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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 184/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

今年度の上半期の目標レースとしては、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」（8年振り3回目）にエントリーしていて、レース本番まであと2週間を切っています。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててトレーニングしてみたところ、夏のピークがなんとなく過ぎようとしている今、わりといい感じでフィットネス（VO₂max をはじめ、 Garmin の「今日のおすすめワークアウト」のさまざまなランニングの目標ペース）が向上し続けています。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去14週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

10週目に体調不良で練習を休むことになり、そこから徐々に通常トレーニングに戻していますが、先々週・先週ともに練習量は 75～80% 程度で強度もやや落として実施。そのため、ランニングストレススコア（いわゆる、負荷）は一定の水準を維持をしてはいるものの、少し強度が足りない状態。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週半ばよりテーパーフェーズに入るので、しっかりと身体を回復させてシドニーマラソン本番を迎えたいと思います（この時期にいくらがんばって練習してもレース本番のタイムにはほとんど影響しないはずだし）。

今週のスケジュール

☑ 9/2（月） 休養
☑ 9/3（火） インターバルワークアウト　今日はコレ
□ 9/4（水） イージーラン
□ 9/5（木） テンポラン
□ 9/6（金） イージーラン
□ 9/7（土） ウィンドスプリント
□ 9/8 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は、

「Supra-Threshold Interval Workout
　(閾値を超えるインターバルワークアウト)　55:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（インターバルワークアウト）
　1. ウォームアップ　12:00
　2. ラン　　　　　　 1:00 ＠ 閾値 4:05/km より少し速く
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　 2:00
　6. ラン　　　　　　 5:00 ＠ 閾値 4:05/km より少し速く
　7. リカバー　　　　 2:45
　8. リピート 6-7 × 4
　9. クールダウン　　 4:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 90秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 45秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

シドニーマラソンまでではこれが最後となるインターバルワークアウト。先週まで推奨されていたラン後の「プライオメトリクス」や夜の「ドリル」および「ウェイトトレーニング」は行いません（パラディノコーチのマラソントレーニングはレース前は補助的トレーニングもテーパーするようです）。

結果

今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は今にも雨が降りそうな曇りで、気温は25℃前後、湿度が最近としてはやや低くなっていて、風は強め。うまく言葉で表現できませんが、まぁまぁ走りやすそう。

今朝もプレクーリングや暑熱対策を徹底してスタート。高強度トレーニングなので給水もこまめに（ウォームアップ後、および疾走区間1本ごと）。

今朝は高強度トレーニングを行うには少し風が強い感じだったので、ケイデンスをなるべく一定に抑えて 4:00～4:05/km くらいで巡行する（ペースは気にしすぎずにリズムだけ取る）イメージで。

良いフォームで楽に速く走る練習をしているので、ただスピードを上げるためだけにケイデンスを上げてごまかすくらいなら、ゆっくり（ケイデンスを抑えてしっかり踏み込んで）走るか、停止する（走行途中でブレイクを入れて仕切り直す）かの 2択で。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 100 - Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル（ワークアウト）

上のグラフの形状を見ると、STRYDがバグってるのか 1～2 本目の疾走区間のデータがうまく計測されていない状態になっていますが、1～2本目は疾走区間を走り切れましたが、3本目は3分割で、4本目は2分割に戻してなんとか完遂。なぜかクールダウンでもあまりペースが落とせませんでした。

時計を見ないで1本目を走ってみたところ「少し遅いかな」という感じだったので、2本目をちょっと上げて走ってみたらわりといっぱいいっぱいになっちゃってた感じで、3本目で少しスタミナ切れ。少しキツくなってきているのをケイデンスを上げてごまかそうとしていたので「ランニングフォームが崩れるよりは止まろう」と仕切り直しを2回。4本目は少し回復したのか、仕切り直しも1回で、ラストは少し上げることもできました。

数値で見てみると、

STRYD 「Day 100 - Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル（マニュアル）

やはり途中でデータが途切れているようなので、Strava のGAP（推定平地換算ペース）で見てみると、

Strava 「Day 100 - Supra-Threshold Interval Workout」のワークアウト分析（GAP）とラップ

5分間の疾走区間のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめると、

スプリット7 　 227W　4:04/km （GAP 4:00/km）
スプリット9 　 229W　3:59/km （GAP 3:58/km）
スプリット11　222W　4:01/km （GAP 4:01/km）  途中2回ブレイク
スプリット13　231W　3:54/km （GAP 3:52/km）  途中1回ブレイク

となっていました。1～2本目は問題なく走り切れたので、これらはある程度 参考になりそうなランニングデータ。

いずれにしても、先週のほぼ同じワークアウト（↓）に比べると、さらにパワー出力が下がって（≒より楽に）、少し速く走れてたかな…

トレーニングで良かったところ

・閾値付近の高強度有酸素ワークアウトだったが、時間が短いせいか気楽にワークアウトに取り組むことができて、少ないパワーでわりと速いスピードで走り続けることができた（とくに2本目）
・主観的には「（1本目は）ちょっと遅いかなぁ…」という感覚があったので「（2本目で）この辺が限界かな」と思って走り続けてみたところ、ダメージが3本目の途中で時間差でやって来たのか、パワーやスピード（ペース）、心拍数を見る限り、いずれももうちょいがんばれそうな数値ではあったけど、ランニングフォームが崩れてきていることがわかったのでブレイクを入れて仕切り直した
・プレクーリングを徹底し、Omiusヘッドバンドを装着して、こまめに給水を取っていったことで、高強度のワークアウトを（3～4本目は途中で止まったりしてはいたものの）やり切ることはそれほど難しいことではなかった
（もっと涼しくなったらもう少し速いスピードでしっかりと走り切れそう）
・クールダウンのジョグのペースがやや速いような気がしたが、心拍数ゾーンとしては問題なさそうだった（今後は自分で変に抑えない方が良さそう）

トレーニングで改善すべきところ

・疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で（パワー出力を上げて）」駆け抜け、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界に至っていない）
・トレーニングでのスピード（ペース）をもう少し意識した方が良さそう。たとえば、やみくもにスピード（ペース）を上げようとするのではなく「10kmレースペースで走る反復練習」として練度を上げていった方がハーフマラソンやフルマラソンのスピード（ペース）での心拍数が下がりそう。
・高強度のランニングではケイデンスがやや増加傾向にあるのできちんとコントロールする
・今週もランニングに軽めの坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・引き続き、暑熱対策をしっかり実施する

明日の行動目標

明日は

「イージー 有酸素 / リカバリー ラン　40:00」

緩やかな長いアップダウン（坂道）を軽めの予定、もしくは、休養。


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