ダンベル２つで最強トレーニング
軽いダンベルから中程度のダンベルが１組しかない場合でも、そして一日20分しか時間が取れなくても、筋肉に必要な最低限のトレーニングは可能だ。
「最適なワークアウト形式は、高強度のもの、または高レップセットを行うことで筋肉の持久力に焦点を当てること」と、ACE認定トレーナーであるアマンダ・カプリットはMSNの記事で述べている。
ダンベルの重さはこれまでのトレーニング歴によって変わってくる。初心者なら女性で3kg~10kg くらい、男性で8kg~20kgといったところ。これは単に目安であって、以下に紹介するレップが軽くできるくらいなら重量を上げていくこと。自分の身体と対話しながら、無理せずけれど甘やかさず、コツコツと積み上げていくことが健康長寿（メンタルも含めて）の鍵となる。
というか、これしかない。毎日の積み重ねがその体を創り、毎日の食事が人生と考え方を養うのだ。トレーニングしながら身体への気持ちの向き方を保つことで、毎日の食事も改善される。甘いものや加工食品、小麦製品やシンプルカーブなど口にしたくなくなる。それが自然にできるようになる。
この20分間のワークアウトは、設定された時間内にエクササイズのサーキットの「できるだけ多くの繰り返しとラウンド」を完了するルーチン。レップすることによって筋力と持久力を構築する。
最強ののダンベルルーチンの方法（回数はあくまでも目安）
ダンベルスクワット x10
ダンベルオーバーヘッドプレス x10
ダンベルデッドリフトx10
ダンベルベントオーバーローx10
ダンベルランジ x5 両足
ダブルバイセップスカールx10
20分のタイマーを開始し、上記のエクササイズをサーキットとして取り組む。6つの動きを完了したら、トップに戻って最初からやり直す。HIITの方法と類似しているけれど、有酸素運動が目的ではなく、筋肉に重きを置いたところが違う。
タイマーがゼロになる前にできるだけ多くのラウンドを完了することだが、注意することは正しいフォームで行うこと。でないと元も子もない結果になる。タイマーはただの補助的なものであって、本当に大切なのはそれぞれの筋肉に『効いている』感覚なのだ。
1.ダンベルスクワット
足を腰幅ほど離し、両手にダンベルを持ち、肩に持って直立する。
胸を上げて背中を平らにし、膝を曲げて、床に向かってできるだけ腰を下げる。
足を踏ん張って体を起こし、それから足を踏ん張ったまま開始位置に戻る。
2.ダンベルオーバーヘッドプレス
直立の姿勢で両手にダンベルを肩に持つ。
胴体を直立させたまま、腕が完全に伸びるまでダンベルを真上にあげる。肘は伸ばし切らないように。上腕二頭筋はあなたの耳の横に。
ダンベルを肩に戻して繰り返す。
3.ダンベルデッドリフト
上記の動画は英語だけれど、ものすごく細かく説明している。始める時に、両サイドのダンベルの位置を足の中心（つま先と踵の間くらい）に持ってくることが重要だ。
両手にダンベルを持ち、両手を両脇に置き、足を腰幅に広げて立つ。
背中を平らに保ちながら、腰をヒンジで動かしてダンベルを床に向かって下げ、膝を少し曲げてハムストリングスにストレッチを感じる。
ダンベルの下部の頭を地面に触れてから、臀筋を絞って腰を前方に動かし、この動きを逆にして開始位置に戻る。
4.ダンベルベントオーバーロー
両手にダンベルを持って直立する。
背中を平らに保ち、胴体が床とほぼ平行になるまで腰を曲げて腕を垂らす。
肩甲骨を前後にセットします。これがあなたの開始位置となる。
肘を上に動かして、両方のダンベルをおへその両側に漕ぐ。
レップの上部で少し一時停止し、ウェイトを開始位置に戻す。
5.ダンベルランジ
両手にダンベルを持ち、腕を脇に置き、直立する。
胴体を直立させたまま、右足で前に踏み出し、左膝を地面のすぐ上に来るまで下げる。両方の膝は大まかな直角を形成する。
右足をドライブして開始位置に戻ります。繰り返すたびに前に踏み出す脚を交互に動かす。
6.ダブルバイセップスカール
両手にダンベルを持ち、腕を横に置き、手のひらを前に向けて直立する。
両方のダンベルを同時に肩に向かってできるだけ上に丸める。
レップの上部で一時停止し、上腕二頭筋を絞ってから、ダンベルをコントロールしてゆっくりと開始位置に戻す。
短時間のルーチンにする
これらのワークアウトは短時間で簡単にできて、スクワット、ヒンジ、プレス、プル、ランジなど、主要な機能的動作パターンをすべて取り入れている。
ツールも最小限に抑えられるので、忙しい毎日でも気分を高める動きを取り入れることができる。
日常において、靴ひもを結ぶために腰を落としたり、スーパーマーケットで棚の上のものを取ったりするような日常的な動作も、ダンベルを使ったトレーニングに慣れていれば簡単に感じられる。
さらにこれらのワークアウトは、持久力、スタミナ、心肺および心臓血管系の健康増進に役立つ心血管系にも刺激を与えて活性化する。
ダンベルトレーニングは、主要な筋肉群を鍛え、ウェイトトレーニングの標準的な効果を促進する全身運動。「筋力増強、筋肥大、骨密度低下防止、筋骨格系全般の健康維持など、すべての目的にかなっている最低限かつ最大リワードの運動だ。
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