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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 325/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/22（月） 休養
☑ 1/23（火） インターバル
☑ 1/24 （水） イージーラン
□ 1/25 （木） テンポ
□ 1/26 （金） イージーラン
□ 1/27 （土） ウィンドスプリント
□ 1/28 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は11週目でビルドフェーズの最終週。Garmin の方で設定した「東京マラソン2024をレースイベントとして設定したおすすめトレーニングプラン」ではひと足早く「ピークフェーズ」入りしてました。

72日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル（公園で）
・ランニング
・ストレッチ（自宅に戻って）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃起床したものの、二度寝（笑）。天気予報は晴れで気温 1.5℃、湿度 48%。風速 2m/s。ルーティンとしているラン前の「ドリル」をしっかりこなして、短くキツめのアップダウンが連続する公園内の周回ジョギングコース（約2.0km）で早々にランニングを開始。

今朝のシューズローテーションの予定を「ペガサス40（REACTソール）」から「ペガサスターボネクストネイチャー（ZOOMXソール）」に変更して、明日のポイント練習に向けて軽めのコンディショニングとしました。下りでは軽いダウンヒルストライドを行い、無理のない範囲で 3:30/km 前後まで加速。

ラン後は、自宅に帰ってからストレッチとプロテイン補給。今朝は湯船にも少し浸かって身体を温めました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

設定されたパワー出力範囲から大きく逸脱しないくらいのパワーで、力まないように気をつけながら、とくに下り坂では少しケイデンスを上げた軽めのダウンストライドを組み込んで、リラックスしたまま楽にスピードが出るような重心位置や足の運びをいろいろと試しました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

心拍数は先週よりほんの少しだけ上がってる感じ（誤差の範囲内）。

アップダウンを走っているので、Strava で GAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のGAP(平地換算ペース)のペース分析とスプリット

このようにGAP（平地換算ペース）に直してみると、一定のランニングパワーで走る場合、急なアップダウンがあったりしても、完璧なペーシングになっていることが薄紫のグラフの形状（ゆっくり走り始めてほぼイーブンペースみたいな形）でわかります。先週のGAP（平地換算）平均ペース 5:21/km から 今朝はGAP（平地換算）平均ペース 5:11/km と少し速く走れていました（とくにがんばったとかではなく自然に）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータとまとめます。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

細かくキツめのアップダウンが連続する公園のジョギングコースを走った場合、エネルギーコストが大きくなりランニングエコノミーも後退する（エネルギーコスト 1.07 kJ/kg/km 前後、ランニングエコノミー 220 ml O2/kg/km 前後になる）傾向にあるようです。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「EZ Aerobic / Recovery Run（イージーラン、実線）」と前回（1/17）の同じワークアウト（点線）を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

周回コースが基本的に左回り（反時計回り）だからか、フットパスの右足（青い実線、破線）がやや大きくなっていることがわかります。また、前回（1/17）より平均ペースが少し速くなったのは、重心から遠い位置で遊脚フェーズが始まっているからなのかなぁ…と思います。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見ると、フットパス（足の軌道）が大きくなっていて、高さ方向の左右差も解消されていました。夜に自宅でいろいろと取り組んでみてはいますが、右足（青線）の位置の修正はまだまだ時間がかかりそうです。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合も、フットパス（足の軌道）が大きくなっていて、高さ方向の左右差が解消されている方向で変化していたことがわかります。

STRYD Footpath : 3D

３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、たった1週間でもわりとフットパス（足の軌道）の変化があって、ちょっとびっくりしました。

今朝は、右足（青い実線）のフットパスが大きくなっていて、左右差を解消する方向で軌道を描いていたせいか、とてもずっと身体が軽く走りやすい感じで、ストライド長も自然と伸びていて、結果としてスピード（ペース）も瞬間的にかなり速くなったりしていました。

トレーニングで良かったところ

・キツめのアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったく気にならなくなった
・ランニングの持続時間もやや物足りないくらいで終えることができた
・下り坂を除いて、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0時間 → 20時間（+20時間）

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外の日はがんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理には十分注意する
・イージーランや長距離走では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:05:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

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