乗り越えろ！”1ヶ月坊主の壁”筋トレが続かないマンネリ化防止方法！
2023年になってもう1ヶ月が経とうとしています。
はやいですね〜
年始の目標に「筋トレをする！」「マッチョになる」と立てた人もいると思いますが、現在順調に進んでいますか？
「まだ筋トレしていない・・・」「3日坊主で終わってしまった」という人でも、今からコツコツ取り組めば今年の夏にかっこいい体を手に入れることができます。
目標の立て方や種目に関しては、こちらの記事もご覧ください。
「三日坊主は回避できた！」という人が次に立ち向かう壁というのが、
”1ヶ月坊主の壁”です。
最近、筋トレがめんどくさいと感じていませんか？
ちょっと継続しづらくなっていませんか？
そんな1ヶ月の壁を克服し、筋トレを継続する方法についてお伝えをします。
三日坊主の次の壁。1ヶ月坊主。
1ヶ月坊主というのは、その名の通り、1ヶ月すると飽きてしまい継続をやめてしまうこと。
3日坊主の1ヶ月バージョンです。
なんとか頑張って筋トレを1ヶ月は継続したのに、仕事が忙しくなったり、遊びの予定が入ったりと1ヶ月目以降は続かなくなった経験はありませんか？
あれが1ヶ月坊主です。
なんで起こるの？
◎認識の違い
1ヶ月坊主がなぜ起こるのかというと、根幹にあるのは認識の違いだと思います。
自分では「1ヶ月も頑張ったしもう筋トレは定着したな！」と思っていても、実は全然定着していない・・・という状態になっているのです。
ロンドン大学Phillippa Lally博士らの研究によると、
習慣化に必要な日数は行動の種類や人によって開きがあり、18日〜254日。平均で66日とのことでした。
「昼食と一緒に水を飲む」など比較的簡単な行動でも定着するまでには18日かかります。
「筋トレをする」という難しい行動の場合、それこ254日くらい定着まで時間がかかるとされています。
人によっても異なるということですので、定着するまでの期間を仮に平均の66日で考えたとして、1ヶ月ってまだ半分にも届いていないことになります。
1ヶ月もやったら長いような気がしますが、定着の期間から見るとまだまだ。
「もう筋トレは習慣化したな！」と安心してしまうと、実は全然定着していなくて、やめてしまう人が多いのです。
なので、このことを念頭に置き、
「1ヶ月筋トレを続けられたけどまだまだ！もっと工夫をして継続していかないと！」と危機感を持っている人は筋トレを続けやすくなります。
◎飽きてしまう
「定着するまでの期間をちゃんと認識していないよね。」
という根幹の問題があった上で、1ヶ月坊主が起きてしまう原因は”飽きてしまう”ということにあります。
「最初は筋トレ楽しくてやっていたのに、だんだんつまらなくなってしまった。」ということありませんか？
筋トレがマンネリ化した結果、つまらないと感じるようになってしまったのです。
「いや、仕事やプライベートが忙しくて筋トレができなかったんだ！」という人もいると思いますが、本当に仕事やプライベートのせいでしょうか？
いくら忙しくても、筋トレが楽しいと感じていたら1日5分でも筋トレをするはず。
それをしないということは、筋トレを楽しいと感じなくなり、優先度が下がってしまっているということです。
とはいえ、筋トレが楽しくなくなって飽きてしまうのも理解はできます。
毎日同じメニューを繰り返していたら、マンネリ化してしまうからです。
最初は楽しく体を動かしていたのに、1ヶ月もするとただの作業になってしまいます。
なにごとにおいてもマンネリ化してしまうと、つまらなくなってしまうもの。
何も対策を打たずに継続しているだけだとトレーニングを飽きる原因になってしまいます。
加えて、1ヶ月のタイミングって目に見えた変化がないのもの厄介な点。
「1ヶ月筋トレをしたらめちゃくちゃ筋肉ついた！モチベーションあがる〜！」となれば話も変わりますが、
実際は「あれ？もしかして筋肉ついたんじゃない？（自分しかわからない）」ので、モチベーションも上がりづらくなってしまうのです。
1ヶ月経っても筋トレを継続させる方法
では、どうやったらマンネリ化を防ぎ、筋トレが継続できるようになるのか。
1ヶ月坊主の壁を乗り越えるための6つの方法をお伝えします。
◎目的を明確にする
第一に、目的を明確にすることです。
ようは、「初心にかえろう！」ということですね。
「なんで筋トレしているんだっけ？」
「いつまでにどうなりたいんだっけ？」
と本来の目的を明確にすれば、
「ここで止めるわけにはいかない！」と継続することができます。
◎こまめに目標設定をする
