（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 135/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去7週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第5～7週は概ね予定通り。この時期は週末に設定されているロング走を日の出時刻前後に実施しています（昼間のレースで練習するのも悪くないけど、この時期は暑くてパワー出力が下がってしまうため）。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/15（月） 休養
☑ 7/16（火） ウィンドスプリント ← 今日はコレ
□ 7/17（水） テスト（全力走3分） / イージーラン（二部練）
□ 7/18（木） イージーラン
□ 7/19（金） ウィンドスプリント
□ 7/20（土） テスト（全力走10分）
□ 7/21（日） 休養
今日のトレーニング
今日のお題は
「ウィンドスプリント 35:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（ウィンドスプリント）
1. ウォームアップ 25:00
2. ラン 0:10 ＠ 400W（266-532W）
3. リカバー 1:50
4. リピート 2-3 × 4
5. クールダウン 2:00
・ストレッチ
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。基本的には「イージーランの日はイージーに」。
結果
今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 51/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 15, 2024
ウィンドスプリント
1. ウォームアップ 25:00
2. ラン 0:10
3. リカバー 1:50
4. リピート 2-3 × 4
5. クールダウン 2:00
＊明日のテストに向けた軽めのコンディショニング
＊アルファフライ3のシェイクダウン
アルファフライ3 BP ᴺᴱᵂ,
小雨時々曇り, 23℃, 89%, 1m/s pic.twitter.com/SKxoXLylLI
久しぶりにかなり涼しい感じの朝でしたが、微妙に霧雨（時々 小雨や曇りに変わる）。とりあえず、ササっとルーティンのドリルを実施して、軽くランニング。
今朝は明日の「テスト（全力走3分）」で使う予定の新しいスーパーシューズ（ナイキのアルファフライ3 バウワーマンプロトタイプ）の試走でしたが、キロ5（5:00/km）より遅く走ることの方が難しいような構造になっているようだったので、わりと（というかかなり）抑える感じで走ることになりました。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
全体的なパワー出力は良好。今日初めて履いたアルファフライ3 はかなり走りやすい印象でした。
細かいデータを見てみると、
ウィンドスプリントの疾走区間 1本目を走っている（走り終わる？）時に
「あ、ちょっと速すぎるかなぁ…」
と、2～4本目は若干 抑えて走りましたが、Garminの「今日のおすすめワークアウト」の「スプリント」と同じような練習と考えると、1本目のスピード（2:35/km）でちょうどよかったようです。
まぁ、ウィンドスプリント中はランニングの動作に集中してて時計を見るヒマがないので、走りながら感覚的に「このくらいでいいんだな」というのをつかむしかありません。
Strava のデータだと、
今後の目標としては、パワー出力を 400W 前後まで引き上げ、1～2本目のスピード帯（2:35/km前後）くらいでの動作は楽にできるようにしておきたいところ。
トレーニングで良かったところ
・アルファフライ3 は歴代モデルより走りやすく感じた（相性は良さそう）
・アルファフライ3 は、感覚的にそんなにがんばらなくても、エアポッド非搭載のシューズに比べると、1キロあたり10～20秒ほど速く走れてしまうように感じた（クールダウンで軽く走ってたのに 4:50/km 前後だった）
・疾走区間では腸腰筋と大殿筋で走ってるような感覚が得られた
・明日の「テスト（全力走3分）」に向けたコンディショニングとして、全体的に軽く（そして意外と速く）走ることができた。
トレーニングで改善すべきところ
・ランニングに坂道（アップダウン）を徐々に取り入れてきたが、今週はテストウィークなので、少しフラットに戻して、スピードにフォーカスする
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
明日の行動目標
明日は
「テスト（全力走3分）」
「テスト（全力走3分）」では「オールアウト」が指定されていますが、実際のところ、これまでのトレーニング履歴やその履歴から推定される「達成できるであろう目標パワー」が具体的に数値で計算されており、これを大幅に下回ってしまうと走力の評価も下方修正されてしまうので、明日達成すべきパワー出力の目安をSTRYDパワーセンターのPDC（パワー持続曲線）から把握しておくと、
となっていて、約1ヵ月前の同じ「テスト」の履歴が最大パワー出力の履歴となっていて、前回は以下のような予想と結果となっていました。
【前回予想 6/19】
トレーニング履歴 257W（3:58/km）
推定最大パワー出力 260W（3:55/km）
↓
【前回の結果】
トレーニング履歴 269W（3:34/km）
前回は、思っていたよりずっと速く走れた感じでしたが、たまたまでもそういう実績ができちゃったので、当然 今回はその履歴を引き継いで、以下のような目標パワー設定になります。
【今回予想 7/16】
トレーニング履歴 269W（3:34/km）
推定最大パワー出力 273W（3:43/km）
STRYD の Race Calculator によって計算されたスピードがちょっと変な感じ（推定最大パワー出力が出るなら、ペースは 3:31/kmくらいになるんじゃないの？みたいな状態）になっていますが、「270W くらいをキープしてラストはできるだけ上げる」みたいな走り方ができるといいなぁ…がんばろ！
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