睡眠の質をあげるために今日からできる10のこと

こんにちは、Shiharu.です。

今日は、睡眠コンサルタント勉強中（セルフコンディショニングのために
知識をつけたくて勉強を始めました！）の私が普段から気を付けている
誰でも今すぐにできる睡眠の質を上げるためのTIPをお伝えしたいと思います。

おすすめのストレッチも紹介しています。
日常生活に取り入れやすいので、１つからでも
是非試してみてください。

１．寝る90分前にお風呂にはいる

これはよく知られていることかもしれませんね。
湯船に入れる場合は90分前、シャワーのみの場合は60分前にしてください。
これは、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする、という体の仕組みを利用しています。

「深部体温」と「皮膚温度」がポイントです。
深部体温・・・体の内部のこと。臓器、筋肉、脳など
皮膚温度・・・手足など皮膚の温度

人間が眠るとき、日中忙しく働いた体の内部をしっかり
休ませるために「深部体温」を下げる必要があります。
「皮膚温度」を高くすることで体内の熱を外へ放出し、
「深部体温」が低くなるのです。
なので、寝る前にお風呂に入って体の温度を上げておくと、60分～90分
かけてゆっくり体温が下がるので、よく眠れるというわけです。

赤ちゃんが寝ているとき、身体がぽかぽかしているのはこの現象です。

２．↑　90分前に入れない場合の裏ワザ

とはいっても、90分前に入れないときもありますよね。
もし90分以上前にお風呂に入る場合は、なるべくゆるやか～に
体温を下げていくために、なるべく上着や靴下を利用してください。
特に靴下は有効です。足の裏やくるぶしは冷えやすいですからね。

逆に、お風呂に入って即寝たい！というときは、シャワーなど軽めに入るようにしてください。

３．軽いストレッチをする

これも、１．で紹介した深部体温と皮膚温度の関係を利用したものです。
寝る直前に、ヨガなど軽いストレッチをして、少しだけ身体をあたためてあげてください。
くれぐれも、”軽めに”がポイントです。
深部体温は、上がった分だけ下がろうとするのを忘れないでください。

おすすめのストレッチは、自律神経を整えるヨガ
https://youtu.be/RX5uFTRsgJI　（B-lifeのまりこ先生です。ベッドの上でもできるヨガなども紹介されてます！）

https://youtu.be/JdPVMVfmdzc　（オガトレさん）
寝る直前、ではありませんがお風呂上りにおすすめです。
ぐっすりすっきり眠れるようになった気がします。

４．寝る2時間前から間接照明に変える

これも有名な方法かもしれませんね。
白い光や明るい光は、目に強すぎます。
光というのは、目を通して脳まで届きます。
朝に強い光を浴びると脳まで届いて目が覚めて良いのですが、
寝る前に強い光を脳に届けてしまうと、脳が覚醒してしまうので、避けてください。
オレンジ色の光や、間接照明に変えて脳を寝る体制にさせましょう。

５．寝る前は、とにかく脳を「退屈」にさせる

高速道路の渋滞中、ぼーっとして眠くなることありませんか？
あれは、脳が「退屈」になったせいで脳がスイッチオフしてしまうからだそうです。
これを寝る前に利用して「無駄なことを考えず、ぼーっとして自然に脳がスイッチオフできる」状態をつくりましょう。
寝る前にSNSやミステリー、刺激強めの映画や音楽は控えましょう。
とにかく脳を退屈だと思い込ませるのです。

６．「入眠定時」を脳にインプットする

「睡眠禁止ゾーン」という時間が人それぞれあって、普段よりも早い時間に眠ろうとしても、脳が「寝る時間じゃない」と認識し、その禁止ゾーンに入ってしまうためなかなか眠ることができない。
なので、仮に翌朝早くても、早寝はしない。「定時」である以上、早寝も遅寝もせず、いつもどおりの時間に寝るのを心がけてください。
入眠定時が脳にセットされることで、ノンレム睡眠の質が確保されます。

また、この定時を変えたい場合は、一気に変えると脳が抵抗をしめすので、
徐々に変えていくようにしてください。

＜朝起きてから編＞

７．アラームのスヌーズ機能はNG

代わりに、アラームを２つの時間でセットしてください。
例えば、7時に起きたいなら①6:40と②7:00の2回。
この①と②の間の20分がポイントです。
朝方、ノンレムとレム睡眠の時間の切り替えが20分前後で行われているからです。
また、人が自然に目覚めるのは「レム睡眠時」というのもポイントです。
レム睡眠時は、小さい物音でも目覚めやすいです。
なので、①のアラーム（ごく微音で、短くセットすること！）で
小さい音でも起きれれば、つまりはレム睡眠時に起きれた、ということ。
逆に①のアラームで気付かなければ、まだノンレム中ということ。

でも安心してください。①のアラームで気づけなくても、20分後の②のアラームのときは「レム睡眠」に切り替わっていますから、すっきり起きれるはずです。

スヌーズ機能がなぜ良くないかというと、20分という充分な時間間隔があけられず、起きにくいノンレム睡眠中に何度も不快な音で起こされることになるからです。

８．まず朝日を浴びる

４．の逆で、朝起きたらまず朝日を浴びて下さい。
朝日を浴びることで眠くなるメラトニン分泌を抑制し、体内リズム（24.2H）を整える効果があります。
ちなみに、曇りや雨の日など、太陽が見えていないような日でも有効なので(体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分が脳に届くため）、毎日行ってください。

９．冷たい水で手・顔を洗う

これも深部体温と皮膚温度を利用しています。
人は、起きると皮膚温度が下がり、深部体温が上がります（睡眠時と逆）。
なので、この作用を外部からの冷たい水を利用してサポートしてあげてください。また、朝裸足であるいて足の裏をあえて冷たくするのも有効です。

10．軽い運動を行う

これは、交感神経を優位にして身体と脳を活動モードにするために有効です。普段から、交感神経と副交感神経（寝るときに優位）の切り替えを
身体がしっかりできるようにしてください。
でないと、寝たいときに上手く副交感神経に切り替わりにくくなります。
といっても、自律神経は自分の意志でコントロールできるわけではない
ので、軽い運動や深呼吸、太陽など上手く取り入れてください。
でも気を付けて下さい。汗だくになるレベルの激しい運動をしてしまうと、入眠前のお風呂効果と同じで「体温が上がった分だけ下がろうとする」ので眠たくなりますよ・・・。

ちなみに、１０のポイントは
西野精治さんの著書「スタンフォード式　最高の睡眠」を参考にさせていただきました。