東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 326/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】11/13～12/3 ベースフェーズ12/4～12/10 テストウィーク12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28 ビルドフェーズ ← イマココ
1/29～2/4 テストウィーク
2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ
3/3 レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～ リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 1/22（月） 休養
☑ 1/23（火） インターバル
☑ 1/24 （水） イージーラン
☑ 1/25 （木） テンポ
□ 1/26 （金） イージーラン
□ 1/27 （土） ウィンドスプリント
□ 1/28 （日） ロングラン
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は11週目でビルドフェーズの最終週。Garmin の方で設定した「東京マラソン2024をレースイベントとして設定したおすすめトレーニングプラン」ではひと足早く「ピークフェーズ」入りしてました。
73日目のお題は、
「ハーフマラソンパワーテンポ 1:05:00」
セッションの目的は次のとおり。
- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する
ワークアウトの構成は、
・ドリル（＋厚底シューズ対策のドリル）
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス（ランニング後、公園にて）
・ストレッチ（自宅）
・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）
となっています。
結果
今朝も4時前に起きてしまったので二度寝して6時に起床。天気予報は晴れ、気温 -0.5℃、湿度44%。風速1m/s。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「厚底シューズ対策の動きづくり」「（ロマノフ博士による症状別のい）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、ワークアウト開始。
Day 74 - HM Power Tempo
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 25, 2024
(ハーフマラソンパワーテンポ)
1. ウォームアップ12:00
2. ストライド 1:00
3. 回復 2:00
4. リピート 2-3×2
5. 回復 2:00
6. ラン 17:30
7. 回復 3:00
8. リピート 6-7×2
9. クールダウン 4:00
ヴェイパーフライ3,
晴れ, 0℃, 48%, 2m/s pic.twitter.com/KOnflKLVLQ
今朝も無理のない感じで胸を張って、腰を前に出しつつ、接地位置をなるべく身体の真下（つまずいて転びそうなくらい）にして、身体をまっすぐにした前に倒れ込む（ポーズメソッドの「フォール」を実施する）ことにフォーカス。
今週はさらにいい感じにハマって、すごく走りやすく、少し気を抜くと勝手に 3:45/km くらいまで加速していたりして、ゼーハーしてない（少し真面目に走ってるジョグみたいな）感じでしたが、設定されてたパワー出力範囲の下限付近をキープするのが精いっぱいの感じでした（少ないパワーで普段走ってないようなスピードが出てしまってそれをキープするのがキツい）。
ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でプライオメトリクス、今朝はちょっと時間がなかったので、お昼休みにプランク3種とストレッチ。さらに仕事が終わってから、夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
ウォームアップ区間でちょっと強く走りすぎ、疾走区間でほんの少しだけパワー出力不足。ペース換算でキロ4分くらいでは走る必要があるようです。
先週の同じワークアウトより、パワー出力が低く、スピード（ペース）が速くなっていて、なかなかキープするのがキツい感じでしたが、一応、「1本目はとにかくパワー出力を上げてキープする」「2本目は1本目のスピードをキープしてなるべくパワー出力が大きくならないようにキープする（エンべロープ・ラン）」といった練習ができました。
Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。
テンポ走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、
ラップ7 233W 4:05/km （GAP 4:04/km） 191spm 178bpm
ラップ9 234W 4:08/km （GAP 4:06/km） 192spm 177bpm
平均 234W 4:07/km （GAP 4:05/km） 192spm 178bpm
となっていて、前回より少しパワーが下がっているにもかかわらず、スピード（ペース）は1kmあたり7秒ほど速く走ることができました。ただし、ケイデンスが少し増加傾向なのでリズムを意識する必要がありそうです。心拍数はちょうどGarmin の「テンポ」ワークアウトで指定されている目標心拍数 177bpm とほぼ同じ値になっていました（ペースや心拍数はまったく見ないで大体の感覚で走っていますけど）。
エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）
