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ありえないおじさん2.0 : 70歳のときの体内年齢を50代に

ありえないおじさんを目指している植山周志（うえやま　しゅうじ）

2018年からありえないおじさんになることを目指している。当時設定して実行し続けていることは肉体的なところが多く、外から見て分かるものばかりだ。一部できたことを下に書いてみる

  • 180度開脚ができる - 約6年かけて2024年1月にできた

  • 低い体脂肪率 - 今の体脂肪率は6% 

  • 健康な内臓 - 休肝日を増やした、野菜とフルーツを多く食べるようになり、肉の摂取が減った

自分の身体についてさらに深く調べてみた

ストレッチ、運動などありえないおじさん1.0のこんなことをしていたら、自分の興味がさらに深まっていき、自分の体について知りたくなった。

ありえないおじさん1.0 では何ができるかに大きなフォーカスを置いていた。
ありえないおじさん2.0では身体の内面にフォーカスを移していく。

自分の身体について知りたくてやっていること

  • 健康診断の血液検査（半年周期で行い値をEXCELでまとめてる）

  • リアルタイムの血糖値モニター

    • 利用したサービス：Vively（オーストラリア）

  • 体内年齢などが分かる血液検査

  • 腸内細菌の状態が分かる検査

  • OURARINGで日々の睡眠、体調をトラッキング

  • 体組成計で体重、筋肉量の計測

  • 2013年からの休肝日数の記録

    • EXCELに記録している


腸内細菌と肉体年齢が分かる検査で分かったこと

体内年齢などが分かる血液検査と腸内細菌の状態が分かる検査が興味深い結果を出してきたので、調子のいいところと改善するところをざっくり紹介するね。

調子がいいところ

腸内細菌

野菜、フルーツをたくさん食べているなど、いい食生活をしているので腸内細菌の検査ではA判定をもらうことができて嬉しい。

腸内細菌の総合判定

さらに細かくカテゴリー別に評価をしているんだが、下の４つのカテゴリーで良好と判定してもらって嬉しい限りだ。

  • 健康長寿

  • ダイエット

  • 免疫の一部

  • 運動

  • 不摂生

加齢速度

僕の加齢速度は１よりも小さい0.8と一年で0.8歳、歳をとることを教えてくれた。これを頑張って0.6にまでもっていきたいね。

免疫力は正常


CD4/CD8 T Cellの割合は2.38と1.0〜4.0の間にあるから正常みたい

飲酒のDNAへの影響

アルコールの摂取とDNAメチル化のグラフで、僕は週に３日〜5日飲酒と自己申告した。僕のDNAメチル化は全体の下位29％のところに位置しているとのこと。アルコールがDNAに与えるダメージは少ないみたい。

アルコールの摂取とDNAメチル化のグラフ

過去11年の月間休肝日の平均を見ると年々上がっているから、それがいい影響を及ぼしているのだろう。

過去11年の月間休肝日の平均


改善するところ

肉体年齢

実年齢よりも0.32年、加齢が進んでいる。その要因になっているのが、肝臓と腎臓の状態が大きく影響しているみたい。

このテストで下の３つのことケアすることで肉体年齢を改善することが分かった

  • 肝臓

  • 腎臓

  • 脳が炎症をしているみたい

正直、この結果には満足していない。たぶん、この結果の原因はこの数年間の睡眠障害により睡眠の質の低下と長年の飲酒なんだと思う。

テロメアから見る年齢は56歳と4歳実年齢よりも老いている

染色体の末端部分にあるのがテロメアと呼ばれ、このテロメアの長さが加齢とともに短くなると言われている。
僕のテロメアの長さから見た推定年齢は56歳と出た。
これまた改善するべきところだ。

腸内細菌：エクオール産生菌

美容に関係するエクオール産生菌が僕の腸内にはまったくなかった。エクオールの元となる納豆、豆乳、豆腐などの大豆製品を摂取する。またはエクオールのサプリを摂取することが対策として考えられる。

次のゴール：ありえないおじさん2.0

ゴールはちょっとぶっ飛んでいるゴールがいいので、下のゴールを設定してみた。これがありえないおじさん2.0の目指すところだ。

70歳のときの体内年齢を50代にすること

そのために直近1年のゴールは下のものにする

来年、2024年に53歳で体内年齢を40代に戻す

戦略

最大のインパクトを生み出せるところを攻めていこう！
アプローチするところは下の3つだ

  1. 肝臓と腎臓と脳の炎症をケアする

  2. 睡眠の質を改善し続ける

  3. 今のいい生活習慣は維持する

この3つを実行して、53歳になったときに体内年齢を40代にすることにチャレンジしてみる。

見る数値的な指標

下の数値はみな、一般の健康診断の正常な範囲内にいるが、目指すのは50歳の健康な人の値でなく、18歳の人の値を目指す。

体内年齢のテストで見るKPI

  • クレアチン

  • Plasmalogen

  • Gluconate

血液検査で見るKPI
6月、12月に血液検査をするので、そこでの値を見ていく
血液検査での値は正常値の間にいるが、さらによくしていくことを行う

肝臓のKPI

  • Gamma GT

  • AST

  • ALT

腎臓のKPI

  • BUN

  • クレアチニン

  • eGFR

  • 尿酸値

戦術：やること

1-1. 飲酒量をすごく減らす

もう30年以上飲酒し続けているので、その間に自分の肝臓と腎臓にたくさん負担をかけ続けてきた。体内年齢の検査で肝臓、腎臓周りの値がよくないので、飲酒が加齢に大きく影響していると読み取った。

