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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 185/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

今年度の上半期の目標レースとしては、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」（8年振り3回目）にエントリーしていて、レース本番まであと2週間を切っています。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててトレーニングしてみたところ、夏のピークがなんとなく過ぎようとしている今、わりといい感じでフィットネス（VO₂max をはじめ、 Garmin の「今日のおすすめワークアウト」のさまざまなランのトレーニングメニューの目標ペース）が向上し続けています。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去14週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

10週目に体調不良で練習を休むことになり、そこから徐々に通常トレーニングに戻していますが、先々週・先週ともに練習量は 75～80% 程度で強度もやや落として実施。そのため、ランニングストレススコア（いわゆる、負荷）は一定の水準を維持をしてはいるものの、少し強度が足りない状態。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週半ばよりテーパーフェーズに入るので、しっかりと身体を回復させてシドニーマラソン本番を迎えたいと思います（この時期にいくらがんばって練習してもレース本番のタイムにはほとんど影響しないはずだし）。

今週のスケジュール

☑ 9/2（月） 休養
☑ 9/3（火） インターバルワークアウト
☑ 9/4（水） イージーラン　今日はコレ
□ 9/5（木） テンポラン
□ 9/6（金） イージーラン
□ 9/7（土） ウィンドスプリント
□ 9/8 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は、

「イージー 有酸素 / リカバリー ラン　40:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　40:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

昨夜まで「緩やかな長い坂道が連続する公園の外周でも走ろうかな…」と思っていましたが、STRYD のトレーニングメニューの説明に、今週から

「このランニングでは無理をしないこと。厳しい坂道は避けてください。目的は、ランニング ストレス スコア (RSS) を『42 日間平均』未満に保ちながら、軽い有酸素刺激を与えること。」

との記載があったので、微妙にアップダウンがある（ほぼフラットな）公園内の周回コースを走ることにしました。まぁ、この時期になにをしてもレース本番にはほとんど影響しないので、できるだけ疲労を抜いていくことを優先した方がいいかなぁ…と。

結果

今朝も4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は曇りで、気温は22.5℃前後と急に涼しくなっていて、湿度も最近としてはやや低くめ。風は気にならない程度。うまく言葉で表現できませんが、昨日よりずっと走りやすそう。

今朝もプレクーリングや暑熱対策を徹底してスタート。急に涼しくなったりして、季節の変わり目はわりと給水を省略しがちなので、意識して給水をこまめに（周回コース1周の約2.5kmごと）。

今朝は少し風がある感じだったので、ケイデンスをなるべく一定に抑えて 4:55～5:05/km くらいで巡行する（ペースは気にしすぎずにリズムだけ取る）イメージで。

ちなみに現在の Garmin の今日のおすすめワークアウトの「ベース（ジョグ）」の目標ペースは 5:05/km（目標心拍数159bpm）となっていて、今朝は少し意識して（時計はほとんど見ないようにして）走ってみましたが、今朝の気象条件であれば、もうちょっと速く走っても大丈夫そう（ワークアウトの平均心拍数が 159bpm を超えることはなさそう）な感じでした。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 101 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

2.5km毎に給水してることがわかるグラフ。心拍数があまり上がってないようだったのでラスト（3周目中盤以降で）ちょっとパワー出力を上げてみたり。ジョグだけど最速で大体キロ4分（4:00/km）くらい。

数値で見てみると、

STRYD 「Day 101 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今朝もランニングフォームをあれこれ修正していましたが、ケイデンスが185spmを下回るスプリットが大半。ランニングダイナミクス系のデータを見る限り、左右のバランスが微妙に崩れている状態（スピードが出てないとバランスが取れない？）。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）で見てみると、

Strava 「Day 101 - EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析（GAP）とスプリット

今朝は足の接地位置をさらに身体の真下（というか、重心より少し後ろ？）に置いて、身体の伸張反射を使ってうまく腰が進行方向に出るように「お尻を使って足の裏にある地球をゴロンと静かに回すようなイメージ」で、5:05～5:10/kmくらいで巡行してたつもりでしたが、キロ5分台だったのはスプリット1区間のみで、あとはずっとキロ4分台でした。スピード（ペース）のわりに心拍数はそれほど上がっていませんでした（スプリット7でスピードを上げて心拍数を無理矢理 上げてみたくらい低めをキープしていた）。