今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算、これまでのデータと一緒にまとめました。
先週のロング走や一昨日のインターバルでちょっと飛ばしちゃって疲労が抜け切れていないせいか、ウェイトトレーニングでがんばりすぎちゃったからか、ウォームアップを強く走りすぎたからか、「今日はパワーが上がらないのにスピードだけ速くて、ちょっとキツいな…」という感覚がありましたが、キツい時に限界の一歩手前くらいをキープするのは持久力強化のいい練習になるので、とにかく止まらないように限界の一歩手前くらいをキープ（もうちょっと速く走れなくはない感じだったけど、トレーニングとしてはちょうどいい心拍数っぽい感覚だったので、無理して上げずにキープ）。
今朝のテンポ走区間ごとに細かく計算してみると、
1本目（ラップ7）は、とにかくパワー出力を設定されたパワー出力範囲の上限付近まで上げてキープ（ワークアウトで指定されている持続時間をなるべく高強度で走り切るように）しようと思いましたが下端付近が精一杯で、2本目（ラップ9）になってからはスピードはそのままできるだけ脱力していく（イメージとしては、高い位置で大きく身体を使い、腸腰筋を使って素早く足を引き上げ、大腿骨で骨盤を前に押し出す）ようにしてみましたが、今朝（今週）はやけにキツかったです。
フットパス（足の軌跡）
STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、以下の2通りで比較してみたいと思います。
・今朝のワークアウトと前回の同じワークアウト
・今朝のワークアウトでより効率が良かったラップとそうでなかったラップ
まず、今朝のワークアウト（実線）と、前回の同じワークアウト（点線）の比較ですが、
上から見ると、先週（1/18）の同じワークアウトの時のフットパス（足の軌道）より左右差が解消されつつありました。
横から見た場合は、右足（青い実線）がうまく回転できておらず、フットパス（足の軌道）が小さくなっていて、高さ方向で新しい左右差が発生していました。たしかに今朝は右の股関節周りに張りがあってうまく走れていない感覚がありましたが、それがちゃんとデータとして出てきています。
後ろから見た場合も、右足（青い実線）がうまく回転できておらず、フットパス（足の軌道）が小さくなっていて、高さ方向で新しい左右差が発生していることがわかります。
３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、右足（青い実線）のフットパス（足の軌道）がひと回り小さくなっていることが特徴的でした。
次に、今朝のワークアウトでより効率が良かったラップ7（1本目、実線）とそうでなかったラップ9（2本目、点線）を比較してみると、
上から見た場合、効率が良かったラップ7（1本目、実線）の方は、ラップ9（2本目、点線）より若干 右足（青い実線）の軌道が小さくなっていて、左右差が解消された状態となっており、逆にラップ9（2本目、点線）ではややガニ股気味になっていたのか、フットパス（足の軌道）が少し大きく外側に膨らんでいて新しく左右差が発生していたものと思われます。
横から見た場合は、ほぼ相似形となっていて、単純にフットパス（足の軌道）が大きい方が効率が良くなっていたということがわかります。
（足が良く回っていた、みたいなことだと思います）
後ろから見た場合も、ほぼ相似形となっていて、単純にフットパス（足の軌道）が大きい方が効率が良くなっていたということがわかります。点線の方が効率が少し良くない走りになっていたのは、フットパス（足の軌道）が左右に膨らんで、全体として新たな左右差が発生していたことが原因なんだろうと思います。
こちらも３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、どうにかして修正できるのであれば、右足（青い線）をもっと大きく動かしたいな、と思いました。
フットパス（足の軌道）の左右差をなくす方向に調整できれば、ランニングパワーを推進方向（進行方向）に集中していくことができると思うので、ランニング以外のセルフケアでもまだまだできることはあるし、引き続き、焦らずに日々できることを試行錯誤しながらやっていこうと思います。
トレーニングで良かったところ
・ややキツく感じたが、今朝もしっかりと練習する（走る）ことができた
・ワークアウト全体に渡ってほぼターゲットパワーの下限付近をなんとかキープできた（トレーニングのキツさを楽しむことができた）
・ランニングフォームやケイデンスが大きく崩れることはなかった
・呼吸は楽だった（Garminの「テンポ」ワークアウトの目標心拍数と同じ心拍数だった）。
・トレーニング効果は「VO2 Max」で 回復は 0時間 → 40時間（+40時間）
トレーニング効果、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/27EwCRGAeP
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 25, 2024
トレーニングで改善すべきところ
・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・ビルドフェーズもそろそろ終わりなので、ワークアウトの強度を上げて走ること（とくにポイント練習）
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）
明日の行動目標
明日のお題は、
「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」
目的は以下のとおり。
- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること
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