(仮)東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 131/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続(通算4回目)で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー(8年振り3回目)。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス(減量)
夏 レース特化(スピード強化)→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化(スタミナ強化)
冬 レース特化(統合)→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ(そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる)よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力(体重と推定限界パワー出力)に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去6週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1~4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度(トレーニングに必要なランニングストレススコア)不足という判定に、第6週は昨日の炎天下でのロングランがやや強度(トレーニングに必要なランニングストレススコア)不足という判定だった様子。
データから考えると、この時期は無理して昼間のレースに出るよりも、なるべく早朝(日の出時刻前後の)涼しい時間帯を狙ってしっかりと強度を上げた方が、トレーニングとしては良さそう(効果がありそう)だということがわかりました。
並行して Garmin 965 のカレンダー(にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる)機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース(シドニーマラソン)
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復(リカバリータイム)が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/8 (月) 休養☑ 7/9 (火) インターバルワークアウト☑ 7/10(水) イージーラン☑ 7/11(木) ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 7/12(金) イージーラン ← 今日はコレ
□ 7/13(土) ウィンドスプリント
□ 7/14(日) ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 40:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング(イージーラン)
ラン 40:00
※長いアップダウン(坂道を含むコース)
・ストレッチ
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節(大転子)のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所(前もも、横、脹脛)
となっています。基本的に「イージーランの日はイージーに」。
結果
今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は気温がわりと下がっている感じでした。
がんばりすぎないように気を付けつつ、パワー出力はあまり落とさないように、コントロール。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
今朝も長いアップダウン(坂道)を含むルートで。涼しいからか全体的なパワー出力(≒ ペース)もやや上振れ。
数値で見てみると、
ランニングダイナミクス系のデータを見ると、今朝は各項目の左右のバランスがイマイチだった様子。いいところがあるとすると、終盤でストライド長が伸びていたことでしょうか。
Stravaのデータだと、
GAP(推定平地換算ペース)で見てみると、ほぼイーブンペースで走っていて、終盤でほんの少しビルドアップ気味で走り終えていたようです。
(上り坂を登ったあとは自然とパワーが上がってスピードアップする?)
トレーニングで良かったところ
・長いアップダウン(坂道)を入れても、全体的に軽く(平地と同じような感覚で)走り続けることができた
・湿度は高いもののやや涼しかったせいか、一昨日より少し強めに走ってもそれほど心拍数は上がっていなかった
・上り坂を上ったあとは、自然とパワー出力が上がっている感じで、それまでより走るのが楽になった(ストライド長も伸びてた)
・終盤少し上げても心拍数は低強度有酸素の心拍数ゾーンを維持していた
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する(要ワークアウト)
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で(パワー出力を上げて)」駆け抜け、できるだけその持続時間を伸ばしていく(限界に至っていない)
・左肩のみ(五十肩の)若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う
明日の行動目標
明日は
「ウィンドスプリント 50:00」
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