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東京マラソン2021への道 165/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、165日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることが、ここ3週間の目的です。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの16週目。統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）14 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）
　水　有酸素ラン → 有酸素ラン + ストライド(流し) 8 x 100　
　木　カットダウン 3 x 100、2セット　　
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今朝は「カットダウン」で、距離が変わっていくラダータイプではなく、100mでタイムが短くなる（≒ペースを徐々に上げる）タイプです。

お題は、

　1本目 1500m または 1マイルレースの平均ペース
　2本目 800mのレースペース
　3本目 400mのレースペース

これを2～3分で回復させながら走る2セット（セット間は回復走5分）ということなんですが上記はどれもやったことがないのでw、Garminで今日の練習をワークアウトとして作成するついでに、100mの推奨継続時間から VDOTランニング計算機 を使って逆算して大体のペースを把握しておきました。

　1本目　0:00:21　3:30/km
　2本目　0:00:20　3:20/km
　3本目　0:00:19　3:10/km

ということらしいんですが、Garminの現在の VO₂max ベースの予想タイムからVDOTランニング計算機を使って1本目（1500mの予想タイム）を計算して、2本目以降はリディアード式（キロ10秒速く）を適用してみると、

　1本目　0:00:19　3:14/km
　2本目　0:00:18　3:04/km
　3本目　0:00:17　2:54/km

が現在のフィジカルに合った適正ペースということになる計算です。

いずれにせよ、

「3:14～3:30/km で 1マイルとか、ちょっと無理そうなんだけどw」

というのが率直な感想ですw

ウォームアップでフロートの練習

また、もうひとつの隠れマイプロジェクトは「ウォームアップ中のストライドの回復で、フロートの（あまりペースを落とさないまま回復する）練習」だったので、今朝も指定された「15分以上のウォームアップ」を以下の構成で行い「フロート（力を抜いて速く走り続けること）」を練習しました。

ウォームアップ 15分の内訳
1. ゆっくり入って身体を温めるジョグ 8分
2. やや速いジョグ 2分（マラソンレースペース前後まで無理のない範囲で）
3. 回復ジョグ 1分（後に続くストライドに備えて血流を促す）
4. ストライド 20秒 （良いフォームで集中してスピードを上げる）
5. フロート 40秒 （落としても 4:50/km 前後まで、力を抜いた流しで回復）
6. ステップ4～5を合計で3本
6. 回復ジョグ 1分（このあとの本練習に備えて血流を促す）

Stravaのラップで（赤線の部分のペースを）チェックしてみると、

Strava レースウォームアップ15分内の「フロート」部分

ストライド 20秒（疾走区間）をややゆっくり走ったということもありますが、今朝のフロート（赤線）部分は、

ラップ5　ペース 4:29/km　GAP 4:35/km
ラップ7　ペース 4:44/km　GAP 4:26/km
ラップ9　ペース 4:38/km　GAP 4:26/km　
平均　　  ペース 4:37/km　GAP 4:29/km　　

となっていて、月曜日のフロートがうまくできていなかった練習（平均5:35/km）から、たった数日で約1分くらい速くなってますね（むしろ、もうちょっとゆっくりでもいいみたい）。

今日のペースでもそんなに「キツっ！w」とか「無理！w」とは思わなかったので、もしかしたら、月曜日は直線コースで折り返していたからストップ＆ゴーでペースが落ちてしまっていただけかもしれません。次の月曜日はフラットな直線でスピードを出すことだけにこだわりすぎず、比較的フラットな周回コースでどちらかと言うと「フロートのペースが極端に落ちないこと」を意識して「速め（強度高め）のファルトレク」風にやってみたいと思います。

カットダウン （3 × 100m、2セット）

本練習の方は、カットダウンで以下の内容を実施しています。

1セット目
・100m  0:00:21（3:30/km）
・回復走 2～3分
・100m  0:00:20（3:20/km）
・回復走 2～3分
・100m  0:00:19（3:10/km）
・回復走 2～3分

・セット間の回復走 5分

2セット目
・100m  0:00:21（3:30/km）
・回復走 2～3分
・100m  0:00:20（3:20/km）
・回復走 2～3分
・100m  0:00:19（3:10/km）
・回復走 2～3分

何本走っても心拍数があまり上がってこなかったので回復走をやや短めに切り上げて100mを3本、「セット間の回復走には意味がありそうだな」と思ったので、回復走の長さをきっちりと取って、2セット目。

2セット目になるとセット間の回復走が効いたのかやや身体がフワフワしてて「どう走っても1セット目より速くなっちゃいそう」と思いながら、やや控えめにダッシュ。やっぱり心拍数があまり上がらないので、こちらも回復走をやや短めに切り上げました。

短い距離のダッシュなので STRYD の（フットポッドで計測した）データを見てみると、

STRYD カットダウンのスプリットテーブル

ちょっと細かすぎて見づらいのと、ほか（Garmin、Strava、Strava GAP）のデータの比較もしたいし、セット間の平均ペースの違いも見たかったので、エクセルでまとめてみると、

カットダウンのペース一覧

たしか、今日は

　1本目　3:30/km
　2本目　3:20/km
　3本目　3:10/km

というお題だったと思いますが、走り出したらすっかり忘れてしまったのか、1本目からかなりぶっ飛ばしちゃってますねw 

Garminのトレーニング効果の評価

今朝の「ウォームアップ 15分」「カットダウン 3×100m、2セット」「クールダウン 15分」それぞれのGarminのトレーニング効果の評価は以下のようになっていました。

Garminによるそれぞれのトレーニング効果

カットダウンの100mでは（おそらく）生涯ベストのペースを叩き出したりしてたのに、すべて「リカバリー」判定w    Garmin先生、厳しすぎっすw

振り返ってみて、今日ちょっと気になった点としては、本練習（カットダウン 3×100m、2セット）で、平均でキロ30秒以上は速く走っちゃってておまけにリカバリーまで短めだと、さすがにアレンジしすぎで、本来練習で狙っている効果とは意味がちょっと変わってしまってそうだし、ペースをドンピシャで合わせるのもこの距離とスピードだとかなり非現実的なので、次回（来週）は 100m という距離じゃなくて、21秒→20秒→19秒という継続時間と、今日はなんとなく短めに済ませてしまっていた疾走区間の間の回復走を「2～3分」という継続時間の指定を守ってやってみたいと思います。

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと30日。
東京マラソン2021までは、あと58日。

BUMP OF CHICKEN「Stage of the ground」

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