糖質制限中のOK調味料は何？糖質の多い調味料と少ない調味料
調味料の糖質＆カロリー
【調味料の糖質＆カロリー】
塩： 糖質0g／0kcal
かつおだし： 糖質0g／2kcal
かつおぶし： 糖質0.8g／356kcal
酢（穀物酢）： 糖質2.4g／25kcal
豆板醤： 糖質3.6g／60kcal
マヨネーズ（全卵）： 糖質4.5g／703kcal
和風ドレッシング： 糖質5.1g／198kcal
しょうゆ（薄口）： 糖質5.8g／60kcal
フレンチドレッシング： 糖質5.9g／406kcal
酢（米酢）： 糖質7.4g／46kcal
ごまドレッシング： 糖質17g／360kcal
しょうゆ（濃口）： 糖質7.9g／77kcal
おろし生姜： 糖質8.6g／70kcal
めんつゆ（ストレート）： 糖質8.7g／44kcal
マスタード： 糖質13.1g／174kcal
淡色辛みそ： 糖質17g／192kcal
赤色辛みそ： 糖質17g／186kcal
オイスターソース： 糖質18.1g／107kcal
めんつゆ（三倍濃縮）： 糖質20g／98kcal
ケチャップ： 糖質25.9g／121kcal
ウスターソース： 糖質26.6g／119kcal
中農ソース： 糖質29.9g／131kcal
濃厚ソース： 糖質29.9g／132kcal
甘みそ： 糖質32.3g／217kcal
練りわさび： 糖質39.8g／265kcal
練りからし： 糖質40.1g／315kcal
みりん： 糖質43.2g／241kcal
黒こしょう： 糖質66.6g／364kcal
白こしょう： 糖質70.1g／378kcal
ハチミツ： 糖質81.9g／303kcal
砂糖（上白糖）： 糖質99.3g／384kcal
※100gあたり
基本的に糖質制限中の方は糖質の高い調味料を、カロリー制限中の方はカロリーの高い調味料を避けておきましょう。
なお、こしょうは100gあたりの糖質が高いものの、小さじ1杯使ってもたった2gです。このように、上記の糖質・カロリー量が高いからといって必ずしもダイエットに不向きというわけではありません。
1回にどのくらい使う調味料なのかも重要な要素です。
糖質制限中におすすめの調味料
【糖質制限中におすすめの調味料】
・塩
・マヨネーズ
・かつおだし
・穀物酢
・豆板醤
上記の調味料は糖質が低く糖質制限中でも気軽に使用できますね。ダイエットに不向きと思われがちなマヨネーズも糖質制限的にはたっぷり使ってOKです（カロリーは非常に高いためカロリー制限中の方は避けておきましょう）。
なお、テンメンジャンやコチュジャンといった中華料理の調味料は糖質が高いものの、豆板醤は砂糖を用いないことから糖質が低くなります。糖質制限中でも味が濃いめの料理を食べたい時などに活用するといいでしょう。
糖質制限中に最もおすすめなのは塩かもしれません。塩は糖質もカロリーも全く含まないレアな調味料です。
塩分摂取量のことを考えればかけすぎはNGですが、糖質・カロリーを増やさず味をつけたい時にぴったりですよ。たとえば塩だけで味付けした焼魚やステーキなら糖質をほぼ摂取せず、美味しくお腹を満たすことができます。
糖質制限中は避けたい調味料
【糖質制限中は避けたい調味料】
・砂糖
・ハチミツ
・みりん
・ソース
・ケチャップ
糖質制限中に最も避けておきたいのは砂糖です。砂糖は重量とほぼ同じだけの糖質を含みます。つまりは使った分だけ料理の糖質を増やしてしまうわけです。
これは上白糖やグラニュー糖などの種類を問いません。基本的に砂糖系はどれも重量と同じくらいの糖質を含有しています。また、ハチミツなど甘味の強い調味料もなるべく避けておきましょう。
みりんは煮物などの定番調味料ですが、100gあたり43.2gと、重量の半分近くの糖質を含みます。これも糖質制限中は出来るだけ避けておきたいところです。
ソースは中農・濃厚・ウスターと種類を問わず糖質が高めです。ソースをかけすぎればせっかく低糖質な肉料理も高糖質な料理に変化してしまいますよ。ソース系にも気を付けておきましょう。
低糖質調味料で代用するのもあり！
糖質摂取量は増やしたくないものの、ソースやケチャップを使った料理をずっと我慢するのも厳しいですよね。
最近は糖質を抑えたソースやケチャップなどが販売されていますので、そういった商品を活用してみるのもいいでしょう。
砂糖についてもラカントSなどの低カロリー甘味料に置き換えればOK。糖質制限中でも甘味の強いお菓子などを食べることができます。
我慢しすぎてストレスをためるのはダイエット的によくありません。低糖質な調味料を活用しつつ、適度に「食べたい欲」を満たし、ストレスフリーな糖質制限ダイエットを目指しましょう。
ノンオイルドレッシングは意外と高糖質？
最後にひとつ。ヘルシーなイメージのあるノンオイルドレッシングですが、実はカロリーこそ低いものの糖質は低くありません。むしろ、油を減らす代わりに砂糖などで味を調整していることもあり、ノンオイルの方が糖質が高いということも。
また、マヨネーズなどにも同じことが言えます。カロリーを抑えたマヨネーズ等の方が糖質が高くなっていたりします。糖質制限中の場合は「どうせならカロリーも低い方が…」とは考えず、素直にノーマルタイプを選んでおくのがいいかもしれません。
糖質制限shiru2@自己紹介😆
3か月で-10kgを達成した糖質制限アドバイザー「ねこた🐈」が糖質制限をはじめたキッカケ、そして1食20g以下の厳しい糖質制限を5年も続けられている理由については自己紹介ページにて✨