トレーニングで良かったところ

・昨日から急に涼しくなってきて今朝はとても走りやすかった
・走りやすい気候だったが、こまめにきちんと給水を取った
・ケイデンスを上げずにスピード（ペース）が上がっていた
・少しパワー出力を上げる感じで走ってみたらキロ4分（4:00/km）くらいのスピードに達していて、それほどしんどい感じでもなかった
・今朝のランニングでGarmin965 によるVO₂maxの評価が上方修正された

・Garmin 先生にもその辺が伝わったのか、今日のおすすめワークアウトの「乳酸閾値」のスピードがキロ5秒切りあがって、目標（乳酸閾値）ペースが 4:00/km のワークアウトが突如出現した（走る前はなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・テーパーフェーズに入るので、強度はそのまま、時間を減らしていく
・涼しくなってきているので、強度を維持するにはスピードを上げていく必要があるが、ワークアウト終盤の心拍数が上がりすぎないようにうまくランニングパワーをコントロールしていく
・涼しくなって速く走れるようになってきても、ムキにならない
（レース当日、スタートラインでなるべく疲労が抜けていることが大切）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・引き続き、暑熱対策をしっかり実施する
・リカバリー（回復時間）にも影響するので、給水を省略しない

明日の行動目標

明日は

「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

シドニーマラソンまではこれが最後となるテンポランワークアウト。Garmin の以下の「今日のおすすめワークアウト」メニュー

・乳酸閾値（4:00/km、188bpm）
・テンポ　（4:15/km、178bpm）

を目安に取り組んでみたいと思います。

テンポランについて

ちなみに「自分の使ってる Garmin では「乳酸閾値」には対応してないみたい（見たことない）」という方は以下の NIKE のページに書いてある、

・1時間のレースで走り続けられる最速のペース
・10kmのレースペース
・5kmレースのペースよりも約18秒（1kmあたり）遅いペース
・20～30分走ってみた時に、最大心拍数の85〜90％となるペース

のどれかを参考にスピード（ペース）を決めるといいと思います。いずれにしても「大体」で決めて、とりあえず走ってみることをおすすめします。

個人的に「これがコツかな…」と思うのは、走り出してから10分くらいして「キツっ！w」って思えた時は大抵うまくいっている時なので、そこから限界まで粘るようにしてください（ギリギリまで粘り切ったのであれば、最悪 止まっても OK）。

実際のところ、天候や気温・湿度、路面の状況、コースの高低差、睡眠不足かどうか、栄養をちゃんと取れているか、貧血症状が出ていないか、仕事でストレスがかかっていないか、練習しすぎて疲れていないか…などでかなり変動するので、設定ペースにこだわりすぎない（ムキにならない）ことも大切。その日の体調に合わせた「キツっ！w」を模索してください。

ただし、アプローチとしては先週より今週、今週より来週…と少し距離を伸ばしてみたり、できれば段々と速く走ってみたりすることが重要です。週イチで取り組んだとして、概ね 2～3 ヶ月後にはそれまでの自分との違いがわかるだろうと思います。

ちなみに自分の場合はというと、

・1時間のレースで走り続けられる最速のペース
　→ 不明（1時間走をやったことない）。たぶん 4:00/km は切れない感じ
・10kmのレースペース
　→ 直近のGarminの10km予想タイムは 41:00（4:06/km）　 
・5kmレースのペースよりも約18秒（1kmあたり）遅いペース
　→ 直近のGarminの5km予想タイム 19:29（3:54/km）+0:18/km= 4:12/km
・20～30分走ってみた時に、最大心拍数の85〜90％となるペース
　→ 不明（心拍数を目安にはやったことがない）。
　　こちらは時間が短いので、たぶん 4:00/km 前後かもう少し速いペース

となっていて、速い順に並べ変えてみると、

・今日のおすすめワークアウトの乳酸閾値ペース　4:00/km
・10kmの予想タイム　4:06/km
・5kmの予想タイムよりキロ18秒遅いペース　4:12/km
・今日のおすすめワークアウトのテンポランペース　4:15/km

と、なかなか幅があるようです。

STRYD のパワーをペース換算してみた場合でも、最も速いペースで 4:00/km、最も遅いペースで 4:16/km となっていて、先週は何度も止まったりしながら、

　・1本目　218W　4:05（4:03）/km
　・2本目　219W　4:02（3:59）/km

で走っていた（走ろうとしていた）ようです…暑いとはいえ、無茶苦茶w

まぁ、明日はシドニーマラソンまでは最後の「テンポラン」なので、ほどほどにがんばります！


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