東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 261/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
先週から ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」がスタート。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3 ベースフェーズ ← イマココ
12/4～12/10 テスト週
12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 テスト週
1/8～1/28 ビルドフェーズ
1/29～2/4 テスト週
2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ
3/3 レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～ リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
先週から東京マラソン2024に向けた16週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」がスタート。今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 11/20 （月） 休養
☑ 11/21 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max（インターバル）ワークアウト
□ 11/22 （水） イージーラン
□ 11/23 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 11/24（金） イージーラン
□ 11/25（土） ウィンドスプリント
□ 11/26（日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ
今日のトレーニング
今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、9日目の今日は、
「最大有酸素パワー / VO₂max（インターバル）ワークアウト 55:00」
今朝 起きてみると体調不良からはほぼ脱出しつつある感じだったので、お題となっている今日のワークアウトを軽めにやってみることにしました。
セッションの目的は次のとおり。
- 「power@VO₂max」に近い、より強度の高い刺激を入れる
- 5Kレースのエフォートと同等以上のパワーの構築
ワークアウトの構成は、
・ドリル
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夕方、ジムで）
・ウェイトトレーニング（夕方、ジムで）
となっています。
結果
今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温4℃、湿度83%。風速1m/s となっててわりと寒そうなので、アームカバーとランニンググローブを装着。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、少しアップダウンはあるもののほぼフラットな公園内の小さな周回コース（約1.2km）で早々にランニングを開始。
Maximal Aerobic Power / VO₂Max Workout
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) November 20, 2023
(最大有酸素パワー / VO₂Maxワークアウト)
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00
3. 回復 2:00
4. リピート 2-3 ×2
5. 回復 2:00
6. ラン 3:00
7. 回復 2:30
8. リピート 6-7 ×5
9. クールダウン 13:00
ストリークフライ,
晴れ, 4-5.5℃, 82%, 1m/s pic.twitter.com/4i6OzgrR4C
正しい姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように（なるべく185spm前後で）、また、がんばりすぎないように キロ 4分（4:00/km）前後のペースに抑えて巡航。足の軌道も（足が後ろに流れすぎないように気をつけながら、上に飛ばないよう前に進むように踏み込むことを）意識して。
ランニングのワークアウト終了後、そのまま公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからストレッチ。夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。
分析
STRYDのデータを見てみると、
腰を立てた正しい姿勢で、ケイデンスを上げすぎないように（設定範囲にこだわりすぎず）、ランニングフォームとリズムをなるべくキープ。抑えて軽めに走っていたつもりでしたが、意外とパワー出力の設定範囲内をほぼキープ。疾走区間のラスト1本だけほんの少し下回った程度（バテてたw）。
こうして客観的にデータを見てみると、ウォームアップや回復走部分ではパワー出力の設定範囲の上限付近になっているので、こういう部分ではもう少し抑えて（代わりに疾走区間ではしっかりとパワー出力を上げて）走った方が練習としてはずっと良さそう。
細かいデータを見てみると、
ウォームアップの終盤でトイレに行ったのでグラフが途切れていますが、それ以降は、ずっと走り続けるイメージで（疾走区間のあとの回復区間はウォークブレイクでもいいようなので無理のない範囲でリカバリー）。
Strava のデータを見てみると、
3分間の疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、
