BIG3が30kgUP！筋肉量4kgUP！2022年体づくりで取り組んだこと
今年も1年が終わりますね。
1年あると体ってかなり変わります。
自分でつけている筋トレノートを見返してみたら
BIG3の記録が
ベンチプレス：50kg
デッドリフト：90kg
スクワット：90kg
から
ベンチプレス：82.5kg
デッドリフト：127.5kg
スクワット：125kg
になっていました。
なんと各種目30kgのUP！かなり大きな成長です。
体型に関しても、
元々
体重69kg
体脂肪率12％
という体が
体重72kg
体脂肪率10％に
筋肉量でいうと4kgほど増えた計算になります。
「かっこいい体になりたい！」というモチベーションでおこなっている体づくりとしてはかなりうまくいった1年になりました。
この記事では、振り返りも兼ねて、今年1年どんなふうに取り組んだのかをお伝えさせていただきます。
習慣化したからこそ筋トレが追い込めた
◎種目ごとに分けて週6でトレーニング
1年間かけてトレーニングは週6でおこなっていました。
「週6！？それは無理だよ〜」と思った方もいると思いますが、
内訳としては
ジムトレ2〜3。家トレ3〜4という割合でおこなっていました。
平日は仕事が忙しくてジムに行く余裕も気力もないので、
金曜日の仕事終わりと土・日の朝にジムに通い
金：胸・腕
土：肩・背中
日：脚
という感じで1時間から1時間半ウェイトトレーニングを実施。
月曜日は1日休息日にして、火曜日から木曜日は家トレ
火：胸・腕・肩
胸トレはプッシュアップ、腕と肩は5kgのダンベルを使ったそれぞれ5分のメニュー。計20分。
水：脚
太もも、お尻、ふくらはぎを20分くらいのメニューで自重トレ
木：腹筋
前鋸筋、腹斜筋、腹直筋全体を合計20分ぐらい動画を見ながら行いました。
ガッツリ追い込むのはジム。
家トレは体がなまらないようにするためにちょっと体を動かすくらいが目的です。
ウェイトトレーニングをやっているなら週1で十分という意見もありますが、筋肉痛は2日程度で取れますし、週1だと体が鈍ってしまう気がするので。
ジムトレが2日しか行けないときは、ジムトレを3分割ではなく2分割にしてみたり、休日1日もジムに行けないときは平日の自重トレーニングの強度を上げてみたりしていました。
◎ジムではとにかく高重量
かっこいい体を作りたいという思いはあるものの、フィジークの大会に出ることを目的とはしていないため、筋力をつけることが目的。
そのため、ジムではとにかく高重量を扱うようにしていました。
1回でも、1kgでも前回を超えるのが目的です。
もちろん、フォームが崩れてしまっては意味がないので、フォームを見つつ、6レップ×3セットが限界の重量を上げ続けました。
◎家トレはいろんな種目を
ウェイトトレーニングができるジムトレとは異なり、家トレは自重でのトレーニングがメイン。
そのため、いろんな種目をおこなっていました。
「◯◯トレ 自重」と調べるとYouTubeで何かしらの動画が上がっている便利な時代。
自分の体力に合わせてトレーニングを選び、気に入ったら次回も継続。
「これは辛すぎるな」とか、逆に「簡単すぎるかも」と感じたら、次回は新しい動画を探しました。
いろんな動きを取り入れることにより、体に刺激が入るので、ウェイトトレーニングとは違う良さがありました。
◎定期的にHIITを導入
筋肉を増やすということは体を大きくする必要があります。
いわゆる増量もおこなったのですが、その分脂肪を減らす必要があります。
そのため、2ヶ月ごとを目安にHIIT月間を実施。
2ヶ月増量して体重を2kg増やしたら、1〜2ヶ月HIITを取り入れて体脂肪率を絞る。
体脂肪率が減って体が絞れたらまた増量をする。
という繰り返しです。（もちろん、HIITをしている間は食事も少し変える）
なので、長い減量をして苦しんだというよりも、定期的に運動のメニューにHIITを加えていたという感覚でしたね。
食事管理は意識をする程度
「せっかく筋トレを頑張るのであれば・・・」と少しだけ食事も見直すように。
