（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 177/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去13週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。
第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。
9週目の中頃、夜に突然の高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。
走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、11週目から徐々に練習に復帰。
12週目となる先々週は、シドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。
13週目となる先週は、概ね 通常トレーニングに復帰。Garminの評価によるリカバリー（回復）が少し間に合わっていなかったので、土曜日に休養（ランオフ）を入れて調整し、しばらくできていなかったロング走（2:55:00、34.5km、@Avg 5:05/km）も暑熱対策を徹底の上、しっかりと実施。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ ← イマココ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
ピークフェーズの最終週となる今週は、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げた練習をして、テーパーフェーズに入りたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 8/26（月） 休養
☑ 8/27（火） インターバルワークアウト 今日はコレ
□ 8/28（水） イージーラン
□ 8/29（木） テンポラン
□ 8/30（金） イージーラン
□ 8/31（土） ウィンドスプリント
□ 9/1 （日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「Near-Threshold Interval Workout
(閾値付近のインターバルワークアウト) 1:10:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（インターバルワークアウト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00 ＠ 266W
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 7:30 ＠ 266W
7. リカバー 3:00
8. リピート 6-7 × 4
9. クールダウン 8:00
・プライオメトリクス
ボックスジャンプ 7回
階段片足ケンケン 7回×左右
ビックバウンディング 7回×左右
・ストレッチ
プランク 120秒
サイドプランク 60秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
通常はポイント練習があった日の夜は近所のジムでドリルやウェイトトレーニングを行いますが今日は仕事の都合でパス…まぁ、こんな日もあります。
結果
今朝は3時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。昨夜は雨が降ったのか気温が下がってた（珍しく25℃を切ってた）ものの、湿度はかなり高い状態で、風も強め。おまけに公園についてランニング前のドリルを行っていたら小雨がパラついてきたり。
まぁ、「やみそうだな」ということで今朝もプレクーリングや暑熱対策を徹底してスタート。高強度トレーニングなので給水もこまめに。
Day 93/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 26, 2024
Near-Threshold Interval Workout
(閾値付近のインターバル)
1.ウォームアップ 12:00
2.ラン 1:00
3.リカバー 2:00
4.リピート 2-3 ×2
5.リカバー 2:00
6.ラン 7:30
7.リカバー 3:00
8.リピート 6-7 ×2
9.クールダウン 8:00
アルファフライ3 BP,
雨のち晴れ(虹), 25-26℃, 87-89%, 2m/s pic.twitter.com/caqZg9aWKt
写真にあるように、インターバルの疾走区間の1本目あたりで雨がやんで急に空が晴れてきて、2本目あたりで大きな二重の「虹」が出現。
「これは走ってる場合じゃないなw 」
と車に置いてあったスマホを取りに行って写真撮影（笑）。めちゃくちゃきれいで、もはや神々しい領域の大きな虹で、ちょうど自分が走っていたコースに大きなゴールゲートのかかったので、途中から無駄にテンションとともにペースまで上がっちゃったという…笑
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
前述の通り、大きな虹の出現によって1本目からオーバーペースになって指定された7分30秒のうち5分くらいでほぼ限界がやってきてしまったので、以降は
2本目 7:30 → 2:30 × 3本
3本目 7:30 → 2:30 × 3本（強度高すぎで途中でストップ＋1回）
4本目 7:30 → 2:30 × 3本（散歩中の人との衝突回避でストップ＋2回）
といった感じで、今朝の気温・湿度・風速の中でのベストエフォートとしました。「走り切るためにスピードを落とす」といったことは行わず、わりと（途中でオールアウトが来て止まってしまうくらい）全力で走っていましたが、パワー出力はまったく設定範囲に届きませんでした（体重がかなり減少しているせいか高強度でのパワー出力がずれてるように思っています）。また、7分30秒という時間だとかなりがんばって走っても、乳酸閾値心拍数183bpm（今日のおすすめワークアウトの「乳酸閾値」のトレーニング目標としては 188bpm くらい）には届かない感じでした。
数値で見てみると、
STRYDのデータの疾走区間1本目（スプリット7）のペース値が少し違ってるように思うので、Strava のGAP（推定平地換算ペース）で見てみると、
7分30秒間の疾走区間のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめると、
スプリット7 230W 4:03/km （GAP 3:59/km）
スプリット9 227W 4:08/km （GAP 4:04/km）
スプリット11 232W 3:56/km （GAP 3:53/km）
スプリット13 231W 3:54/km （GAP 3:53/km）
となっていました。途中で何度か停止しているのであまりあてになりませんが、涼しくなってきたら上記のスピード（ペース）では余裕で走り切れそう。いずれにしても前回（約2か月前 ↓）の同じワークアウトに比べると、パワー出力がかなり下がって（≒楽に）わりと速く走れてたかな…
トレーニングで良かったところ
・久しぶり（約2か月ぶり）の閾値付近の高強度有酸素ワークアウトだったが、少ないパワーでわりと速いスピードで走り続けることができた
・主観的には「この辺が限界かな」と思って走り続けていたが、パワーや心拍数を見る限りどれももうちょいがんばれそうだということがわかった
・プレクーリングを徹底し、Omiusヘッドバンドを装着して、こまめに給水を取っていったことで、高強度のワークアウトを（途中で止まってはいたものの）やり切ることはそれほど難しいことではなくなった
（涼しくなったらもっと速いスピードでしっかりと走り切れそう）
・走り出す前は、先週のロング走 由来のものと思われるハムストリングスの筋肉痛があったが、走っている最中も気にならなかったし、走り終わったら筋肉痛がかなり緩和していた（左脚に若干 張りがあるかなぁ…という程度）
トレーニングで改善すべきところ
・疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で（パワー出力を上げて）」駆け抜け、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界に至っていない）
・高強度のランニングではケイデンスがやや増加傾向にあるのできちんとコントロールする
・今週末はトレーニング期間中「最長のロング走」となるので、先週のロング走と同様にしっかりと準備する
・今週もランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱対策をしっかり実施する
明日の行動目標
明日は
「イージーラン」
アップダウン（坂道）をややリカバリーランっぽい感じで。
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