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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 250/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先々週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中、ひとまず今週でひと区切り。

今日から STRYD Duo（ストライド・デュオ）を導入してみました。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/6 （月） 休養
☑ 11/7 （火） ファルトレク
☑ 11/8 （水） イージーラン
☑ 11/9 （木） ヒルスプリント
☑ 11/10（金） イージーラン
□ 11/11（土） ウィンドスプリント
□ 11/12（日） 休養（または自主的にテスト）

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」、19日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（イージーラン）
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温12℃、湿度94%。風速1m/s。いつもの公園に向かい、ランニング前の「ドリル」をしっかりこなして、今日から使えるようになった「STRYD Duo（ストライド・デュオ）」の動作確認を軽く行ってから、ランニングを開始。

シューズローテーションとしては今朝は「インヴィンシブル3」で、長いアップダウンで構成される公園外周を走る予定でしたが、「STRYD Duo（ストライド・デュオ）」の投入に合わせて「ペガサス40」で公園内のほぼフラットな周回コースで基本となるデータ収集を行いました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

一定のケイデンスをキープして淡々と。細かくデータを見てみてみても、

STRYD 「Easy Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

気温（気圧？）が下がってきているので、ややオーバーパワー気味でしたが、とくに無理はしていません。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

一昨日も同じ「イージーラン」でしたが、ほんの少しだけ平均ペースが速くなっていました（一定のケイデンスをキープしてただけで、とくにがんばってはいない）。

エネルギー消費量とランニングエコノミー（イージーラン）

メンテナンスプランも今週でひと区切り。今日が最後の「イージーラン」になるので、これまでの「メンテナンスプラン」で走ってきた「イージーラン」のエネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してまとめてみました。

これまでの「イージーラン」のエネルギー消費量とランニングエコノミー

エネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）は、数値が小さくなると「改善されている（効率的な走りになってきている）」ということを表しますが、数字だけで見ると、10/27 および 11/10（今日）の「イージーラン」が効率的だということになります。

自分の note を振り返ってみると、

10/27  「骨盤を立てて（正しい姿勢で）、アップダウンを走ってみた」
11/10 「（STRYD Duo の投入で）平地で一定のケイデンスをキープした」

といった辺りがランニングエコノミーの改善には有効だったようです。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 8時間 → 22時間（+14時間）

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

STRYD Duo と STRYD Footpath のレビュー

今朝からランニング用パワーメーターSTRYDを両足に装着することで、「STRYD Duo（ストライド・デュオ）」というランニング時の足の動作に関するさまざまなメトリクスの左右差を細かく分析できるようになり、さらには「STRYD Footpath（ストライド・フットパス）」というランニング時の足の軌道の3D解析ができるようにアップデートされたので、おそらく日本で最初の（？）の「STRYDデュオ および STRYDフットパスの簡単なレビュー」を書いてみたいと思います。

セットアップ

STRYD に対応している Garmin を利用している場合、大まかな導入方法は以下のとおり。

・公式サイトから STRYD Next Gen（最新のストライド）を2つ用意。
・自宅に送られてきたら、スマートフォンのSTRYDアプリをアップデート（持っていない方は最新版をダウンロード）
・アプリ画面右上の設定（歯車）ボタンを押して「ペアリングする」みたいなボタンを押して指示に従う（STRYDをスマホの近くに持ってこい等）。
※1つ持っていてSTRYD Next Genをもう1つ追加する方も、基本的にはペアリングし直しになり（異なるANT番号が割り振られ）ます
・Garmin と STRYD をペアリングし、「ラン」のデータスクリーンに STRYD データフィールドを追加。
・「ラン」の画面を実行して、簡単に（片方の手それぞれでSTRYDを持って振るなどして）動作確認。
・「STRYD Workout App」を使っている人は、STRYDアプリとSTRYD Next Genをペアリングした状態で、STRYD Workout Appとペアリング
（これだけ公式サイトに説明がなくて試行錯誤して自力で解決ました）

詳しくは下記の公式ページの導入説明ページをご覧ください。

STRYD Footpath（フットパス：足の軌跡）

上記の手順で STRYD Duo を両足に装着してランニングすると、STRYD PowerCenter の「Footpath Visualization（足の軌跡の視覚化）」メニューから以下のような画面で自分のランニングの際の足の軌跡を確認することができます。足の軌跡は「Side View（側面）」「Top View（上面）」「Back View（背面）」の3方向に切り替えることができて、画面下にあるランニングデータのタイムラインをドラッグすることで、リアルタイムで足の軌道が変わる様子を確認できたりします。ランニングデータのタイムラインをドラッグする際、画面右側の数値も細かく変動していたります。

Side View（側面）の動画

Top View（上面）の動画

Back View（背面）の動画

基準となるデータを取ってみようという意図があって、

ランニングの種類： イージーラン
ランニングシューズ： ペガサス40（一般的なジョギングシューズ）
路面： ロード（公園のほぼフラットな周回コース）
ケイデンス： 185spm前後をキープ

といった条件でランニングしています。

「Footpath Visualization（足の軌跡の視覚化）」の画面からわかることをざっくりとメモしてみると、

全体の特徴
・ウォームアップを兼ねた序盤 10～15分は、足の軌道がわりと変動している
・それ以降はほぼ変化なし

側面からわかること
・右足（青い線）は踏み込み時にやや足首を返しすぎている
・左足（オレンジ色の線）は踏み込みがやや前になっている
・右足（青い線）は遊脚（足が地面から離れる）時に軌道が後ろではなく上になっている（左足に比べるとうまく蹴れていない？）
・左足重心（やや軌道が低い、左足を起点に右足を回している？）

上面からわかること
・序盤 10～15分以降はほぼ変化なし
・2軸（ガニ股っぽく走ってる？）
・右足（青い線）が左足に比べてやや外側を向いている
・左足（オレンジ色の線）はランニングの動作中で遊脚から接地に移行する際に、やや捻るような動作が入っている

背面からわかること
・序盤 10～15分以降はほぼ変化なし
・2軸（ガニ股っぽく走ってる？）
・右足（青い線）が左足に比べてやや外側を向いている
・右足（青い線）が左足に比べてやや外側を接地している
・右足（青い線）がややガニ股気味の軌道を描いている
・左足（オレンジ色の線）は遊脚から接地に移行する際に、足の外側から内側にやや捻るような動作が入っている

…といった感じでなんとなく足の軌道を動かして見てるだけでも、かなり細かくいろんなことがわかってくる感じ。ひとりひとりランニングフォームのあり方や克服すべき課題は違うと思うし、人間だからぴったり左右完全対称になるなんてことはなかなか難しいことなんだろうと思いますが、画面右端に表示されている各種のメトリクスの数値も睨みつつ、ランニングフォームの改善につなげるには何をすべきかを考えることができる新しいツールにはなっていると思います。


STRYD Duo を使ってやってみたいこと

来週から次の東京マラソン2024に向けたマラソンのトレーニングが始まるし、レース本番では「ヴェイパーフライ3 EK」を履く予定なので、ひとまず、この STRYD Duo でいろんなランニング（強度、シューズ、路面などを変えた状態）のデータを取りつつ、以下の新しい「厚底シューズ専用トレーニング本」からできる範囲で補強トレーニングを取り入れて、変化を観察していってみたいと思います。

【厚トレ】青トレ2.0 厚トレ青学駅伝チームが実践する厚底シューズ対応トレーニング

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン＋ウィンドスプリント 40:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

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