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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 263/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

先週から ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた16週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」がスタート。今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/20 （月） 休養
☑ 11/21 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max（インターバル）ワークアウト
☑ 11/22 （水） イージーラン
☑ 11/23 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 11/24（金） イージーラン
□ 11/25（土） ウィンドスプリント
□ 11/26（日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、11日目の今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 55:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夕方、ジムで）
・ウェイトトレーニング（夕方、ジムで）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温8-9℃、湿度88-89%。風速1m/s となってて少し暖かそう。いつもの公園に到着し、トイレに行き、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、長い公園内の周回コース（1周 約2.5km）を使って早々にランニングを開始。

正しい姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように気を付けて（なるべく185spm前後で）、しっかりと力強く。足の軌道も（右足の可動域をしっかりと大きく動かすように）意識して。ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でプライオメトリクス、自宅に戻ってからストレッチ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ワークアウト）

腰を立てた正しい姿勢で、ケイデンスを上げすぎないように、ランニングフォームとリズムをなるべくキープ。気温・湿度に合わせたパワー補正を使用していて、なかなかキツい感じになってしまい、通行人や自転車が多かったりで、ワークアウトを開始してから30分くらいで集中力が切れて、一旦、ストップ（時計を停めて停止）。息が上がっているといったわけではないのに走り続けることができない（パワー出力が落ちていってしまう）感じだったし、

「まだ、体調が万全じゃないのかなぁ…」

と思うところもあったので、無理に崩れたランニングフォームで走り続けるのではなく、ランニングフォームや足の軌道を修正してパワー出力がしっかり出せる間は走り、パワー出力が落ちてきたら小休止…といった感じの短めのテンポインターバル（ベストエフォートで）としました。

こうやってあとからデータで見てみると、パワー出力をそれほど上げなくてもいいと思われるウォームアップや回復走、クールダウンでパワー出力の設定範囲の上限付近で走っていて、肝心なテンポ走部分ではそれほどでもない（主従関係が逆になっている）ことになっていました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ディスタンス）

テンポ走区間の1本目が終わった辺りでトイレ、それ以外のテンポ走区間ではパワー出力が落ちてGarminのアラートで怒られるまでしっかりと力強く走るようにしていましたが、何回も走っては停止して仕切り直ししているうちに、

「う～ん、なんだか走ってるうちに重心が後ろにずれて（徐々に後傾になって）パワー出力が落ちてくるな…」

ということが段々と理解できてきたので、無理にランニングフォームが崩れた状態のまま（苦し紛れにケイデンスを上げたりして）走るのではなく、走っては小休止、走っては小休止しながら、正しい姿勢と足の軌道にフォーカスして「高速走行なのに楽」みたいな走り方を追求していきました。

テンポ走区間の2本目の終盤くらいからようやくそういった修正が少し身体に染み付いてきたのか、高出力のまま継続して走れるようになってきたので、その感覚を忘れないようにクールダウンの最後まで持続的に。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」 のGAP（平地換算ペース）のワークアウトｗ分析とラップ

今朝はテンポインターバルとして小間切れにしてしまったので、上記のデータはあまり参考になりませんが、今朝のコンディション（体調）だとキロ4分ペース（4:00/km）より少し遅いくらいで巡航すべきだったかなぁ…と思いました。それにしても、冬場に STRYD の気温・湿度に合わせたパワー補正を使用すると、なかなかキツいワークアウトに変貌するなぁ…（逆に夏場はかなり緩くなるけど）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「ハーフマラソンテンポ（シューズ：ヴェイパーフライ3、ほぼフラットな周回コース）」を見てみたいと思います。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

今朝はスーパーシューズ（ヴェイパーフライ3）を履いていたので、足の軌道が上に跳ねないように重心の位置や接地には気を付けていましたが、その甲斐あって、足の軌道がかなり低く抑えられているように見えます（正確には、高さは少し上がっていますが軌道が前後にかなり伸びています）。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

高速走行時の方が、シャープな足の軌道となり、左右差が少なくなるようです。課題としては、右足（青線）がもう最後までしっかりと蹴ることができていればかなりいい感じ。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見ると、まだかなり左右差があります。軌道の形状から推測する限り、右足（青線）が遊脚フェーズに移るのがほんの少し早いのかなぁ…と思います。一方で、左足（オレンジ線）の軌道をほんの少しだけ調整してみるという方法も検討してみたいと思います。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ハーフマラソンテンポ」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を、一応、計算してみました。

「ハーフマラソンテンポ」のエネルギーコストとランニングエコノミー

断続的に走ったり停まったりしていたので、あまり参考にならない値かもしれませんが、ここ数週間で初めて、通常のランナーの標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）をクリアすることができました。これらの数値を見る限り、今朝の感じで持続的に走ることができるようになれば、ワークアウトの「質」そのものが変わってきた、と考えても良さそうです。

ちなみに今朝は練習後の身体（とくに腰や股関節周辺）へのダメージが大きかったので、来週くらいからスーパーシューズ（ヴェイパーフライ3）を履きこなすための補強トレーニング（ドリル）を入れてみようかなぁ…と考えています。

トレーニングで良かったところ

・崩れたランニングフォームでケイデンスを上げて無理に走り続けるのではなく、小休止を入れて、正しい姿勢に戻し、しっかりとパワー出力を上げる練習（テンポインターバル）ができたこと
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープできたこと
・足の軌道（とくに側面と上面の軌道）がかなり改善されていた
・序盤と終盤は高出力のままでも走り続けることができた
・エネルギーコストやランニングエコノミーの数値が劇的に改善していた
・トレーニング効果は「VO2 Max」で、回復は 1時間 → 45時間（+44時間）

トレーニングで改善すべきところ

・無理のない範囲で厚底シューズ対策のドリルを入れていく
・無理のない範囲で呼吸筋トレーニングを再開する
・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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