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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 249/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先々週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中、ひとまず今週でひと区切り。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/6 （月） 休養
☑ 11/7 （火） ファルトレク
☑ 11/8 （水） イージーラン
☑ 11/9 （木） ヒルスプリント
□ 11/10（金） イージーラン
□ 11/11（土） ウィンドスプリント
□ 11/12（日） 休養（または自主的にテスト）

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」、18日目の今日は、

「Short top end speed on hill or flat （ヒルスプリント 15秒x8本）」

STRYDのトレーニングでは初めて見るワークアウトですが、このセッションの目的および注意事項は次のとおり。

- トップエンドパワーの構築 （パワー持続曲線の一番左側の引き上げ）
- 高強度インターバルトレーニングの準備
- ランニングエコノミーの向上

※全力に近いハードなものであること
※ヒルスプリント（坂ダッシュ）15秒の前の段階で加速しておく
※ちょうどよい坂道がない場合は、陸橋や駐車場のスロープ、スタジアムの階段、平地でのフライングスタートでのスプリント15秒などで代替すること
※回復/歩行セグメント中に時計を停止または一時停止しないこと

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（ヒルスプリント）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温12.5℃、湿度94%。風速1m/s。いつもの公園に向かい、ランニング前の「ドリル」をしっかりこなして、公園の外周に沿ってウォームアップを開始、公園内の直線の長い坂道（スロープ）を使ってヒルスプリント（いわゆる、坂ダッシュ） 15秒×8本、ふたたび公園の外周に沿ってクールダウン。

ウォームアップ中のストライド（1分間走×2本）からわりと調子がいい感じで、本練習のヒルスプリントもまあまあ本気（ほぼ全力）の坂ダッシュを8本、「走りの筋肉」に刺激が入ったせいかクールダウンでも瞬間的な最速ペースが 3:47/km になっていたりと、メンテナンスプラン終盤に差し掛かって、明らかにフィットネスや走力が向上している（上昇傾向にある？）ということがはっきりとわかる感じでした。日曜日にタイムトライアルを行えば、CP（クリティカルパワー）を上方修正しそうな勢い。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Short top end speed on hill 8x15s」のスプリットテーブル（ワークアウト）

ウォームアップの1分間走×2本と、クールダウンでややオーバーパワー（黄色いゲージ）になっていますが、全体的にはいい感じ。気温・湿度に合わせたパワー補正を使っていてパワー出力の範囲は少し上方修正されていましたが、ヒルスプリント部分以外はやや抑える感じで。日々のランニングではほとんど坂（アップダウン）を走っているので、ヒルスプリントを全力で行っても心拍数が上がりすぎて練習続行が不可能になるとか、息が切れて心拍数が下がらないといったことはありませんでした（余裕を持って坂道で追い込める感じ）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Short top end speed on hill 8x15s」のスプリットテーブル（マニュアル）

分析的に各項目を見ていくと、

・より長く走れたのは、3本目と4本目（スプリット12と14）
・最もパワー出力が高かったのは、2本目（スプリット10）
・スピードが出ていたのは、3本目と4本目（スプリット12と14）
・最もケイデンスが多かったのは、2本目（スプリット10）
・最もストライド長が長かったのは、8本目（スプリット22）
・最も心拍数が低かったのは、2本目（スプリット10）
・最もフォームのブレ（Form Power）が小さかったのは、8本目（スプリット22）
・パワー出力の効率が良かった（FPRが小さかった）のは、2～4本目（スプリット10、12、14）
・最も接地時間が短かったのは、2本目（スプリット10）
・最も足のバネ剛性（Leg Spring Stiffness）が大きかったのは、1本目（スプリット8）
・最も上下動が小さかったのは、8本目（スプリット22）
・風の空気抵抗が大きかったのは、2～3本目（スプリット10、12）
・最も着地による衝撃荷重率が高かったのは、2本目（スプリット10）

といったことになりますが、データを眺めていておもしろいな…と思ったのは、

・必ずしもパワー出力が高いと速いわけではない（登坂の走り方のテクニックやランニングエコノミーが重要？）
・接地時間も短ければいいというわけではない（パワーやケイデンスと関係する？）
・本数を重ねるほど自然と走り方（パワー出力、ケイデンス、フォームのブレなど）を効率的に調整しているように見える
・ある速度帯ではケイデンスが少ない方がストライド長は長くなる
・足のバネ剛性（Leg Spring Stiffness）は、本数を重ねるほど低下する（足が終わっていく）
・上り坂でスピードを出す（ケイデンスを上げる？）場合、上下動が小さくなる
・パワー出力が高い場合（接地時間が短い場合？）、衝撃荷重率が高くなる

