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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 179/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去13週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

9週目の中頃、夜に突然の高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。

走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、11週目から徐々に練習に復帰。

12週目となる先々週は、シドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。

13週目となる先週は、概ね 通常トレーニングに復帰。Garminの評価によるリカバリー（回復）が少し間に合わっていなかったので、土曜日に休養（ランオフ）を入れて調整し、しばらくできていなかったロング走（2:55:00、34.5km、@Avg 5:05/km）も暑熱対策を徹底の上しっかりと実施したものの、なぜか必要なトレーニング負荷の60%程度という判定。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

ピークフェーズの最終週となる今週は、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げた練習をして、テーパーフェーズに入りたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/26（月） 休養
☑ 8/27（火） インターバルワークアウト
☑ 8/28（水） イージーラン
☑ 8/29（木） テンポラン　今日はコレ
□ 8/30（金） イージーラン
□ 8/31（土） ウィンドスプリント
□ 9/1 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:10:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ハーフマラソンパワーテンポ）

　1. ウォームアップ　 12:00
　2. ラン　　　　　　 1:00 ＠ 265W（258-274W）
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　 2:00
　6. ラン　　　　　　 20:00 ＠ 255W（248-261W）
　7. リカバー　　　　 3:00
　8. リピート 6-7 × 2
　9. クールダウン　　 4:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 7回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 7回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 7回×左右

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 120秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 60秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

リカバリー（回復）がかなり間に合っていないので、夜のドリルおよびウェイトトレーニングはパスして、近所のスーパー銭湯に行って、高濃度炭酸泉に使ったり、整体マッサージを受けたりしました。

結果

3時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は日の出前のまだ暗いうちに出かけたにもかかわらず、気温26℃で、台風が近いせいか湿度がかなり高くて、まだなにもしてない状態でも汗が垂れてくるような湿度（少し涼しい感じなのに汗が噴き出す変な状態）。風は少しある感じ。

今日は Omius （冷却素材付きヘッドバンド）を家に忘れてきてしまいましたが、TEKIONを装着して手のひらを冷却しながらのウォームアップを行い、ウォームアップ終了後および1本目の20分間のテンポ走区間のリカバリーラン後にPOCARI SWEAT アイススラリーを摂取して、Omiusヘッドバンドを除いた暑熱対策は徹底。また、前回のリザルトを参考に少し強度を調整（4:00～4:05/kmくらいで走ることに）してみました。

「ハーフマラソンテンポなら、本当は乳酸閾値ペースの 4:05/km くらいだと、トレーニングとしてはちょうどいいのかな…」

と少し上方修正したわけですが、今日の湿度が高すぎたのか、それほどキツくないのに途中で止まってしまう状態だったので、走れる間は4:00～4:05/kmくらいで走ってなるべくそれを継続し「あ、なんかキツいかも」と感じたらすぐに止まって少し休んで、また再開…というのを設定された疾走区間の時間だけ繰り返して、こまめに給水を取ってできるだけ持続的に走り続ける練習を行いました。またなるべく強度を下げないようにしました。
（もう少し涼しくなったら走り続けられそうな感覚ではあった）

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 95 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝は STRYD のデータが少しバグっていた（たとえば、2本目が20分じゃなくて26分くらいになっていたりしている）ので、データとしてはイマイチよくわからない状態。何度も走ったり止まったりしてることはわかりますw

STRYD 「Day 95 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（ディスタンス）

こちらも終盤でよくわからない（少しずれた）計測になっています。

Strava のデータの方は今週もちゃんと取れていたので、GAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

STRYD 「Day 95 - HM Power Tempo」のワークアウト分析（GAP）とラップ

疾走区間のみ、パワー、ケイデンス、ペース（GAP：推定平地換算ペース）、心拍数をまとめておくと、

　ラップ 7　218W　191spm　4:05（4:03）/km　166bpm
　ラップ 9　219W　192spm　4:02（3:59）/km　164bpm

GAP（カッコ内のペース）だと、ちょうど昨年7月のゴールドコーストマラソン（ハーフマラソン）の序盤くらいのスピードで、もう少し涼しくなったらこのくらいで走り続けられそうだな…と思いました。

先週の同じワークアウトに比べると、パワー出力が下がり、スピード（ペース）が上がっていて「楽に速く走る」ことができる状態にはなってきているようです。

※ハーフマラソンパワーテンポについては、かなり前に決めているターゲットパワー（およびペース換算）のイメージがあります。

（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 122/364

また、今朝は Omius ヘッドバンドを忘れて装着していなかったせいか、2本目の途中からなんとなく偏頭痛が出てきた（給水はしっかり取っていたので脱水状態ではなく熱中症気味だった？）ので

「あ、やっぱり冷却効果の恩恵を受けながら走っていたんだな…」

と思いました。たまたま装着しないで走ってみたことで（寒くなってくるまでは？）やっぱり装着していた方が良さそうだということがわかりました。

トレーニングで良かったところ

・暑さはとくに気にならなかった（湿度が高くてめっちゃ蒸し蒸ししてるな、という程度。続かなかったけど強度を上げて走れなくはない感じ）
・疾走区間ではうまく脱力して楽に走ることができた（久々に楽しかった）
・疾走区間として設定されたワークアウトの持続時間の間、強度を上げて走ることはそんなに苦ではなかった（できれば走り続けたかったけど）

トレーニングで改善すべきところ

・強度を上げて走る際に、脱力することを忘れないこと
・強度を上げて走る際に、呼吸することを忘れないこと（リズムを意識）
・引き続きランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さ、とくに湿度でバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　50:00」

もしくは、休養。



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