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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 137/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去7週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第5～7週は概ね予定通り。

なるべくこの時期は週末に設定されているロング走を日の出時刻前後に実施することにしています（昼間のレースで練習するのも悪くないけど、この時期は暑くてパワー出力が上がらずに練習の質が下がってしまうため）。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/15（月） 休養
☑ 7/16（火） ウィンドスプリント
☑ 7/17（水） テスト（全力走3分） / イージーラン（二部練）
☑ 7/18（木） イージーラン ← 今日はコレ
□ 7/19（金） ウィンドスプリント
□ 7/20（土） テスト（全力走10分）
□ 7/21（日） 休養

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素/リカバリー ラン  35:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　35:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。

結果

今朝は6時半頃に起床（寝坊w）、ササッと準備して近所の公園へ。

やや寝坊したこともあって気温はかなり高め。昨日の「テスト」での走り方でちょっと思うところがあったので、ランニングフォーム（目線・姿勢）が後傾気味にならないように微調整。いずれにせよ、明後日の「テスト（全力走10分）」に向けたコンディショニングとして軽めに（暑いし、ムキになって走ったりしないように）。

分析

さっそくSTRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 54 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今日のランニングフォームの「姿勢が後傾にならないように目線を微調整」は、ビンゴ（正解）だったようで何年か前の調子の良かった頃の自分の走り方に寄せることができたように思います。

主観的に「そう思う」ということではなく、数値としても「楽に速く走っている（同じようなパワー・ケイデンス・心拍数で、自然とストライド長が伸びてスピードが上がっている）」ということがわかります。

実際にデータを数値で見てみると、

STRYD 「Day 54 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

気温も湿度も走りやすいとは言えない天候コンディションや時間帯でしたが、何年か前のジョグのペースに戻っていってる（抑えて軽く走ってたのに意外と速くなってた）ことがわかります。

また、ランニングダイナミクス系のデータも、左右のバランスがかなりよくなって、あとほんの少しだけ左足の接地時間が調整できれば、左右のバランスはほぼパーフェクトと言っていい数値になりそうです。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Day 54 - EZ Aerobic / Recovery Run」のペース（GAP）分析とスプリット

となっていました。後半は「パワー（ペース）を上げよう！」としていたわけではなく、リラックスして軽めに走っていると、自然とどんどん速くなってしまう（通常のトレーニングルーティンのダメージから身体が回復できてきている？）感じでした。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体としては軽めに（Garminのワークアウト評価では「ベース」として）走りることができた
・ランニングフォーム（主に目線）の調整で、自然と「楽に速く走る」ことができてきていた（抑えなければもっと速く走れちゃいそう）
・気温や湿度の高さ、睡眠時間の短さにもかかわらず、心拍数はそれほど上がっていなかった（当然 お酒を控えてもっと早い時間に寝た方が良さそう）
・夜の早いうちに Garmin から「リカバリータイム向上」通知が到着

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体がまだ重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「ウィンドスプリント　35:00」

元々は土曜日のワークアウトの予定を前倒しで明日（金曜日に）実施予定。


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