（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 130/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去6週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第6週は昨日の炎天下でのロングランがやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定だった様子。
データから考えると、この時期は無理して昼間のレースに出るよりも、なるべく早朝（日の出時刻前後の）涼しい時間帯を狙ってしっかりと強度を上げた方が、トレーニングとしては良さそう（効果がありそう）だということがわかりました。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/8 （月） 休養☑ 7/9 （火） インターバルワークアウト☑ 7/10（水） イージーラン
☑ 7/11（木） ハーフマラソンパワーテンポ ← 今日はコレ
□ 7/12（金） イージーラン
□ 7/13（土） ウィンドスプリント
□ 7/14（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（テンポワークアウト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00 ＠ 266W
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 15:00 ＠ 255W
7. リカバー 3:00
8. リピート 6-7 × 2
9. クールダウン 4:00
・プライオメトリクス
ボックスジャンプ 5回
階段片足ケンケン 5回×左右
ビックバウンディング 5回×左右
・ストレッチ
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（夜、ジムで）
股関節（大転子）のストレッチ 6回×左右
臀部のストレッチ 40秒×左右
ロバキック 6回×左右
フロントステップランジ 6回×左右
バックステップランジ 6回×左右
サイドステップランジ 6回×左右
フロントサイドフェンスドリル 6回×左右
バックサイドフェンスドリル 6回×左右
フォームローリング 6回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
上半身
腕立て伏せ 12回
ダンベルアームカール 12回、左右8kg
ダンベルミリタリープレス 12回、左右8kg
ダンベルランナーズアームスイング 12回×左右、左右3kg
ダンベルベントオーバーロー 12回、左右8kg
懸垂 12回
バーディップ 12回
下半身
ダンベルウォーキングランジ 12回×左右、左右8kg
ヒップスラスト 12回
となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもない（面倒くさがらずにやれるかどうかだけが問われている感じ）です。
ちなみに前回のほぼ同じワークアウトは1週間前の 7/4 で、いろいろと考えて目標パワーや目安となるスピード（ペース）を計算しておいたのに、実際に本練習の疾走区間が始まった途端に暴走してしまったのでw、今朝はなるべく自分で計算して設定しておいた目標通りに走ることを心掛けました。
結果
今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今週は朝から気温も湿度も高い日が続いていましたが、今朝は若干 涼しい感じ。曇りで雲が厚く日差しが出ていないことや、タイミング的にもうすぐ雨が降ってきそうな感じだったからなのかなぁ…
Day 46/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 10, 2024
HM Power Tempo
(ハーフマラソンパワー テンポ)
1. ウォームアップ12:00
2. ストライド 1:00
3. 回復 2:00
4. リピート 2-3×2
5. 回復 2:00
6. ラン 15:00
7. 回復 3:00
8. リピート 6-7×2
9. クールダウン 4:00
アルファフライ2 プロトタイプ,
曇りのち雨, 27-28℃, 73-78%, 2-3m/s pic.twitter.com/u8OT95ClGm
実際に走り出してみると、
「湿度がめっちゃ高いけど、日差しがないだけ（今週で一番）マシ」
という天候コンディションだったので、昨夜の天気予報を見て事前に計算しておいた設定パワー（ペース）付近でしっかりと走り切る練習としました。
ざっくりですが、具体的には今週のクリアすべき目標（設定）は
ターゲットパワー 241 +/- 5（236～246）W
ペース換算で 4:15～4:24（4:30～4:10）/km
心拍数としては 178bpm 前後
の範囲（速すぎず遅すぎず）で、最後まで止まらずに走り続けること。
STRYDのパワーセンターのトレーニング分布で、現状では「疲労耐性」がボトルネック（弱点）になっているようなので、上記の「設定した強度でなるべく長く走り続ける」「ケイデンスは上げすぎない」「ランニングフォームが崩れないように気を付ける」「ゼーハーの一歩手前をキープして走り続ける（心拍数を上げすぎない）」といったことにフォーカスして走るようにしました。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
火曜日にインターバルワークアウトをやっていたし、今朝は湿度は高かったものの気温がほんの少し低かったので、持続的に走ることには成功。中断としてはウォームアップの開始直後にトイレに行ったくらい。
ゲージとしては、スプリット7～9のパワー出力が少し足りてないように見えますが、一応、事前に計算しておいた設定（目標）通りではあります。
数値で見てみると、
いつも走っているコースには微妙なアップダウンがあったりしますが、疾走区間（スプリット 7 および 9 ）ではケイデンスがやや大きくなっているものの、呼吸はゼーハーの一歩手前くらいだったし、思っていたよりわりといい感じに（しっかりと？）走り切ることができました。
疾走区間の2本目はやや足が重たくなってバテてる感がありましたが、なんとか設定（目標）の範囲内で走り切ることができました。疾走区間の1本目と2本目の間のリカバリーランを少しゆっくり走りすぎて、乳酸がうまく処理できなかったのかもしれません（足が重たい状態で走るのが乳酸処理能力向上のための練習といえば練習ですが、走るスピードが少し遅すぎた？）。
Stravaのデータだと
となっていて、途中で何度も停止したりしていた先週のワークアウトとは違って、今週は15分間の疾走区間をしっかりと（やや抑えた感じで）走り切りました。今朝のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめておくと、
ラップ 7 240W 4:18（4:18）/km
ラップ 9 236W 4:22（4:20）/km
となっていて、なんとか前述の
ターゲットパワー 241 +/- 5（236～246）W
ペース換算で 4:15～4:24（4:30～4:10）/km
心拍数としては 178bpm 前後
といった目標設定範囲はクリアしていました。
ちなみに、気温補正を元に戻してみると（涼しい時に同じように走ったとするとどんなスピードになるかを計算してみると）、
気温補正後のGAP（推定平地換算）ペースは、
ラップ 7 4:09/km
ラップ 9 4:11/km
といったスピードで走っているのと同じことなるようです（計算上は）。一応、自分でいろいろ計算して設定した今週のテンポワークアウトの目標範囲の上限値くらいで走ってたのかな…
ランニング後はそのまま公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからプロテインを摂取したのち、ストレッチなど。
仕事が終わったあとに近所のジムでドリルやウェイトトレーニングなどをササっと消化。
トレーニングで良かったところ
・今週はやや抑えて持続的に走るということにフォーカスしてわりとうまく走ることができた
・気温や湿度はあまり気にならなかった（終わる頃には小雨も降っていた）
・疾走区間では、リラックスした状態でスピードを維持（楽に速く走ること）を心がけ、「ランニングフォームを崩さない」だとか「ケイデンスを大きくしすぎない」といったことにフォーカスした
・意外と心拍数は上がっていなかった（息もそれほど切れていなかった）
・疾走区間の2本目はかなり足が重たくなっていてびっくりしたが、その状態のままワークアウトを継続し、少し前傾姿勢を取ったり、視線の向きを変更したりして「足が重くても楽に前に進んでいける」走り方をあれこれ模索することができて、まぁまぁうまく走ることができた
・トレーニングで持続的に走る履歴ができたからか、今朝のワークアウト終了後に Garmin のおすすめワークアウトの「テンポ」の目標ペースがキロ5秒切り上げとなった。
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で（パワー出力を上げて）」駆け抜け、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界に至っていない）
・左肩のみ（五十肩の）若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う
明日の行動目標
明日は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 40:00」
また少し坂道（アップダウン）を取り入れてみようと思います。
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