東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 324/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】11/13～12/3 ベースフェーズ12/4～12/10 テストウィーク12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28 ビルドフェーズ ← イマココ
1/29～2/4 テストウィーク
2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ
3/3 レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～ リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 1/22（月） 休養
☑ 1/23（火） インターバル
□ 1/24 （水） イージーラン
□ 1/25 （木） テンポ
□ 1/26 （金） イージーラン
□ 1/27 （土） ウィンドスプリント
□ 1/28 （日） ロングラン
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は11週目でビルドフェーズの最終週。Garmin の方で設定した「東京マラソン2024をレースイベントとして設定したおすすめトレーニングプラン」ではひと足早く「ピークフェーズ」入りしてました。
71日目のお題は、
「Near-Threshold Interval Workout
（閾値付近でのインターバルワークアウト） 1:05:00」
セッションの目的は次のとおり。
- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- ハーフマラソンと10Kのレースエフォートの中間程度のパワーの構築
ワークアウトの構成は、
・ドリル
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス（ラン後、公園にて）
・ストレッチ（自宅）
・ドリル（夜、ジムにて）
・筋力トレーニング（夜、ジムにて）
となっています。
いわゆる「クルーズインターバル」ですが、約1ヵ月前となる前回（12/26）は、週末の30kmレースでダメージをもらった状態だったせいか、少し強度を落として持続的に走り続けることを優先していたようです。
結果
今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温3-5℃、湿度70-76%。風速0-4m/s。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。ビルドフェーズ終盤（Garminではピークフェーズ入り？）なので今朝は少し強度を上げて。
Day 72
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 23, 2024
Near-Threshold Interval Workout
(閾値付近でのインターバルワークアウト)
1. ウォームアップ 12:00
2. ストライド 1:00
3. 回復 2:00
4. リピート 2-3×2
5. 回復 1:00
6. ラン 7:00
7. 回復 3:00
8. リピート 6-7×4
9. クールダウン 5:00
ストリークフライ,
晴れ, 5-8℃, 54-72%, 0-4m/s pic.twitter.com/roHlNweq0Z
今朝は「洗ったスピード練習用シューズ（ヴェイパーフライ3）が乾いていない」「Garmin のプレイリストが再生できない（Spotify のプレイリストをWiFi環境で更新する必要があったけど公園ではできない）」といったマイナーなトラブルに見舞われましたが、ウォームアップで靴ひもがほどけて結び直すために1回停止、疾走区間の1～2本目は少し強めに持続的に走り続けることができ、3本目で自転車や歩行者を避けるために途中で2回ほど停止、4本目は集中力が途切れている感じだったので「パワーを抑えてなるべくスピードを上げる」走り方をいろいろと試しながら動けなくなるまで走り続け、ランニングフォームが崩れてきたら少し停止して仕切り直し、またすぐに走り出すといったテンポインターバル（ゆるくて長めのレペティション？）で、途中で止まってもいいから楽に速く走る方法をオールアウトぎりぎりの速度帯で模索してみました。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
前述の通り、1～2本目はなんとか走り切れる感じのパワー出力、3本目くらいで少し疲れてきたのか自転車や歩行者が気になって2回ほど停止、4本目は集中力が切れている感じだったので、少し速いスピードで「楽に速く走れる」ランニングフォームをいろいろと検証（疲れたら停止）といったことをやっていました。4本目はいわゆる「フリー」ですが、オールアウト寸前のスピードで走ると得るものが多いような気がしました。
細かい数値をデータで見てみると、
Strava のデータを見てみると、
今朝のワークアウトは前回の同じワークアウトから疾走区間の持続時間が8分30秒から7分に短縮され、本数が3本から4本に変更されていますが、疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、
ラップ7 234W 3:56/km （GAP 3:56/km）177bpm 201spm
ラップ9 232W 3:59/km （GAP 3:58/km）176bpm 203spm
ラップ11 231W 3:56/km （GAP 3:56/km）175bpm 199spm
ラップ13 236W 3:49/km （GAP 3:48/km）172bpm 191spm
平均 233W 3:55/km （GAP 3:55/km）173bpm 199spm
前回の同じワークアウトと比べると、今朝は少ないパワーでより速く走っていましたが、心拍数はGarminの推奨する目標乳酸閾値心拍数（187bpm）に遠く及ばす。また、メトロノーム代わりにしていた Spotify のランニング用プレイリストが聴けなかったせいか、少しケイデンスがオーバー気味。
