東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 319/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】11/13～12/3 ベースフェーズ12/4～12/10 テストウィーク12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28 ビルドフェーズ ← イマココ
1/29～2/4 テストウィーク
2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ
3/3 レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～ リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 1/15（月） 休養
☑ 1/16（火） インターバル
☑ 1/17 （水） イージーラン
☑ 1/18 （木） テンポ
□ 1/19 （金） イージーラン
□ 1/20 （土） ウィンドスプリント
□ 1/21 （日） ロングラン
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は10週目。フルマラソンのレースに例えると「ハーフ地点は通過、30km地点手前の25km地点くらい」の感覚。
67日目のお題は、
「ハーフマラソンパワーテンポ 1:05:00」
セッションの目的は次のとおり。
- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する
ワークアウトの構成は、
・ドリル（＋厚底シューズ対策のドリル）
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス（ランニング後に公園で）
・ストレッチ（自宅）
・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）
・ショートジョグ（これだけ自主的に、スケジュール・強度調整で追加）
となっていましたが、今日の夕方の補助的トレーニングはパスしました。
結果
今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れ、気温0.5℃、湿度65%。風速1m/s。風があるので、体感としてはマイナスの気温になりそう。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「厚底シューズ対策の動きづくり」「（ロマノフ博士による症状別のい）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、ワークアウト開始。
Day 67 - HM Power Tempo
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 17, 2024
(ハーフマラソンパワーテンポ)
1. ウォームアップ12:00
2. ストライド 1:00
3. 回復 2:00
4. リピート 2-3×2
--時計の誤操作でここまで別データ
5. 回復 2:00
6. ラン 17:30
7. 回復 3:00
8. リピート 6-7×2
9. クールダウン 4:00
ヴェイパーフライ3,
晴れ, 1℃, 68%, 1m/s pic.twitter.com/e4aZPeTwXa
正しい姿勢を維持してケイデンス185spm前後をキープ。強度を上げる場合はケイデンスを維持したまま少し前傾姿勢になる感じで。1本目はひとまず前傾姿勢を取ってできるだけ設定されたパワー出力範囲の上端付近のパワーをキープするように、2本目はスピードはそのままでなるべく楽に走れるようにリラックスして（Jim Vanceコーチのパワーベーストレーニングでいうところの「エンヴェロープ・ラン」と呼ばれるワークアウト風に）。
今朝も無理のない感じで胸を張って、腰を前に出しつつ、接地位置をなるべく身体の真下（つまずいて転びそうなくらい）にして、身体をまっすぐにした前に倒れ込む（ポーズメソッドの「フォール」を実施する）ことにフォーカス。
わりといい感じにハマって、すごく走りやすく、少し気を抜くと勝手に 3:50/km くらいまで加速していたりして、ゼーハーしてない（少し真面目に走ってるジョグみたいな）感じでしたが、週末のポイント練習もあるので、設定されているパワー出力範囲の上限付近をキープする感じで、持続的に（スピードを上げるのではなく、力を抜いて動き続けるようなイメージ）。
ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でプライオメトリクス、今朝はちょっと時間がなかったので、お昼休みにプランク3種とストレッチ。さらに仕事が終わってから、夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。今週は週末のロング走が土曜日にずれ込みそうなので、スケジュール調整でショートジョグを追加。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
今日はウォームアップ終了後にトイレに立ち寄ったら、うっかり時計を触ってしまったようで、やり直しになってしまいましたが、上記のとおり、データは取れていたようです。上図がウォームアップまでのデータ、下図はワークアウトをやり直してウォームアップをスキップした本練習のデータです。
前回よりも目標とするパワー出力を上げていますが、全体としては持続的に走り続ける（ほんの少し余裕を残してしっかりと走り切る）練習ができました。呼吸は、ゼーハーするほどではなく、鼻呼吸をキープすることができました（今週も呼吸がすごく楽だった）。
Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。
ワークアウト分析とラップ
ワークアウト分析とラップ
テンポ走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、
ラップ7 233W 4:14/km （GAP 4:14/km） 185spm 177bpm
ラップ9 234W 4:11/km （GAP 4:10/km） 189spm 176bpm
平均 239W 4:13/km （GAP 4:12/km） 187spm 177bpm
となっていて、前回より少しパワーを下げているにもかかわらず同じような強度で走ることができました。また、ケイデンスを減らして走り続けることができていて、ペースは前回よりほんの少し遅くなってはいるものの、心拍数がちょうどGarmin の「テンポ」ワークアウトで指定されている目標心拍数 177bpm と同じ値になっていました（ペースや心拍数は見ないで大体の感覚で走っています）。
エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）
今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算、これまでのデータと一緒にまとめました。
走ってる最中は「今日は走るの楽だな」という感覚がありましたが、大体これまでのトレーニングの平均的な感じの値になっていました。
（「走るの楽」 → Garmin の VO2 Max の評価はひとつ上昇していました）
今朝のテンポ走区間ごとに細かく計算してみると、
1本目（ラップ7）は、とにかくパワー出力を設定されたパワー出力範囲の上限付近まで上げてキープ（ワークアウトで指定されている持続時間をなるべく高強度で走り切るように）して、2本目（ラップ9）になってからはスピードはそのままできるだけ脱力していく（イメージとしては、高い位置で大きく身体を使い、腸腰筋を使って素早く足を引き上げ、大腿骨で骨盤を前に押し出す）ようにしてみましたが、やはり「脱力」はランニングエコノミーの向上の（より効率良く走る）観点から見た場合、有効であることが数値から確認できます（ランニングエコノミーの数値が小さい方がより効率的に走ることができていることを表す）。
簡単に表現すれば、
「高速走行時に力を抜けば、より速く走ることができる（しかも楽）」
ということです。
フットパス（足の軌跡）
STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、以下の2通りで比較してみたいと思います。
・今朝のワークアウトと前回の同じワークアウト
・今朝のワークアウトでより効率が良かったラップとそうでなかったラップ
まず、今朝のワークアウト（実線）と、前回の同じワークアウト（点線）の比較ですが、
左足がやや外側の軌道を描き、右足はやや内側の軌道を描いていて、左右差が少し大きくなってしまっていました。前後方向は少し左右差が減ったようです。
右足（青い線）を前に出してしまうクセはなかなか治らないようですが、全体的に軌道が前の方にずれている（前傾姿勢が取れている？）ように見えます。
今朝の左足（オレンジの実線）はイマイチですが、右足（青い実線）は左右差を解消する方向で調整されていたようです。
３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、右足（青い実線）の変化が少し目立つように思いました（それがいいことなのかそうじゃないのかはすぐに判断できかねますが）。
次に、今朝のワークアウトでより効率が良かったラップ（実線）とそうでなかったラップ（点線）を比較してみると、
効率の良かった方のフットパス（足の軌跡、実線）は左右差が解消されるような方向で微調整されていることがわかります。それにしても今朝は右足（青い実線、破線）の動きが良くなかったことがわかります。
効率の良かった方のフットパス（足の軌跡、実線）はほんの少し低い軌道で走っていたことがわかります。実際こんなにバックキックがお尻の方まで上がってるんですかね？（今度、動画を撮ってみようかなぁ…）
効率の良かった方のフットパス（足の軌跡、実線）は、左右差を少し解消しつつ、少し低い軌道を描いていることが、後ろからだとよくわかります。
こちらも３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、できるのであれば右足（青い線）のフットパス全体の位置をもっと後ろに、遊脚時のバックキックは推進方向に使えるはずのパワーが上に抜けているようにも見えるのでもっと低い軌道でサッ！と前に足を出すことを試してみたいと思います。
フットパス（足の軌道）の無駄をなくす方向に調整できれば、ランニングパワーを推進方向（進行方向）に集中していくことができると思うので、引き続き、ランニング以外のセルフケアでもまだまだできることはあるし、焦らずに日々できることを試行錯誤しながらやっていこうと思います。
トレーニングで良かったところ
・今朝もとてもいい感じでしっかりと練習する（走る）ことができた
・ワークアウト全体に渡ってほぼターゲットパワーの上限付近をしっかりとキープできた（トレーニングそのものを楽しむことができた）
・ランニングフォームやケイデンスが大きく崩れることはなかった
・呼吸が楽だった（Garminの「テンポ」ワークアウトの目標心拍数と同じ心拍数だった）。
・ワークアウト終了後に、VO2 Max が1つ上昇していた
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で 回復は 3時間 → 45時間（+42時間）
トレーニング効果(ウォームアップも含まれていればテンポ？)、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/4y8ez3S7yj
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 17, 2024
トレーニングで改善すべきところ
・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・ビルドフェーズなので、ワークアウトの強度を少し上げて走る（とくにポイント練習）
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）
明日の行動目標
明日のお題は、
「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」
でしたが、日曜日の予定だった「ロング走」が土曜日にずれることに伴って、スケジュールを1日前倒し（上記の「イージーラン 45:00」というワークアウトは、すでに一昨日と今日の夕方に分割してジムのトレッドミルで消化済み）。
したがって本来、明後日（土曜日）の予定であった、
「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 50:00」
を明日は実施予定。
目的は以下のとおり。
- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること
ウィンドスプリントを追加する目的は、
- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、土曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること