その背中に効かせる
ダンベル・ローイングは、上腕二頭筋、肩、体幹の筋肉を鍛えながら、広背筋、菱形筋、わき腹をターゲットにした最も効果的で汎用性の高いエクササイズのひとつ。
このエクササイズは主に、良い姿勢を保つための背筋の筋力と持久力を高め、背中の痛みを和らげ、背骨の正しいアライメントを促進する。ダンベル・ローイングを定期的に行うことで、背中が引き締まり、握力が向上することは間違いない。
スタートポジション：
足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げる。背筋を伸ばしたまま、胴体を腰から前に曲げる。
ダンベルを握る： 両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向ける。肘を少し曲げ、腕を床に向かってまっすぐ垂らす。頭はニュートラルな姿勢で前を見る。
ローイング動作： 背中の筋肉に力を入れ、ダンベルを胸の方へ引き上げる。肘を体に密着させ、動作の頂点で肩甲骨を寄せる。
ダンベルを下げる ゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下ろし、エクササイズ中はコントロールと安定した体幹を維持する。
適切な重量を選ぶ
開始重量： 適切なフォームでエクササイズができ、なおかつチャレンジ精神が湧く重量を選ぶ。最初は軽めの重量から始め、筋力がついてきたら徐々に重くしていく。
コントロールの維持 エクササイズ中、コントロールが維持できることを確認する。振ってしまったり、勢いに頼ってしまうようなら、重量を減らす。
漸進的過負荷： 特定の重量に慣れてきたら、徐々に負荷を上げていき、筋肉に負荷をかけ続け、成長を促す。
ダ
ンベル・ローイングのバリエーション
シングルアーム・ダンベル・ローイング： 片腕ずつローイング動作を行うことで、左右の集中力と強度を高めることができる。
レネゲード・ロウ： 両手にダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢をとる。体幹を安定させながら、ダンベルを片方ずつ交互に漕ぐ。
ワイドグリップ・ダンベル・ロウ： いつもより広めにダンベルを握り、背中の外側の筋肉をターゲットにする。
インバーテッド・ロー： スミスマシンやサスペンション・トレーナーを使い、体を地面と平行に保ちながらローイング動作を行う。
NGと気をつけること
背中が丸くなる： 背中が丸まったり反ったりしないように、エクササイズ中は背筋を伸ばした状態を保つ。
勢いをつける： 振ったり、勢いをつけて重量を持ち上げないようにする。コントロールされた動きと筋肉の連動に集中する。
重すぎる重量を持ち上げる：テクニックを犠牲にすることなく、正しいフォームを維持し、必要な回数をこなせる重量を選ぶこと。
コアの安定性をおろそかにする： ローイングの動作中に体を安定させるために体幹の筋肉を鍛え、過度のねじれや揺れを防ぐように。
ダンベル・ローイングをワークアウトに取り入れる
頻度 週に1～2回、背中の筋肉に十分な回復時間を確保しながら、ダンベル・ローイング・エクササイズを行う。
セットと回数： 8～12回を3～4セットから始め、自分の体力レベルに応じて重量と強度を調整する。
スーパーセット： ダンベル・ローイングと異なる筋群をターゲットにした他のエクササイズを組み合わせて、総合的なワークアウトを行う。
プログレッション： 時間をかけて徐々に重量や回数を増やし、筋肉に負荷をかけ、継続的な成長を促す。
安全上の注意とヒント
ダンベル・ローイングの前にウォーミングアップを行い、ケガのリスクを減らす。エキセントリック・フェーズ（重量を下げる）では息を吸い、コンセントリック・フェーズ（重量を引き上げる）では息を吐くことが必須である。
スピードや量よりも、コントロールされた動きのためには、心と筋肉の適切なつながりが必要だ。ダンベルは、運動中に滑ったりコントロールを失ったりしないよう、しっかりと握ること。最後に、痛みや不快感を感じたら、背中の怪我を防ぐためにも、運動を中止し、専門家に相談する必要がある。
=======================
以下の３冊を先月出版。Kindle読み放題サブスクされてる方は無料。
サポートは株式会社スクーンジャパンおよび米国スクーン社が乳がんのNPO団体(LBBC)に寄付する資金に利用させていただきます。