東京マラソン2024への道 [パワトレメンテナンス Lv.4 編] 246/364

2023年11月6日 20:30

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先々週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中、ひとまず今週でひと区切り。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/6 （月）休養
□ 11/7 （火）ファルトレク
□ 11/8 （水）イージーラン
□ 11/9 （木）ヒルスプリント
□ 11/10（金）イージーラン
□ 11/11（土）ウィンドスプリント
□ 11/12（日）休養（または自主的にテスト）

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」、15日目の今日は、

「休息日（完全休養）」

休んで身体を回復させることも大事な練習のひとつ、ということで、しっかりと足を休めて明日以降の今週のトレーニングに備えましたところ、夕方には Garmin から「リカバリータイム向上」通知が届きました。

うむ。 pic.twitter.com/ukRGAR5aPV
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) November 6, 2023

STRYDデュオについて

先日、ランニング用パワーメーターの STRYD から「両足にパワーメーターを装着して足の軌跡を描画する」という STRYD デュオと STRYDフットパスというサービスの11月初旬の公開を予定しているという発表があり、アーリー・アクセス（β版への招待）の登録ができたので連絡待ちの状態。Facebook の STRYD コミュニティには、海外の STRYD ユーザーで同じようにアーリー・アクセス（β版への招待）の登録を済ませて、すでに「TestFlight」のメールが届いてる人もいるようですが、今のところ、私にはとくに何も連絡がありません（順次招待メールを送ってはいるようです）。

また、STRYDデュオのアーリー・アクセス（β版への招待）の「TestFlight」メールが届いた人向けに、以下のようなページが公開されていました。

ざっくり項目を要約してみると、

・STRYDフットパスの使い方
・STRYDデュオとSTRYDモバイルアプリへのペアリング
・STRYDモバイルアプリでのSTRYDデュオのファームウェアの更新
・STRDYデュオのアーリーアクセス：アーリーアクセスの始め方
・STRYDデュオのメトリクス

といったページが用意されているようです。

ほとんどが設定方法の解説等でしたが、このうち理解が必要そうなのは最後の「STRYDデュオのメトリクス」という項目だと思われるので、ざっくりと意訳してみます。

（以下、ざっくり意訳部分）

STRYD デュオのメトリクス

STRYD デュオは、体の左側と右側の違いを追跡する新しい生体力学メトリクスを提供します。これらの新しい「バランス」指標は、初めて STRYD の優れた忠実度（正確さ？）で提供されるため、時間の経過とともに自分のトレンドを追跡して、ランニングの進歩について詳しく学び、何が自分にとって最適であるかを定量的に理解できるようになります。

STRYD デュオがレポートする新しい秒ごとのメトリクス

・接地時間バランス（Ground Contact Time Balance）
・垂直比率 （Vertical Ratio）
・垂直振動バランス （Vertical Oscillation Ballance）
・レッグスプリング剛性バランス （Leg Spring Stiffness Balance）
・衝撃荷重率バランス （Impact Loading Rate Balance）

接地時間バランス（Ground Contact Time Balance）

接地時間（GCT）または接地（GC）は、ランナーの足が 1 歩あたり地面に触れている時間をミリ秒単位で表します。ランナーの接地時間の開始トリガーは、ランナーの歩き方（かかと着地、中足着地、前足着地）によって異なりますが、常に歩行サイクルのつま先がオフ（全身が地面から離れて遊脚期）になるタイミングで終了します。

STRYD デュオからの接地時間バランス（Ground Contact Time Balance） は、一方の足が他方の足と比較して地面にどれだけ長くまたは短く留まるかをパーセンテージで報告します。

垂直比率（Vertical Ratio）

垂直比率（Vertical Ratio）は、垂直振動を歩幅で割ることによって計算され、パーセンテージで表されます。

垂直振動バランス（Vertical Oscillation Ballance）

垂直振動 (Vertical Oscillation) は、ランナーのランニング中のステップ間の重心の垂直方向の動きです。通常、人間の重心は骨盤または股関節にあるため、垂直方向の振動について考える簡単な方法は、ランニングサイクル1回におけるランナーの骨盤の垂直方向の上昇と下降です (地面と接触する接地タイミングで予想される最小垂直位置、予想される浮遊モーション中の最大垂直位置)。一般的な垂直振動値の範囲は 3～15cm です。

Stryd デュオからの垂直振動バランス（Vertical Oscillation Ballance）は、体の一方の側がもう一方の側と比べてどれだけ高いか低いかをパーセンテージで報告します。

レッグスプリングの剛性バランス

脚のバネ剛性（Leg Spring Stiffness）は、脚がバネのように機能すると仮定した、脚の弾性エネルギーのモデルです。これは、人が 1 歩で生成する最大垂直力を、接地時間中の変位で割ったものです。

Stryd デュオからの脚の剛性バランス (Leg Spring Stiffness Balance) は、脚のバネ剛性が、多かれ少なかれ一方の側ともう一方の側でどの程度モデル化されているかをパーセンテージで報告します。

衝撃荷重率のバランス

衝撃荷重率（Impact Loading Rate）は、ランナーが足で地面に接触するときの垂直 (または垂直) 力の初期増加率です。1 秒あたりの体重 (bw/秒) の単位で報告されます。これは、時間の経過とともに下半身にどれだけの負荷がかかっているかを示す全体的な指標です。値が大きいほど、力がより速い速度で加えられることを意味します。値が低いほど、力がより低い速度で加えられていることを意味します。

Stryd デュオからの衝撃荷重率バランス（Impact Loading Rate Balance）は、地面によって身体のどちら側にどの程度の衝撃荷重率が及ぼされているかを報告します。

（以上、ざっくり意訳部分ここまで）

…と、まぁ、フットポッドが両足に装着されると、これまでわからなかったことがデータとしていろいろとわかるようになるみたいですね。

これまではロマノフ博士の「ランニング革命もっと速く、長く、ずっと怪我なく走るための方法」という書籍を参考に、ランニングしているところを動画で撮影した映像を画面キャプチャーして、ランニングフォーム分析を行っていたことがありますが、動画の画質が追い付かず「これ（静止画にした時の解像度）だと細かい部分がイマイチよくわからないなぁ…」といった状況で個人的に少しモヤモヤしていましたが、かなり精細なデータを取得できるランニングパワーメーター STRYD が両足に装着されて連動するのであれば、

・垂直比率が普段の軌跡から極端に逸脱していないか
・左右どちらの、なに（接地時間・垂直振動・脚のバネ剛性・衝撃荷重率のどれ）をまず修正すべきなのか

といったことがはっきりと数値としてわかるだろうし、ランニングフォームを修正しようと思った際に、その時々で「まずどこにフォーカスして修正すべきか」がかなり明確になりそうです。

また、さらにやる気があればですが、修正前と修正後でランニングフォームの動画を撮影しておいて、ロマノフ博士流のランニングフォーム分析で（ランニングフォーム動画の画面キャプチャを使って）修正前後のうまくフィードバックできているかどうかを確認してみてもいいかもしれません。

早く STRYD デュオ（と STRYDフットパス）が使えるようにならないかなぁ…

明日の行動目標

さて、明日のお題は、

「ファルトレク 55:00」

目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / エフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

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