ラップ7 248W 3:55/km （GAP 3:56/km）162bpm 189spm
ラップ9 248W 3:56/km （GAP 3:57/km）165bpm 189spm
ラップ11 247W 4:01/km （GAP 4:02/km）169bpm 192spm
ラップ13 244W 4:02/km （GAP 4:02/km）170bpm 196spm
平均 247W 3:58/km （GAP 3:59/km）166bpm 191spm
「抑えて軽めに」というコンセプトで練習してみましたが、現状の10kmレースペースより少し速いくらいでは走れていて、寒いかったからか、ケイデンスを比較的抑えられたからなのか、心拍数はそれほど上がっていませんでした。それにもかかわらず、4本目では股関節周りに疲労感が出てきたのでランニングフォームを修正して（ストライドが自然と伸びるように）走っていることが影響しているんだろうと思います。
フットパス（足の軌跡）
STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「VO₂Maxインターバル（シューズ：ストリークフライ）」と先週の「クルーズ（閾値超）インターバル（シューズ：ヴェイパーフライ3）」を比べてみたいと思います。
実線が今朝の「VO₂Maxインターバル」、破線が先週の「クルーズ（閾値超）インターバル」を表していて、シューズが（ストリークフライとヴェイパーフライ3）と異なっていて、強度は（VO₂Maxインターバル がAvg 247W 、クルーズインターバルが Avg 235Wと）少し高くなっていますが、今朝（実線）は全体的に足の軌道が少し低く異なっていることがわかります。
ヴェイパーフライ3を履いたクルーズ（閾値超）インターバル（点線）の方は軌道が大きく上方に膨らみ、足が後ろに流れていることがわかります。また、足の軌道の高低にかかわらずどちらも数cm程度の左右差が見られます。
（簡単に言えば、右の股関節が固くて右脚がうまく動いていない？）
高速走行時に右足が外側を向く傾向があるということが（以前の足の軌道から）わかっていたので、今朝は右足が外側を向かないように微調整。まだまだガニ股気味だし、右足の軌道が左足の軌道に比べて最後まで蹴ることができていないこともわかりますが、わりと左右対称になっていました。
右足が外側を向かないように気を付けただけで、背面から見た時の足の軌道も少し左右対称に近づきました。左足重心なんだろうとは思いますが、もう少しバランスが取れれば、もっと楽に高速走行を長い時間 維持できそうな気がしています。
さらに、今朝の「VO₂Maxインターバル」のワークアウト内の疾走区間同士で、最もパワー出力が出ていた1本目（実線）と、最もパワー出力が落ちてしまっていた4本目（破線）を比べてみると、
パワー出力が下がって推進力が落ち、足が上がらなくなってきてることがわかります（足の軌道が小さくなっていることがわかります）。
ストライド（とくに後方）が短くなっています。4本目（点線）の右足が外側を向いて軌道がやや外側にずれ、今朝は左足の軌道も外側に膨らんだ（ランニングフォームがガニ股気味に崩れた？）感じになっていました。
背面から見ると、今朝は右足の外側への膨らみは見られないものの、左足の外側への膨らみが大きいことがわかります。左右差は相変わらず。
これまでちょいちょい自分のフットパス（足の軌道）を観察してきていますが、ランニング動作中の骨盤の旋回または右の股関節の可動域、もしくは右脚の筋力（筋肉量？）になんらかの課題があって、これが左右差を生んでいるという根本は解決できておらず、右足が外側を向かないように気を付けていると、パワー出力が下がってきた（バテて減速した）時に左側が外側に膨らんでいました。やはり骨盤の旋回具合や右の股関節の可動域の狭さがランニングフォームが崩れてくる原因になってそうな状況だということがわかります。
エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）
今朝の「VO₂Maxインターバル」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。せっかくなので、先週のインターバルも一緒に。
エネルギーコストは変わらなかったものの、ランニングエコノミーの数値が若干小さくなっていたので、先週より今朝の走り方の方が微妙に「効率的」だったということがわかります（抑えて軽めに ≒ 力が抜けてる？）。
トレーニングで良かったところ
・体調不良明けだったが、問題なくワークアウトを終了できた
・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・3本目までは感覚的にはかなり楽に高速走行を維持できていて、ほとんど疲れるということはなかったが、4本目で股関節周りがちょっと疲れた
・トレーニング効果は「テンポ」で回復は 0時間 → 27時間（+27時間）
トレーニング効果、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/ubPI8DfwIe
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) November 20, 2023
トレーニングで改善すべきところ
・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・ウォームアップや回復走区間でパワー出力が高い傾向にあるので、しっかりと抑えて、パワー出力を上げるべきタイミングでしっかりと上げる
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする
明日の行動目標
明日のお題は、
「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」
目的は以下のとおり。
- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること
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