「今年こそ自分を変える！」体づくりを成功させる目標設定5STEP！
明けましておめでとうございます！
今年は注力的にnoteを書いていこうと思いますので、よろしくお願いします！
みなさん、今年の目標決めました？
「今年こそ理想の体になりたい！」「ダイエットを成功させたい！」
なんて、体づくりを目標にしている人もいるはず。
・・・でもそれ、毎年立てていません？
毎年年始に目標を立てるものの、1週間するとサボりがちになり、1ヶ月で完全に挫折。
夏が近づいてきて、「あ〜筋トレもダイエットも全然やっていない」と焦り出し、夏が終わって「来年に向けて1年かけて準備をしよう」なんて思うけど、そのまま1年が終わる。
そんな経験ありませんか？
「去年の自分は意志が弱かった」
「今年は本気だから！」
いえいえ、それ意思のせいではなく、目標の立て方が悪いんです。
この記事では、
筋トレを継続して32ヶ月。体脂肪率19％→10％の体になった僕が、
体づくりが失敗しない目標の立て方をお伝えします。
成功する目標設定は5STEP
成功する目標の立て方は5つのステップに分かれています。
・目的を明確にする
・数値目標を立てる
・現状を把握する
・達成の根拠を調べる
・行動目標を決める
多くの人が年始に立てた目標を達成することができないのは、この5つのステップを踏んでいないから。
「今年こそ痩せる」・・・漠然としすぎ
「毎日100回腕立て伏せをする」・・・具体的だし根拠がない
みたいな状態。
それぞれのステップについて説明をしていきます。
目的がない目標は成立しない
「ダイエットをしよう」「筋トレをしよう！」といきなり目標を決めていませんか？
残念ながら、それだとなかなか継続はできません。
というのも、目標を達成して実現したい目的が見えていないから。
筋トレもダイエットも簡単なことではありません。目的もなく取り組んでしまうとすぐに楽な方向流れてしまうんです。
例えるなら、大学受験と同じ。
勉強が嫌いな学生も大学受験で合格するために頑張って勉強をする。目的があるから頑張るんです。
なので、ダイエットや筋トレも目的を明確にさせましょう。
今年の夏、海でモテモテになりたい。
好きな人にに綺麗って言われたい。
僕が筋トレを始めたのは、映画で見たキャプテン・アメリカがかっこよくて、「あんなふうにかっこいい男性になりたい」と思ったのがきっかけです。
体づくりをする目的はなんですか？
どんな姿になりたいですか？
目的があるからこそ、日々のトレーニングや食事管理をしようと思うのです。
目的を明確にしてモチベーションを上げましょう。
数値目標は道標
◎なりたい姿を決めた上で具体的な目標を決めよう
「こんな姿になりたい！」と決めたら、具体的な目標を決めましょう。
かっこいい体になってモテたい！
だから今年は筋トレをしよう
具体的には体脂肪率を10％にしよう。
という感じ。
数値の目標があることによって、目標の進捗が明らかになりモチベーションが上がります。
漠然としたなりたい姿だけを立ててしまうと、達成までの距離が遠すぎて、「もう無理だ」と挫折してしまいかねません。
数値目標を立て、進捗が管理できるようにしておきましょう。
◎数値目標は弾道を上げるイメージ
数値目標を作る際は弾道を描くようにしましょう。
いきなり百点を出すのではなく、徐々に数字を上げていくイメージです。
落ちこぼれ学生が東大を目指す人気漫画、「ドラゴン桜」でもいきなり東大に合格する偏差値を取ることは目標としないですよね。
最初の1ヶ月はまず勉強の習慣を作ることを目標としていました。
夏休みが終わった模試でD判定でも、学力がついていることがわかれば気にしません。
しっかりと毎月ステップアップをして最終的に東大合格という成功を収めるのです。
目的に対して、目標を定めたら、数日、数ヶ月単位で進捗を見ていきます。
現状を把握しなければ道に迷う
数値目標を立てるにあたって重要なことがあります。
それは、現状を把握することです。
現状を把握してた上での目標設定でなければ、机上の空論。成功確率はガクッと下がります。
例えば、あなたがダイエットをしようと決めた目的が「アイドルの●●ちゃんみたいになりたい。」だったとします。
「●●ちゃんは体重46kgらしい。よし今年の夏までに体重を46kgにしよう！」と目標を立てました。
ですが、試しに体重計に乗ってみたら、実は自分の体重が80kg あったのです。
もしこんな状態だったら、とてもじゃないですが目標は変えざるを得ないですよね。
現状を把握しないで、目標を立てるなんて、現在地がわからないまま地図を見ているようなものです。
なお、体重だけに限らず、日々の食生活や運動量など、把握できるものはできるだけ把握しておくことに越したことはありません。
1日の摂取カロリー、消費カロリーなんかもいいですね。
現状を把握することで、目標との乖離が分かりますし、適切な打ち手が打てるのです。
◎目標を決めてから現状を把握しよう
「だったら目標を決める前に先に現状を把握した方がいいんじゃない？」という人もいるかもしれませんが、個人的には、目標の設定を先にすることをお勧めします。
というのも、現状を把握してから目標を設定すると、どうしても現実的になりすぎるからです。
最終的に、現実的な目標設定をすることは重要なのですが、最初から現状ありきで現実的なことを考えてしまうと、本当に自分がどうなりたいのか見失ってしまいます。
つまり、目的がぼやけてモチベーションが下がってしまうのです。
先ほどの80kgの方のダイエットでいうと、
「80kgもある自分ができそうなのは、半年で5kgかな。」と設定。
この状態で5ヶ月で-4kgと順調に数値目標を達成しようとしても、本来なりたい姿からほど遠くなってしまうので、「ぜんぜん見た目変わらないな。あと1kg頑張っても」と心が折れやすくなってしまいます。
そうではなくて、目的から目標を考えてみた上で現状を把握すると、「半年は流石に現実的じゃないな。まずは半年で10kg体重を減らそう」と考えられます。
なりたい姿と目標があった上で、現状を把握しているからこそ、正しい道のりが考えられるのです。
これであれば、自分がなりたい姿に近づいていることも理解しているので、モチベーションも下がりません。
根拠の有無で成功率は大きく変わる
◎その目標に根拠はあるんか？
現状を把握して再度目標を見直す上で重要になるのが、根拠があるのか？ということです。
根拠がない状態というのは、先ほどの例で言うと、
「自分は80kgあるのは知っている。目標は半年で-34kg。これくらいいけるでしょ！」みたいなことです。
でも、半年で34kgってライザップでも難しい数字。自力のダイエットだけではなく、脂肪吸引とか除去手術にかかる必要もあります。
この状態で半年間挑戦をしても、「やっぱり無理だ〜」「キツすぎる」と挫折してしまいかねません。
ここまで極端な例はないかもしれませんが、仮に「-10kgダイエットをする」と決めた場合、それが実現可能な数字なのか、どんなことをすれば達成ができるのかは見るべき。
自分が楽観視している可能性があるからです。
立てた目標が現実的か根拠を見るようにしましょう。
◎根拠は調べれば簡単に出る
体づくりにおいて根拠をどうやって出すのかというと、調べれば簡単に出てきます。
例えば
「半年で-30kg ダイエット」と調べたら「キツイ」とか想像を絶する取り組みが出てきます。これをみて、「あ、現実的じゃないんだ」と思うわけです。
逆に「体脂肪率10％ なりかた」と調べたら、具体的なトレーニングや食事方法が出てくるでしょう。それをみて、「今体脂肪率15%だし、毎日家で筋トレしている。ジムに通ったらいけそうだな。」など、達成できそうなイメージが持てれば、根拠になります。
なので、目標を立てたら「これって現実的かな？」「世間一般の人はどうなんだろう？」と調べてみてください。
行動目標を定めよう
◎行動目標を決めないと意味がない。
目的を決めて、現状を把握して、具体的な数字目標を決める。そしてその目標が現実的か根拠を探す。
ここまでやってようやく目標を立てる準備が完了しました。
まだ、目標は立て終わっていません。
最後に考えるべきは、「じゃあ何をしよう？」ということです。
つまり、行動目標を決めるのです。
「-10kgする！」
という目標に対して、「なんかわからないけど、頑張る！」というのではあまりにもお粗末。
そんな話を聞いても、「あ、きっと失敗する。」と思いますよね。
そうではなくて、「-10kgする！」そのために、「夜にご飯をおかわりするのやめよう」とか「1日3分筋トレをしよう」という目標を立てるのです。
具体的な行動目標を定めれば、明日から自分が何をすればいいのかが見え、目標の達成が可能になります。
◎継続できる目標を設定しよう
行動目標を立てる際に重要なのは、継続できる目標を設定することです。
欲張ったり見栄を張って高すぎる目標を設定してはいけません。
僕は、「1日腕立て伏せ、腹筋、スクワット100回やる！」と目標設定し、1日で挫折したことがあります。
たしかにそれくらいやったら筋肉はつくでしょうが、無理をしすぎて、そもそも継続ができなかったのです。
行動目標の設定は「これくらいなら絶対できるでしょ！」くらいのレベルでいいんです。
筋肉は1日2日頑張った程度ではつきません。体が変わるには3ヶ月以上必要。
なので、まずは確実にできることからスタートし、慣れてきたら少しレベルを上げるくらいでいいんです。
僕は、1日膝をついた腕立て伏せ10回からスタートしました。
失敗した時と比較をするとえらい差ですね。
そこから、ついでにスクワットを入れよう。腹筋と背筋も入れよう。1日3分の筋トレメニューをやろう。と徐々にレベルを上げました。
継続しているうちにレベルは上がります。最初は低くていいんです。
体づくりにおける正しい目標設定
体づくりをする際の正しい目標設定についてお伝えをしてきました。
繰り返しになりますが、大切なのは
・目的を明確にする
・数値目標を立てる
・現状を把握する
・達成の根拠を調べる
・行動目標を決める
という5つのステップを踏むこと。
1年の計は元旦にあり。そしてその計を成功させるのは、目標設定にあります。
正しい目標設定をして、今年1年充実させましょう！
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【自己紹介】
名前：のり／健康的な体づくりを発信する主夫
◎食事や生活習慣を無理なく改善することで体脂肪率10％の細マッチョボディを実現
◎10ヶ月で奥さんを56kg→46kgに
◎継続できる筋トレ方法、難しくない食事管理方法を発信
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