腕立て伏せもできない筋トレ初心者が最初の2週間に取り組んだ筋トレメニュー
筋トレを始めたものの、どんなメニューを取り入れればいいかわからなくて困っていませんか？
辛いメニューだと続かなくなってしまう。
かといって、簡単すぎるメニューだと聞いているのかよくわからない。
YouTubeやインターネット上ではいろんな筋トレメニューが紹介されているけど、なにが自分に合っているかはいまいちわからない・・・
という人もいるはず。
僕はよく、
筋トレ初心者は辛いメニューを頑張るよりも絶対に続けられるレベルから始めましょう。
といっています。
じゃあ、そのレベルってどういうものだったのか。どれくらいの頻度で行えばいいのか。
僕が取り組んだ時の事例を元にご紹介します。
筋トレを始めた時のノリって？
そもそも、あなたどういう人なの？どれくらい筋トレやっているの？
というところがわからないと参考にならないと思うので、当時の僕について簡単に説明をさせてください。
◎ガリガリ体型
僕が筋トレを始めたのは、コロナで行動制限が始まったタイミング。
2020年の4月くらいです。
もともと学生時代にバスケットボールに打ち込んでいたので、そのトレーニングとして筋トレもしていたのですが、大学に入ってからはからっきし。
実に8年ぶりに筋トレに取り組みました。
バスケットボールをしたり、ランニングをしたりはしていたので、太ってはいなかったものの、周りからも心配されるくらい貧弱体型でした。
数値でいうと、
身長183㎝
体重61kg
体脂肪率19％
どういうことかわかります？
がりがりで筋力がない、イメージでいうとアンガールズさんみたいな体型でした。
◎腕立て伏せすらままならないレベル
ガリガリといいますが、特に、上半身の筋力は皆無。
最初は通常の腕立て伏せすらままならず、膝をついた状態で腕立て伏せから取り組むという状態でした。
最初は、「1日腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット30回ずつくらいやろう！」
と取り組んだのですが、初っ端の腕立て伏せで見事挫折。
3回くらいしか体が上がりません。
これは楽しくないよね。ということで膝をついた腕立て伏せからスタートしました。
腹筋、背筋、スクワットは体を動かしているだけあって、多少できたのですが、20回くらいでかなりキツく、「あれ？こんなはずでは・・・」となっていました。
最初の2週間で行った筋トレメニュー
そんな、筋力皆無の僕が最初の2週間で取り組んだこと。
それは、絶対に続けられる筋トレメニューです。
具体的にいうと、
膝をついた腕立て伏せ：20回
腹筋：20回
背筋：20回
スクワット：20回
1回1秒だとして、一つのメニュー20秒。
1メニュー終わって息を整える時間20秒
なので、
合計しても2分20秒。3分に満たないトレーニングを行なっていました。
毎日筋トレを実施
筋トレの頻度に関しては、最初の2週間は毎日おこなっていました。
合計しても3分にも満たないので、お風呂に入る前にさっとおこなうのが日課です。
「毎日筋トレを行うのって良くないんじゃないの？」
という人もいるかもしれませんが、僕は習慣化させることを第一優先とし、毎日行っていました。
「休息を入れた方がいい」という意見も踏まえ、一日おきにすることも考えたのですが、万が一その1日ができなかった場合、3日間あくことになります。
また、1日休むことをルールにしてしまうと、「もう今日もいいかな。」と思ってしまいそうだったので、毎日にすることを決めたのです。
あとは、なにより、純粋に体を動かすことが楽しかったということもあります。
筋肉痛がひどい場合は、怪我にもつながりますし、筋トレが嫌になってしまうので避けるべきですが、僕は筋肉痛も来ないレベル感でスタートしていたので、毎日筋トレをして問題ありませんでした。
2週間もすると筋力がついてくる
「2分弱の筋トレを2週間続けたところで何が変わるの？」と思うかもしれませんが、2週間経った頃には、
腕立て伏せが膝をつかない状態でできるようになっていました！
自分の中でこれはかなり嬉しい変化。
また、「もっと筋トレをしたい！」と思うようになり、5分の筋トレに。
このタイミングで、毎日全身を鍛える方法から、日毎に部位を変えるトレーニングに切り替えました。
どんな風にトレーニングメニューを組んだのかは、今後お話しします！
とにかく、これから筋トレを始める人に知っていただきたいのは2つ。
・1日2分！これならできるというレベルで筋トレをする。
・可能であれば毎日する。
これを意識してまずは2週間筋トレに励んでみてください！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
【自己紹介】
名前：のり／健康的な体づくりを発信する主夫
◎食事や生活習慣を無理なく改善することで体脂肪率10％の細マッチョボディを実現
◎10ヶ月で奥さんを56kg→46kgに
◎継続できる筋トレ方法、難しくない食事管理方法を発信
twitterでは体作りに関する情報を、instagramではタンパク質をはじめとした栄養が摂れるレシピや献立を紹介しています。
よろしければご覧ください！
twitter:
insatagram:
※instagramのアカウント名は「もずく」です。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？