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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 138/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去7週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第5～7週は概ね予定通り。

なるべくこの時期は週末に設定されているロング走を日の出時刻前後に実施することにしています（昼間のレースで練習するのも悪くないけど、この時期は暑くてパワー出力が上がらずに練習の質が下がってしまうため）。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/15（月） 休養
☑ 7/16（火） ウィンドスプリント
☑ 7/17（水） テスト（全力走3分） / イージーラン（二部練）
☑ 7/18（木） イージーラン
☑ 7/19（金） ウィンドスプリント ← 今日はコレ
□ 7/20（土） テスト（全力走10分）
□ 7/21（日） 休養

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウィンドスプリント　35:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　35:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。

結果

今朝は6時半頃に起床（寝坊w）、ササッと準備して近所の公園へ。

やや寝坊したこともあって気温は昨日よりかなり高め（ほぼ 30℃）。昨日のランニングフォームの微調整（主に、視線）を復習しつつ、軽い刺激入れ。いずれにせよ、明日の「テスト（全力走10分）」に向けたコンディショニングとして軽めに（暑いし、ムキになって走ったりしないように）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 54 ← 55 Wind Sprints」のスプリントテーブル（ワークアウト）

昨日の「楽に速く走れる」感覚を定着させるべく、今日もランニングフォームの「姿勢が後傾にならないように目線を微調整」を復習。ウィンドスプリントの疾走区間ではがむしゃらにスピードを出そうとするのではなく、パワー出力はなるべくそのままを維持した状態で、1本ごとにケイデンスを少なくしてストライド長がどうなるか（たぶん伸びるはず）を確認。

データを数値で見てみると、

STRYD 「Day 54 ← 55 Wind Sprints」のスプリントテーブル（マニュアル）

ランニングダイナミクス系のデータはまあまあ（微妙に左右のバランスが崩れた状態）。今日は左足の接地時間をほんの少しだけ長くするような（左足でしっかりと踏み込むような）イメージの調整を行いました。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Day 54 ← 55 - Wind Sprints」のペース（GAP）分析とスプリット

となっていて、ウィンドスプリント（疾走区間）のパワー、ケイデンス、ストライド長、スピード（GAP: 推定平地換算ペース）だけまとめてみると、

1本目　309W　223spm　1.30m　2:47 (2:35) /km
2本目　330W　229spm　1.41m　2:43 (2:46) /km
3本目　337W　226spm　1.52m　3:00 (2:59) /km
4本目　331W　221spm　1.53m　2:47 (2:49) /km
　※3本目はダッシュの途中で年配の方に挨拶されてやや減速w

1本毎にケイデンスを抑えていったつもりでしたがイマイチできてなかったものの、ストライド長自体は本数を重ねるごとに長くなっていたので、ケイデンスをもう少し抑えて、パワー出力の大きさがそのままストライド長の長さに変わるような動作を、来週以降も模索していきたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体としては軽めに（Garminのワークアウト評価では「ベース」として）走ることができた
・今朝もランニングフォーム（主に目線）の調整で、自然と「楽に速く走る」ことができていた（抑えなければもっと速く走れそう）
・気温や湿度の高さ、睡眠時間の短さにもかかわらず、心拍数はそれほど上がっていなかった（当然 お酒を控えてもっと早い時間に寝た方が良さそう）
・夜の早いうちに Garmin から「リカバリータイム向上」通知が到着

トレーニングで改善すべきところ

・ケイデンスを抑えて、ストライド長を伸ばすような動作の微調整を考える
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体がまだ重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「テスト（全力走 10分）」

STRYD 「Day 55 ← 56 - Testing」のワークアウトイメージ

一昨日の「テスト（全力走3分）」と同様に、「テスト（全力走10分）」では「オールアウト」が指定されていますが、実際のところ、これまでのトレーニング履歴やその履歴から推定される「達成できるであろう目標パワー」が具体的に数値で計算されており、これを大幅に下回ってしまうと走力の評価も下方修正されてしまうので、明日達成すべきパワー出力の目安をSTRYDパワーセンターのPDC（パワー持続曲線）から把握しておくと、

パワー持続曲線（PDC）の過去90日間の最大パワー（履歴）と予想最大パワー

となっていて、約1ヵ月前の「テンポワークアウト」の履歴が、連続で10分間持続できた最大パワー出力の履歴となっているので、明日の「全力走（10分）」でクリアすべきパワー出力およびスピード（ペース）は以下のように計算されています。

【予想（前回 6/6 の履歴に基づく）】
　トレーニング履歴　　245W　4:07/km
　推定最大パワー出力　249W　4:06/km

これってちょうど現時点での Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の「乳酸閾値」と同じくらいのスピードなので目標心拍数も決まってくるし、

Garmin のワークアウトでは「2 × 19:00 @4:05/km」が（暑くてもこのくらいならギリギリできると判定されて）指定されているので、「全力走 10分」であれば、これを上回るスピードで走る必要は出てきそうです。

繰り返しになりますが、明日の必達目標（最低限のライン）は

【予想（前回 6/6 の履歴に基づく）】
　トレーニング履歴　　245W　4:07/km
　推定最大パワー出力　249W　4:06/km

となっていて、Garmin の直近の評価によれば、この暑い時期でも

「これより若干速いスピードで、もっと長く走ることができる」

ようなので、できるだけこの必達目標を上回っていきたいと思います。



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