まぁ、でも久しぶりにラストの1本は、とくに抑えたりせずに好き勝手に走ってた（疲れた止まってたw）こともあって、リラックスしてのんびり走ってるのにかなりスピードが出てるなぁ…と思いつつもそのまま走って、
走り終わってからデータで確認したら瞬間的な最速ペースで 3:11/km、ストライド長 2.76m とかになったりしていましたがw、数値云々ではなく、
「あれ、走るのってこんなに楽しかったっけ？！」
と思いながら、練習を終えることができたのは収穫でした。
エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）
今朝の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト）」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでのインターバルワークアウトも一緒にまとめておきます。
今朝はグッとランニングエコノミーが向上（エネルギーコストとランニングエコノミーの数値が小さく変化）していました。ランニングフォームの修正を継続していることのほかに、最近 体脂肪率がぐいぐい下がってる…みたいなことも影響してるのかなぁ。
ワークアウト全体としては、ここれまでよりランニングの効率が改善されているようですが、これだと疾走区間の1本1本がどうだったのかがまったくわからないので、さらに細かく分解して各疾走区間（ラップ）ごとに計算してみると、
3～4本目（ラップ11および13）は、途中で停まったりしてるのであまり参考にならなそうな感じではありますが、意外とパワー出力のお試しで軽めに走った1本目（ラップ7）がいい感じ。
フットパス（足の軌跡）
STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト）」と前回（12/26）の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト）」を比べてみたいと思います。
前回（12/26、点線）に比べて、今朝（実線）の前方の接地位置を少し重心側に調整できていて、かなり後方で遊脚のタイミングを迎えている（しっかりと足の動きを推進力に変えられてる？）ようなフットパス（足の軌道）の変化。ちょっと左右差も解消されてきているように見えます。
横から見ると、今朝（実線）の前方の接地位置が少し後ろにずれ、遊脚はかなり後方で発生し、フットパス（足の軌道）がかなり大きくなっていることがわかります。左右差は大きくなっていますが、右足の股関節周りの硬さを取っていければ、もっと速いスピードで走れそうな感じではあります。
後ろから見ても、フットパス（足の軌道）がかなり大きくなっていることがわかります。課題としては「右足の可動域を広げること」になりそうです。
３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、客観的にみると約1ヵ月でかなりのフットパス（足の軌道）の変化があって、ちょっとびっくりしました。
ウェイトトレーニングや体幹トレーニング、ストレッチ、ドリル、シューズの違い（ヴェイパーフライ3からストリークフライ）などが積み重なって、全く別人のフットパス（足の軌道）のように変化してきているようです。
今朝の疾走区間で一番ランニングエコノミーが優れていた4本目（ラップ13、実線）と一番ランニングエコノミーが優れていなかった2本目（ラップ9、点線）のフットパス（足の軌道）を比較してみると、
接地位置はほぼ同じですが、身体の後方の遊脚までのフットパス（足の軌道）が、4本目（ラップ13、実線）の方が長くなっていることがわかります。とくに意識して蹴ったりはしていませんが、キックを推進力に変えることができているように思います（≒股関節の可動域を上げた方がよい？）。
バックキックも4本目（ラップ13、実線）の方が大きくなっています。Facebook の STRYD コミュニティ（グループ）で多くの海外の人たちのフットパス（足の軌道）も見る機会があるので、自分としては、このフットパス（足の軌道）でいいのかどうか、は現時点では判断がつきません。
後ろから見た場合も、フットパス（足の軌道）が高さ方向にひと回り大きくなっていることがわかります。
3Dでグリグリやって確認していくと「接地位置は大体同じで、バックキックの高さが異なる（結果として、フットパスがひと回り大きくなっている）」といったことがわかります。
フットパス（足の軌道）の無駄をなくす方向に調整していければ、まだまだパワー出力を推進方向（進行方向）のランニングパワーとして集中させていくことができるはずなので、引き続きランニング以外のセルフケアなどできることをやって、焦らずに日々できることを試行錯誤しながら、少しずつ改善していきたいと思います。
トレーニングで良かったところ
・ウォームアップの走り出しから、パワー出力が高かった
・疾走区間4本中、最初の2本は持続的に走ることができたが、集中力が切れ始めてからも臨機応変にトレーニングを継続することができた
（もしかしたら風が強くなってきていたかも）
・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・胸部心拍計をしていたが心拍数が「テンポ」レベルで低かった
・トレーニング効果は「VO2 max」で回復は 0時間 → 28時間（+28時間）と、1ヵ月前の同じ練習よりもしっかりと強度を上げることができた
トレーニング効果、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/fL3v5wyV4i
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 23, 2024
トレーニングで改善すべきところ
・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
明日の行動目標
明日のお題は、
「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」
目的は以下のとおり。
- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること