。
一応、細かく見てみると、
引き続き「なるべくケイデンス（ピッチ）を減らす」キャンペーン中ですが、下り坂が入るせいかわずかにケイデンス（ピッチ）の数値が増加。
ペースがゆっくりのせいか、接地時間（GCT）がやや長く、脚のバネ剛性（LSS）の数値もやや低い感じ。
パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）には目に見えるような変化は特にありませんでしたが、右側のトレーニング分布にある「フィットネス（体力）」と「マッスルパワー（筋力）」の数値が昨日から少しだけ向上していました（体重の減少が関係してるかも？）。
課題
引き続き、
・体重調整（微妙に上昇トレンド）
・接地時間（GCT）の短縮、脚のバネ剛性（LSS）の向上
→補強トレーニング（ウェイト、体幹、ドリルなど）の継続
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は11.1℃、湿度76%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
18:43 ± 0:23 （18:20～19:06）
ターゲットパワー
235 ± 5W （230～240W）
昨日と比べて、予想タイムが28秒向上、パワー出力は1W増加していました。おそらく体重の減少が影響しているように思われますが、GW明けの気温を考えると、体重調整（やや減量）と筋力アップを（坂道やオフロードを走ったり、補強トレをしっかり）行って、最も遅い方の予想タイムが18分台に収まるようにトレーニングしていこうと思います。
補強トレーニング
…ということで、今日もポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に、軽めのコアトレーニング、プロプリオセプション（バランス）のエクササイズ、ウェイトトレーニングを行いました。
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