といった傾向がわりとハッキリと出ていること。改めて、無意識のうちに身体が行っている瞬間的な微妙な調整（より効率的に走ろうとしてる？）って、ホントすごい。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Short top end speed on hill 8x15s」のワークアウト分析とラップ

今朝はウォームアップからパワー出力が自然と上がってしまう感じで、試しにウォームアップ内のストライド区間（1分間走×2）のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

ラップ2  　261W　3:40 （GAP 3:46）/km
ラップ4  　256W　3:46 （GAP 3:46）/km
平均　　 　259W　3:43 （GAP 3:46）/km

指定されていたパワー出力範囲（233-247W）はあっさり超えてしまっていましたが、全力で走っていたというわけでもなく、姿勢が悪くならないように気を付けて、ケイデンス185spm前後をキープ、腕ふりをコンパクトにしてたくらい。とくに息が切れるということもなかったので、心拍数も低め。
（そもそも走ってる最中に時計を見てないw）

本練習のヒルスプリント区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ8 　 318W　2:42 （GAP 2:35）/km
ラップ10　376W　2:41 （GAP 2:36）/km
ラップ12　361W　2:33 （GAP 2:25）/km
ラップ14　363W　2:33 （GAP 2:26）/km
ラップ16　341W　2:53 （GAP 2:34）/km
ラップ18　318W　2:37 （GAP 2:39）/km
ラップ20　339W　2:48 （GAP 2:39）/km
ラップ22　316W　2:37 （GAP 2:37）/km
平均　　 　342W　2:41 （GAP 2:34）/km

となっていて、こちらは指定されていたパワー出力範囲（288-420W）の上限超を目指してほぼ全力ダッシュしてみましたが、瞬間的なパワー出力で 427W を記録していたものの、各ラップの平均パワーとしては上記の通り。各ヒルスプリントが終わる際に、Garmin にインストールしてある STRDY Workout App からラップが終了する際に、あと残り5秒でカウントダウンのアラームが始まるんですが、これが聞こえてくるとなんとなく（最後まで全力でダッシュしないでやや力を抜いて）流してしまっていたので、まぁ、こんなものなのかなぁ…

ペースで見ると「これ、誰のラップ？」っていうくらいのスピードで坂道を駆け上がっちゃってますねw  これまでヒルスプリントでこんなに速く走ったことないかもw  ワロタw

ランニング後はそのまま公園で「プライオメトリクス」、自宅に戻ってから「ストレッチ」を実施。夜は近所のジムで「ドリル」と「ウェイトトレーニング」を粛々とルーティンを消化。

エネルギー消費量とランニングエコノミー

スプリントワークアウトだったので、エネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してもあまり意味がないかもしれませんが、「ワークアウト全体」と「ウォームアップのストライド×2」および「本練習のヒルスプリント×8」を計算して表にしてみました。

エネルギー消費量とランニングエコノミー

太字にした部分は、基準値である「標準ランニングエコノミー (C値 0.98 kJ/kg/km、RE 201 ml O₂/kg/km に相当）」に到達またはクリアしているラップ。スプリントはともかく、マラソンのレースペースに比較的近い実戦的な走りとしては「ストライド2」が参考になりそうなので、Garmin Connect で該当箇所をズームして見てみると、

ストライド2 のペース、ケイデンス、ストライド長

「ストライド2」のペース、ケイデンス、歩幅は、Garminの計測による瞬間的な値だと、

ペース　3:42/km
ケイデンス　185spm
歩幅　1.45m

となっていました。
STRYDアプリで「ストライド2」の平均と範囲を確認してみると、

平均パワー　256（203-278）Ｗ
平均ペース　3:45（3:41-4:59）/km
平均ケイデンス　186（184-194）spm
平均ストライド長　1.36（1.04-1.47）m

となっていて、このくらいのパワーで走り慣れれば、意外と長い距離でも大丈夫だったりするのかもしれません（それなりに時間はかかりそう…）。

トレーニングで良かったところ

・ウォームアップからよく身体が動いた
・ワークアウト全体を通して、全力走だけど、うまくリラックス（脱力）した状態で走ることができた
・とくにがんばっている感じでもないのに、パワーが高い数値となってスピードが出ていることが多かった
・今週に入ってから、感覚としては全体的にかなり楽にパワーが出ていて、ほとんど疲れるということもなく、かなり簡単に思えた（正直 物足りなかった）
・クールダウン中にかなり楽な感じで「飛ぶように」走ることができた瞬間があった
・トレーニング効果は「スプリント」で回復は 1時間 → 34時間（+33時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・パワー出力を上げるべきところを見極め、追い込むべきところでしっかりと追い込むこと
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったり暖かくなったりしているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走にフォーカスし、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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