全身の筋肉の85%を使う運動
夏に向けて体を作り込むのに、短期間で確実に成果を出す方法がある。レジスタンストレーニングと有酸素運動を融合させたローイングマシンは、全身の筋肉の85%を使う。
その結果は、引き締まった胸と腕、背中とお腹と足。スタミナと耐久力の向上に役立ち、15〜 20分/日の短時間のトレーニングで体が変わってくのが目に見えてわかる（筆者の場合は３ヶ月で体が完全に変わった）。マッチョになるのではなく、リーンな筋肉が増えていく。
もともとはアイビースポーツでも名高いローイングのための鍛錬機として開発されたローイングマシン。今では大抵のジムに備えられているし、自宅用に購入する人も増えてきた。
ただその使い方は、YouTubeの動画などを見て正しい方法を知ることが大切。我流では効果がでないだけではなく、身体を痛めたりする原因にもなる。筆者が参考にした動画をこの記事の最後に含めている。
ジムにあるあらゆるマシーンのなかで、超越した結果が得られるローイングマシーン。その効果と特徴について以下にあげる。
体幹と臀筋が鍛えられる
ローイングマシンは、体幹と臀筋を使わないとうまく引けない。マシンを漕いでいるときは、体幹が収縮・弛緩を繰り返し、まるで小さなシットアップを繰り返し続けるような体の使い方にもなる。シートを後ろに引く動作では、下半身も鍛えられる。
ローイングは全身運動である
腕と脚しか使われていないように見えるかもしれないけれど、実際には体の筋肉の85%を使わないと正しく漕げない。ローイングでは脚、腕、背中、体幹の主要な筋肉が全部使われる。そして筋力と有酸素能力の両方が向上する。このマシンを使えば、筋トレと有酸素運動の両方が一度にできる。
姿勢がよくなる
ローイングマシンを正しく引くには、前かがみにならず、背中を伸ばすことが求められる。そのため臀筋と背中の筋肉が鍛えられ、立ち姿とともに、ヒップの形がよくなる。
衝撃が少ないのに強度が高い
ランニングマシンで長く走りすぎたり、速く走りすぎたりして、足首とヒザを痛める人が多い中、ローイングマシンでは、体へのインパクトを最小限に抑えながら強度を上げられる。つまり膝関節や肘関節にに余計な衝撃を与えることなくランナーとしての能力を高めることができる。
筋肉痛を悪化させない
ローイングマシンで筋肉痛になりにくいのは、筋肉が縮むタイミングで筋肉に負荷がかかることに起因する。筋肉が伸びるタイミングで筋肉に負荷がかかるような運動、例えばスクワットやデッドリフトなどでは、筋組織が分解されて、新しい筋組織が作られることになり、このプロセスが筋肉痛のもとになるのだ。
下半身の大きな筋肉が使われる
一見上半身のワークアウトだけのように見えるローイングだけれど、実際には上半身よりも下半身の方がより多く鍛えられる。実際に続けてみると、ハムストリングや臀部の筋肉が引き締まってくるのがわかる。
結果が目に見えて早く出る
エアロバイクやランニングマシンよりも短い時間で同じ結果が得られる、とどのインストラクターも声をそろえて言う。しかもローイングマシンはエアロバイクのように余力で走ってくれない。漕ぐのをやめるとマシンがとまってしまうからだ。必然的にサボることはできない。その違いは歴然。
結果として体が目に見えて変わってくる。
自重ワークアウトの欠点を補える
HIITなどには、押すエクササイズ（プッシュアップなど）が多い反面、引くエクササイズ（ローイングなど）が少ない。ローイングマシンを引けば、この不足が補われる。それにつれて普段は鍛えにくい筋肉も鍛えられる。
短時間で済む
ローイングマシンのワークアウトには15〜20分で十分。体脂肪を減らしたいなら、その15分は最大強度の80%程度を維持すること。カロリーを燃やしたいならタバタ式を。全力で20秒漕ぎ、10秒休む。これを15分間繰り返す。
負荷のコントロールができる
ローイングマシンは能力に合わせて設定を微調整できるようになっている。
慣れてくれば負荷を多くし、より筋肉への影響を高めることもできる。
調子がよくない日は負荷を落として身体への負担を軽減するなど、コントロールがしやすい。
メンタルヘルスにもよい
ローイングマシンのストロークのリズムが心に与える影響は半端ではない。自分のペースがわかってくると、まるで瞑想しているようにスムーズに体が動き、ローイングが終わってからは、すっきり、クリアーな爽快感が達成できる。
（参考）Rowing machine benefits: 16 reasons to try it (womenshealthmag.com)
(動画) https://www.youtube.com/watch?v=ZN0J6qKCIrI
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