目的を明確にしたら、目標も設定していきましょう。
僕の場合、基本的に1ヶ月ごとに振り返りを行い、目標を再設定するようにしています。
例えば、
腕立て伏せを10回できるようになることを目標にしていたけど、達成できた！
次の1ヶ月間は3分間の胸トレメニューに挑戦して完走できるようにしよう。
という感じ。
1ヶ月ごとに目標を立てることにより、挑戦しようというモチベーションが湧きます。
また、逆に達成できなかったらレベルを下げて、「次の1ヶ月間で達成をしよう！」とやるきが起きます。
◎メニューを変える
飽きないようにするためにも、メニューは定期的に変えましょう。
人間は少なからず変化による刺激を求めるもの。
同じことを繰り返していたら飽きてしまいます。
メニューを変えるといっても、これまでやったことのないようなトレーニングを生み出す必要はありません。
5つのトレーニングのうち1つを別のメニューに置き換えてみるとか、回数や重量を増やしてみるとかで大丈夫。
僕の場合、1ヶ月で目標を再設定し、次の1ヶ月でおこなうメニューを決めていました。
3分間の胸トレは完走できたから5分にしてみようかな？
同じ3分でも中級者向けのこっちの動画やってみようかな？
という感じです。
自重トレーニングの胸トレであれば、基本的にプッシュアップは入っていますし、動画の中身自体が大きく変わることはありません。1〜2種目くらい新しいメニューがあったり、順番が変わっていたりするくらい。
ですが、それだけでもきつはさは変わります。
なにより、「新しいことに挑戦している！」という感覚がマンネリ化を防いでくれます。
◎記録をつける
継続をする有効な方法として、記録をつけるのもおすすめです。
人って継続している記録があると、途切れさせたくないと思うからです。
noteを書いているのであれば、イメージがつきやすいかもしれませんが、
最近のnoteは●ヶ月連続、●週連続、●日連続と継続している記録が出てきます。
これをみると、「明日も書こうかな。」「連続記録を途切れさせたくないな」って思ってしまう人もいるのではないでしょうか？
筋トレも同じです。
「継続しているよ！」と目に見える形で記録を残しておくことで、継続しようというモチベーションに変わります。
なお、記録に関しては、細かく記載をする必要はありません。
カレンダーに◎をつけるだけでもOKです。
その上で、より成長の記録をつけたい！と思ったのであれば、どんなトレーニングをしたのかということまで記載をするとよいです。
◎成長実感を持つ
目標の設定や記録をつけることとも近しくなりますが、成長実感を持つようにしましょう。
「1ヶ月続けてちゃんと成長できた！」と思えれば、楽しくなって継続が可能です。
とはいえ、1ヶ月で体ってなかなか変わらないので、成長実感として持つべきは見た目の変化ではなくてトレーニングの質の変化。
腕立て伏せができるようになった！
3分間のメニューが完走できた。
1ヶ月前よりも2回多くスクワットができた。
など、おこなっている回数やトレーニングの質に目を向けることによって成長実感を得ることができます。
飽きない工夫をして筋トレを継続しよう！
ここまで1ヶ月坊主についてと、1ヶ月坊主の壁を越えて筋トレを継続する方法についてご紹介してきました。
ちなみに、今回ご紹介した筋トレが飽きないようにする方法というのは、筋トレを始めて32ヶ月以上経った今でも僕が取り入れている方法です。
今日は70kgのベンチプレスが8回×3セットできた。前回は最後の1セットが6回で終わってしまったから2回分成長した！（記録&成長実感）
今月目標としている72.5kgのベンチプレスもできそうだから、来月は75kgのベンチプレスができるようにしよう（目標の再設定&メニュの変更）
夏までにキャプテン・アメリカみたいなかっこいい体に近づきたい（目的の確認）頑張ろう！
という感じです。
ジムトレがメインになった今でも変わりません。
飽きない工夫を取り入れて、筋トレを継続させていきましょう！
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【自己紹介】
名前：のり／健康的な体づくりを発信する主夫
◎食事や生活習慣を無理なく改善することで体脂肪率10％の細マッチョボディを実現
◎10ヶ月で奥さんを56kg→46kgに
◎継続できる筋トレ方法、難しくない食事管理方法を発信
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