とはいえ、毎日同じ鶏胸肉とブロッコリーを食べるような、ガチのトレーニーのような生活はしていません。
◎高タンパク質な食事を意識
まずは、高タンパク質な食事を意識しました。
なんとなくお昼ご飯を選ぶとペペロンチーノとか頼むわけですよ。栄養を考えると加工肉のベーコンが少しととんでもなくタンパク質が少ない・・・
そういった食生活をやめて、「ちゃんとタンパク質が摂れる食事はどれかな？」と選ぶようにしました。
「これってタンパク質がどれくらい入っているんだろう？」
「調べてみたらこれでタンパク質は●gくらいか」
という感じ。
意識しているうちに、なんとなくタンパク質の量もわかるので、意図的にタンパク質が多い食事を選択していました。
◎増量期は炭水化物を多めにとる
体を大きくする上で、何度が増量にもチャレンジ。
その際は、炭水化物を多めに摂取するようにしていました。
炭水化物に含まれる糖質は、体に栄養を運んでくれる重要な要素だからです。糖質が少ないといくらタンパク質を摂っても筋肉に運ばれないのです。
といっても、細かくPFCバランスを測っていたわけではありません。
家でご飯を食べるときは、2〜3杯食べる。
パスタを作るときは100gではなく150g。
外食の時は大盛りを選択。
という感じ。
多く食べるのはちょっと大変でしたが、こればかりは頑張りましたww
◎プロテイン以外にもサプリメントを導入
プロテイン以外にもサプリメントを導入してみました。
運動中のドリンクとして、EAA。
トレーニング後に体を回復させるためにグルタミン。
そのほか、マルチビタミンで不足しがちなビタミンの補給。
まだ1袋しか使っていませんが、飲んでから体の調子がいい。
特にEAAはすぐにアミノ酸を補給できるのでトレーニング中の栄養補給におすすめです。
生活習慣を改善して健康に
生活習慣についても少しだけ意識したことがあったので触れておきます。
◎睡眠時間は6時間以上確保
睡眠時間は6時間以上、できれば7時間確保するようにしました。
寝ている間に体って作られるので、睡眠が不足すると体づくりはうまくいきません。
僕は朝活をしていて5時に起きるので、できる限り22時には就寝。遅くとも22時半には寝られるように計画を立てていました。
あとは、睡眠の質についても目を向けるように。
いくら睡眠時間を確保していても、眠りが浅いと意味がないからです。
Apple Watchを買い、寝ている間の睡眠の質を計測。
あまりにも睡眠の質が低い場合、前日の夜の行動を見直し、改善をしていました。
◎水分を多く摂取する
もう一つ、生活習慣で変えたことは、水分の摂取量を増やすこと。
昔はあまり水を飲まず、1日の摂取量が500mlなんてこともざらにありました。
水分が少ないと体にストレスがかかり、筋肉も分解されてしまいます。
そのため喉が乾くより先にこまめな水分補給が必要なのです。
目安として1日2.5〜2.7Lのお水を飲むことを目標に行動。
飲んだ量を把握するために、
水分の摂取量を記録しておけるアプリ”私の水”を使用したり、プロテインようのシェイカーで飲むようにしていました。（メモリがついているのでどれくらい飲んだかわかる）
頑張った分だけ効果は出た！来年はどんなことに取り組もうかな。
1年間いろんな情報を収集し、自分でもできそうなこと、自分に効果的そうなことを取り入れてきました。
最初にご紹介した体の変化を見る限り、頑張った分だけ理想の体に近づいていると言えそうです。
昨日で年内最後のトレーニングもやりきりました。
年末年始はゆっくり休み、美味しいご飯をたくさん食べ、来年も1年頑張りたいと思います。
来年もいい年になりますように！
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【自己紹介】
名前：のり／健康的な体づくりを発信する主夫
◎食事や生活習慣を無理なく改善することで体脂肪率10％の細マッチョボディを実現
◎10ヶ月で奥さんを56kg→46kgに
◎継続できる筋トレ方法、難しくない食事管理方法を発信
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