今までの休肝日は月曜〜木曜と週4日間にしていたが、5月から何日連続休肝日ができるかを挑戦している。

このままお酒を辞めるか、月に数杯飲むぐらいに飲酒量が減らすことがゴールだ。

1-2. 肝臓と腎臓、脳の炎症に効果があるサプリを摂取
食生活以外にサプリで僕の課題にアプローチする。下の4つのサプリをさらに購入して飲んでみることにした。

肝臓をサポートするサプリ２種類

脳の炎症にサポートするサプリ２種類

  • 老化や様々な疾患の元凶とされる「糖化」に対する抗糖化作用するα-リポ酸　脳の炎症に効果があると思われる

  • 中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があるオメガ3 魚油

現在、飲んでいるサプリは下のとおり

  • ホエイプロティン

  • マグネシウム

  • ナイアシンアミド

  • NMN

  • 八味地黄丸（漢方薬）


1-3. 食前にオリーブオイルを大さじ1杯飲んでいる

オリーブオイルは血糖値の上昇を抑えたり、抗酸化作用も期待できる。悪玉コレステロールを減少させることから、動脈硬化や生活習慣病の予防や、便秘の改善にも有効とされている。 肌や筋肉にも良いビタミンAやビタミンEも豊富とのことだ。

オリーブオイルを選ぶ判断基準は2つ
下の2つの判断基準でオリーブオイルを僕は選んでいます。ネタ元はこのBryan Johnsonのオリーブオイルについて話している動画。

  1. ポリフェノールの値が400 mg/kg以上

  2. オレイン酸が67%以上


2. 睡眠の質を改善し続ける

見るKPIとゴール

  1. OURARINGの睡眠スコア: 常に80点を超えること

  2. 睡眠効率：常に80%以上が目標

睡眠の質を改善するためには下の4つのことを続けていくよ

  • 2-1. 睡眠を生活の中で優先順位1位にし続ける

  • 2-2. 20時以降はスマホ、パソコンのスクリーンを見ない

  • 2-3. 寝る前のルーティンは改善し続ける

  • 2-4. 睡眠への投資は引き続き行なっていく

時間を投資するということもするけど、お金も投資しても全然いいと思っている。

3. 今のいい生活習慣は維持する

今の食生活と運動習慣はとても気に入っている。特にこの1年間で食生活はより改善していった。

3-1. 食生活

下のインスタ投稿で2024年3月時点の僕の食生活を紹介している。今はこれに加えてお酒を減らしていることが加わるだろう。

1年前と今日で食べなくなった、もしくは極力減らしたものは下のとおりだ

  • 加工肉（ベーコン、ソーセージ、サラミ）

    • 以前は毎日朝食でベーコンかサラミを食べていた

    • 加工肉は身体によくないというリサーチをいろいろ聞くので食べないようにしている

  • 赤いお肉（牛、豚、ラム）はあまり食べていない

    • タンパク質は豆などの植物性タンパク質が増えた。チキンも週に数回ぐらおい食べている。

    • 数年前は食事に肉がないと物足りなく思っていたが、今は食事に肉がなくても全然平気になった

  • 砂糖の摂取を減らした

    • リアルタイム血糖値モニターで血糖値に与える影響を食べ物別に見て、大好きなクッキー、お菓子の摂取量を極力減らした。フルーツは食べている。果糖がお菓子よりも少ないのと、繊維質、ビタミン、ミネラルを含むからだ

    • また、この砂糖と加工食品が身体に及ぼす影響のPodcastも5回ぐらい聞いて学んだ

3-2. 運動

毎日なにか運動をしている。筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性を向上させるストレッチの3つをうまくやっていると思っているから、これを続ける。

僕の運動メニュー

  • 週に3回、朝食後に1時間ぐらいストレッチと30分ぐらい逆立ちとプランシェを練習

  • 週に3回はクライミングジムで2時間〜3時間クライミングをしている

  • 終日家で仕事している日でクライミングしていないときはランチ後に30分のランニング

  • オフィスの通勤でのウオーキング。1日20分ぐらい

運動はやらなければと思ってやるのではなく、自分がやりたいことをやっている。もしくはなりたい自分に近づけてくれるからやっている。
このようなモチベーションでやることで長く楽しみながら続けることができている。

最後に

自分の興味がすごく健康、身体のことに偏ってきている。いいことだと思う。今回は新たなありえないおじさん2.0を考えてみた。これが今後どうなっていくのか楽しみだ。

今年、来年と体内年齢を若返らせることができるのか？はたまたまったく変わらないのか、もしくは加齢をさらに進めてしまうかもしれない。

とにかく、考えた戦略、戦術をやってみて振り返って学び続けよう

もし、僕がやったこと、やろうとしていることが、あなたにいい影響、刺激を与えられたら嬉しい。

この数年間学んでいる情報ソース

この記事を読んでいて、僕がどこから情報を得ているのか興味持った方がいるかもしれないので、下に紹介しますね。

Podcast
Huberman Lab Postcast
The Peter Attia Drive Podcast
Rich Roll Podcast
The proof with Simon Hill
本
LIFESPAN(ライフスパン): 老いなき世界 
Outlive Dr. Peter Attirの著書
医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる　藤川 徳美先生の著書




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