見出し画像

東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 262/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

先週から ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた16週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」がスタート。今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/20 （月） 休養
☑ 11/21 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max（インターバル）ワークアウト
☑ 11/22 （水） イージーラン
□ 11/23 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 11/24（金） イージーラン
□ 11/25（土） ウィンドスプリント
□ 11/26（日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、10日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温4.5℃、湿度95%。風速1m/s となっててわりと寒そうなので、アームカバーとランニンググローブを装着。いつもの公園に到着すると実際の気温は 2.5℃（車の気温計の値）で、風がなくてもかなりひんやり寒い感じ。ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、長いアップダウンが連続する公園外周の自転車・歩行者専用道路（1周 約3.1km）で早々にランニングを開始。

正しい姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように気を付けて（なるべく180spm前後で）、ゆっくりと。足の軌道も（右足の可動域をしっかりと大きく動かすように）意識して。ランニングのワークアウト終了後は自宅に戻ってからストレッチ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

腰を立てた正しい姿勢で、ケイデンスを上げすぎないように（設定範囲にこだわりすぎず）、ランニングフォームとリズムをなるべくキープ。気温・湿度に合わせたパワー補正を使用していて、今朝のパワー出力範囲は170-194Wとなっていましたが、その上限付近で走っていたことになります（中盤以降、とくに終盤が高出力だっただけですが）。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

前半をリカバリーラン、後半は有酸素ランといった感じの緩やかなビルドアップ。最後の方で、公園の駐車場に入ろうとしていた車と動線がクロスしそうだったので、マナーや安全を考えてランニングを一時中断。それ以外はずっと淡々と走り続けるイメージで。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

約12日ぶりの「イージーラン」でしたが、ほんの少しだけ平均ペースが速くなっていました（ケイデンスを 185spm から 180spm に変更し、それをなるべくキープしてただけで、とくにがんばってはいない。ラストも軽く流す感じ）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「イージーラン（シューズ：インヴィンシブル3、アップダウンのあるコース）」と先々週の「イージーラン（シューズ：インヴィンシブル3、フラットなコース）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

実線が今朝の「イージーラン」、破線が先々週の「イージーラン」を表していて、今朝はアップダウンのあるコースを走り、先々週はフラットなコースを走っていて、シューズはどちらも同じインヴィンシブル3。強度は（今朝のイージーランがAvg 193W 、先々週のイージーランが Avg 195Wと）と今朝の方がやや低め。今朝（実線）のイージーランは全体的に接地が重心の真下に調整されて、足の軌道が少し後ろに伸びていることがわかります。
先々週のイージーラン（点線）の方は接地がやや前気味で、足の軌道も少し大きく上方に膨らんでいることがわかります。また、足の軌道はどちらも数cm程度の左右差が見られますが、今朝はその差が少し大きくなっているように見えます（右足をやや前についている？うまく最後まで蹴ることができていない？そもそも右の腰の辺りが前に出て少し姿勢が歪んでる？）

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

高速走行時に、右足が外に向かないように＋意識しすぎて左足が影響を受けないように、気を付けて走っていましたが、右足が接地から遊脚に変わる場所がまだ左足とバランスが取れていないようです（右足の方が若干前で接地している？うまく最後まで蹴れていない？）

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

右足が外側を向かないように気を付けただけで、背面から見た時の足の軌道も少し左右対称に近づいてはいるものの、軌道そのものには左右差がかなりあります。左足重心（軸足は左）なんですが、もう少し右足の可動域が上がって左右のバランスが取れれば、かなり楽に高速走行を長い時間 維持できそうな気がします。


エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

体重が下がっているのに、パワー出力が大きくスピードはそれほどでもないので、「エネルギーコストがかかっている」「ランニングエコノミーがいまいち（効率的に走れていない）」といった数値になっています。

減量はとりあえず順調だから、呼吸筋トレーニングを再開しようかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・アップダウンのあるコースだったが、慣れてきたのか、かなり楽だった
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ケイデンスを 185spm から 180spm に変更してゆっくり走っていたつもりだったが、フォームパワー（推進方向以外に働いているパワー：フォームのぶれ）が減少し、接地時間がやや短くなり、ストライド長が伸びていたため、結果的に平均ペースが（ケイデンス185spmで走った日より）少し速くなっていた
・ラストは、パワー出力があまり上がらない状態で、自然とスピードだけ上がっていった（脱力がうまくできていた？）
・ランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 4時間 → 24時間（+20時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ  55:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？