東京マラソン2024への道 [パワトレマラソン Lv.4 編] 279/364

2023年12月9日 20:55

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は4週目で、マラソントレーニング期間では最初のテストウィーク。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
~~10/23～11/12　メンテナンスフェーズ~~
【本練習】
~~11/13～12/3　ベースフェーズ~~
　12/4～12/10　テストウィーク ← イマココ
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/4 （月）休養
☑ 12/5 （火）ウィンドスプリント
☑ 12/6 （水）テスト（3分間タイムトライアル）
☑ 12/7 （木）イージーラン
☑ 12/8 （金）イージーラン
☑ 12/9 （土）ウィンドスプリント
□ 12/10（日）テスト（5kmタイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は4週目、27日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のタイムトライアルに向けた準備をすること

ワークアウトとしての構成は、

・ドリル
・ラン
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温5℃、湿度83%。風速1m/s。ラン前の「ドリル」をこなし、早々にランニングを開始。

Day 27
イージーラン + ウィンドスプリント

1. ウォームアップ 25:00
2. ラン 0:10
3. 回復 1:50
4. リピート 2-3 ×4
5. クールダウン 2:00
＊ウィンドスプリント区間を除き、ケイデンス180spm前後をキープ
＊明日の5kmタイムトライアルに向けて軽めに

ペガサス40,
晴れ, 4.5-5.5℃, 80-86%, 1m/s pic.twitter.com/xQNO7VDgus
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 8, 2023

明日のタイムトライアル（5kmレース）に向けて軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝は「ランニング革命」のロマノフ博士のポーズ・メソッドにランニングフォームを戻してのランニング。最初のウォームアップ（スプリット1）がオーバーパワー気味であることを示す「イエロー（黄色の）」ゲージになっていますが、まぁ、誤差の範囲ということで。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル（マニュアル）

わりといい感じに流す（ウィンドスプリント区間を走る）ことができました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のGAP（平地換算ペース）のペース分析とラップ

ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2 300W 2:43（GAP 2:53）/km
ラップ4 302W 2:46（GAP 3:03）/km
ラップ6 296W 2:54（GAP 2:52）/km
ラップ8 324W 2:25（GAP 2:44）/km

となっていて、パワー出力が前回よりやや下がっているものの、今朝は全体的にスピードが速くなってました。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、とりあえず今朝の「ウィンドスプリント（実線）」と前回の「ウィンドスプリント（点線）」を比べてみたいと思います。

進行方向の左右差は消え、身体の後方の左右差も小さくなっていましたが、今朝は右足（青い実線）の軌道が少し外側に膨らんでいたようです。

スピードが1kmあたり20秒ほど遅いせいか、今朝の足の軌道（実線）はやや低い軌道を描いていました。それでも、普段よりやや後方（重心の真下寄り）に接地し、そのまま身体の後ろ側に前回（点線）と同じくらいの軌道を描いているので、「着地によるブレーキが減って、推進力になってそうな動作が増えた」と考えてもいいかもしれません。

背面から見た場合は、形状に左右差がかなりありますが、今朝は右足（青い実線）の軌道がやや外側に膨らんでいたことがわかります。

なんとなくですが、右足の付け根（大腿筋膜張筋）の辺りに、コリというかハリみたいな鈍い痛みが慢性的にあるので、これが動作の制限につながっているのかもしれません。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、これまでのデータとまとめて。

今朝は、マラソントレーニングプランが始まってから、エネルギーコストもランニングエコノミーも「ワースト」でした（⇔気持ちよく走ってた）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた。
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0時間 → 18時間（+18時間）だった

トレーニング効果、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/CyQpiD3MlZ
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 8, 2023

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、厚底シューズ対策ドリルはルーティンとして継続する
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「テスト（5kmタイムトライアル） 59:30」

セッションの目的は、

- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）