天ぷらの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
天ぷらの糖質は食材次第
まずは天ぷらの糖質＆カロリーを見ていきましょう。
【天ぷらの糖質＆カロリー】
きす天： 糖質1.56g／101kcal
イカ天： 糖質1.59g／105kcal
えび天： 糖質1.62g／58kcal
たけのこ天： 糖質1.65g／30kcal
なす天： 糖質2.34g／41kcal
あなご天： 糖質3.23g／308kcal
とり天： 糖質3.56g／102kcal
とうもろこし天： 糖質4.45g／55kcal
れんこん天： 糖質4.75g／51kcal
ちくわ天： 糖質5.27g／70kcal
かぼちゃ天： 糖質7.06g／73kcal
さつまいも天： 糖質10.95g／87kcal
※1個あたり
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天ぷらの糖質は食材の糖質＋衣の糖質となります。衣は小麦粉から作られるため糖質が高いのですが、1個の天ぷらに付いている衣がそこまで多いわけではありません。
そのため、低糖質な魚介類などが中身の天ぷらは糖質が低めです。たとえば、きす天やえび天などは1個あたり糖質が2g以下（1個の大きさによって異なりますが）。これなら2個や3個など、食べ過ぎなければ糖質制限中でも問題ないでしょう。
一方で糖質の高いさつまいも・かぼちゃなどの天ぷらは、食材の糖質＋衣の糖質でかなりの糖質量になります。さつまいも天もかぼちゃ天も1個がそう大きくないため、4個、5個と余裕で食べられてしまいますが、そんなことをすれば糖質オーバーに繋がります。食べるとしても1個、できれば1個の半分くらいにしておきましょう。
カロリーは油を用いるため全体的に高くなります。魚介類の天ぷらは6個、7個も食べれば1食分のカロリー摂取量くらいになってしまいますね。
天ぷら＋他の料理を食べることを考えれば、天ぷらは少なめ少なめにしておくべきです。
糖質制限中に天ぷらを食べる時のポイント
糖質制限中に天ぷらを食べる時は以下のポイントに注意しておくといいですよ。
なるべく糖質の低い食材を選ぶ
先ほど紹介した通り天ぷらの糖質は食材の糖質量に大きく依存します。糖質制限中は魚介類や低糖質な野菜類の天ぷらを選ぶようにしましょう。芋類やかぼちゃなど糖質の高い食材の天ぷらは避けてください。
なお、肉類や魚類よりも野菜類の方がヘルシーなイメージかもしれませんが、糖質量で言えば肉類や魚類の方が基本的に低くなっています。肉類や魚類の天ぷらの糖質は衣の分だけだと考えても大丈夫なくらいです。
天つゆではなく塩で食べる
天ぷらの食べ方と言えば「天つゆ」「塩」といったところでしょうか。
天つゆは種類によって糖質を多く含んでいるため、なるべく塩でいただくようにしてください。塩であれば糖質0gですので味付けによって糖質が増えてしまう心配がありませんよ。
とはいえ、塩分過多の恐れもありますのでかけすぎには気を付けてください。
小麦粉ではなく大豆粉を利用する
外で天ぷらを食べる場合は別ですが、自分で作るのであれば小麦粉を大豆粉など低糖質な粉類に置き換えるといいですよ。
一般的な小麦粉は100gあたり70g前後の糖質を含みますが、大豆粉であれば100gあたり15g前後しか糖質を含みません。衣の糖質をガッツリとカットできますよ。
天丼や天ぷら蕎麦は避ける
天ぷらと言えばの天丼や天ぷら蕎麦は主食系を含むため糖質がかなり高くなります。盛り方にもよりますが、1人前で糖質60～80gくらいはあると思われます。
糖質制限中は天ぷらそのまま。それか、どうしても天丼や天ぷら蕎麦を食べる時はご飯をカリフラワーライスに、麺を糖質0麺に置き換えるなどの工夫をしましょう。
天ぷらは肉類や魚介類のものが糖質低め
糖質制限中に芋類やかぼちゃなど糖質の高い食材の天ぷらは危険です。肉類や魚介類など糖質をあまり含まない食材の天ぷらを選ぶようにしてください。
糖質制限shiru2@自己紹介😆
3か月で-10kgを達成した糖質制限アドバイザー「ねこた🐈」が糖質制限をはじめたキッカケ、そして1食20g以下の厳しい糖質制限を5年も続けられている理由については自己紹介ページにて✨
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