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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 126/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去5週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。先週から通常のトレーニング（ほぼ目標通りのランニングストレススコア）に復帰。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

先週から「少し早めのビルドフェーズ」のイメージでトレーニングしていたこともあって、トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになっていたので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/1（月） 休養
☑ 7/2（火） インターバルワークアウト
☑ 7/3（水） イージーラン
☑ 7/4（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 7/5（金） イージーラン
☑ 7/6（土） ウィンドスプリント
☑ 7/7（日） ロングラン　← 今日はコレ

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロングラン  2:10:00」

ワークアウトの構成は、

・ランニング
　1. ウォームアップ　10:00
　2. イージー（ステディ）ラン　1:25:00 ＠ 215W（205-224W）
　3. マラソンテンポラン　25:00 ＠ 235W（229-245W）
　4. クールダウン　10:00

で、ランニング前後のドリルやストレッチは行いません。給水練習および暑熱馴化トレーニングとして、今日は「季節の荒川ハーフマラソン」のハーフマラソンの部に出場。

天気予報ではスタート時間から 30℃ だったので

「DNS（棄権）して、もっと早い時間に近所の公園を走った方が練習になるかな…」

とも考えましたが、まぁ、エントリーフィーももったいないし、熱中症で救急搬送されないようにだけ気を付けて、予定通り参加することにしました。

結果

今朝は5時起床で、車で江戸川区へ。

朝8時すぎに現地に到着して受付をした時間帯では若干の雲がかかっていましたが、なかなかの高湿度かつ高気温。

「このまま日差しが出てこないといいなぁ…」

などと淡い夢を見ていましたが、スタートする頃にはバッチリ太陽が出現w
ある程度予想はしていましたが、散々な展開となりました。

最初の 5～6km の折り返しで

「あ、この暑さはヤバいかも（棄権しようかな）」

とDNF（途中棄権）しかけていましたが、ちょうど大会スタッフさんが「かち割り氷」を配布し始めたこともあって、

「手のひらを冷やしながらなら、ジョギングくらいはできるかな…」

と思い直して、続行。

熱中症で救急搬送されても大会運営側に迷惑がかかってしまうので、心拍数をチラ見しながら、ジョギングしたり、心拍数が上がりすぎたらウォーキングしたり、日陰や給水所、かぶり水ポイントがきたら、ちょっと止まって休んだり…と、ランニングの練習というよりは、サバイバルゲームっぽい雰囲気の展開w

18km 地点を過ぎたあとは、残り2kmくらいは

「ひ～、めちゃ暑かったけど、倒れなくて良かったw」

と安堵しながら、少しペースを上げてゴール。北海道マラソン経験者とはいえ、自分自身の暑熱馴化も進んでおらず、なかなかキツいコンディションでのランニングでした。

分析

STRYD のワークアウトデータを見てみると、

STRDY 「Day 42 - Long Run + MP Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト）

プレクーリングを徹底し、ウォームアップも軽めに行ったものの、気温がグングン上昇している感じだし、日差しも出てきて、スタートから体感温度が結構高め（天気予報では30℃だったけど、体感では30℃台半ばくらい？）で、最初の6.1km地点（距離調整の 1.1km ＋ 2.5kmの折り返しで5km）で早くもギブアップ気味ｗ

目標を「救急搬送されずに完走すること」に下方修正して、心拍数を確認しつつ、走ったり歩いたり、日陰があればちょっと休んだり、といった感じでとにかく無理せずゴールすることだけを考えました。

走っている間に暑さに慣れてきたのか、終盤は少し持続的に走ることもできて、ラスト2kmくらいは少しパワー（≒ペース）を上げてゴール。

数字を見てみると、

STRDY 「Day 42 - Long Run + MP Tempo」のスプリットテーブル（マニュアル）

となっていました。

Strava で ウォームアップ＋レースのデータを見てみると、

Strava 「Day 42 - Long Run + MP Tempo」のース分析（GAP）とスプリット

ウォームアップから数えると、9km地点（レースのスタートからだと6.1km地点）で、わりと真剣に DNF（途中棄権）を考えていたこともあって（止まって考えていたので）ペースが落ち込んでいますが、その後は心拍数を確認しつつわりと巡行できていて、追い風が吹いた時は若干ペースを上げてたりしてることがわかるグラフとなっています。

意外とちゃんと走ってたんだな、という感想。

やっぱりこの時期は（北海道マラソンでタイムを狙っていくという目的でもなければ）もっと早い時間帯にロング走をやった方が練習の質を上げられるかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・最後尾から緊張せずにスタートすることができた
・最初の6.1kmまではわりと一定のパワーやケイデンスで巡航することができた
・練習の目標を臨機応変に下方修正し、心拍数を確認しながら、無理のないランニングに変更できた
・最初の6.1km地点での葛藤を除けば、ゴールすること自体は余裕だった（棄権するほどではなかった）
・トレーニングの効果を考えると、もっと早い時間帯にしっかりと強度を上げて走る練習をした方がベター（ゆっくり走ってなんとか完走したところで、STRYDのトレーニング評価ではランニングストレススコアがかなりアンダーになってしまう）

トレーニングで改善すべきところ

・ロング走の日は暑さ対策（グリセリンローディング）をちゃんと行う
・来週以降も引き続きランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「休養」

しっかりと身体を回復させて、来週のトレーニングに臨みたいと思います。


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