5分間のプランク・ローで綺麗な背中とお尻を手に入れる
エレベーテッド・プランク・ローは、筋トレの中でも背筋と体幹を最大限に鍛えることができる種目だ。
動きはシンプルだけれど、その効果は絶大。緊張（テンション）を維持しながら腕を引き上げるだけだが、姿勢には十分注意を払うとその効果が倍増する。
体幹と大臀筋を絞る
エレベーテッド・プランク・ローの重要ポイントは、背中を完全に平らにしたまま、テーブルトップの姿勢でいること。この動きのゴールは、肩からつま先までの長い反回転課題を作ることだ。そのためには、腹筋を絞るだけでなく、大臀筋も引き締める必要がある。
腰をニュートラルにすることで、つまり反ったり丸めたりしないことで、肩から足首までが一直線になり、全体の筋肉に効かせることができる。
もうひとつの重要な点は、傾けた腕の置き方だ。ベンチと平行に内旋させるのではなく、より安全な外旋ポジションで腕を出す。
エレベーテッド・プランク・ロウの正しいやり方
ダンベルを持ち、体を水平に保つ。プランクの姿勢になったら、重りを持つ側の大臀筋と腹斜筋を引き締め、体を安定させることを意識する。緊張感を保つことが最も重要。
腕が胴体と平行になるまで漕いだら、ポーズをとる。これは、簡単な動きとはほど遠い、回転防止のチャレンジとなる。これは、エレベーテッド・プランク・ローイング全体を通してのポジションで、セットを始めた瞬間から最後の瞬間までがポジション。これは、どんな背中のトレーニングの仕上げにも最適だ（以下の動画参照）。
エレベーテッド・プランク・ロー
詳細：
ベンチの上で肩甲骨、腹筋、大臀筋に力を入れ、肘をついた姿勢になる。
片手でダンベルをつかみ、反対側の肘を体幹に合わせて外旋させる。このとき、腰の位置がずれたり、腰が上がったりしないように、効かせる側の大臀筋と腹斜筋に力を入れ、体の緊張を保つ。
ポジションが決まったら、ダンベルを肋骨の部分まで上げる。トップで軽くポーズをとり、ダンベルをスタート位置まで下ろす。
プランク・ロー・ホールドは、動作の頂点で規定時間ポーズをとる。腹筋と大臀筋に力を入れ、そのままの姿勢を保つ。10～12レップスを3セット行う。セット間の休息をなくすことで、より強度の高いトレーニングにする。
1回目は、ベンチを支えにしたプランクローを片側10回行い、片腕10秒キープ。２回目のレップでは、片腕8レップス、12秒キープに落とす。3回目は片腕6レップ、15秒キープにし、4回目目は片腕4レップ、20秒キープでエレベーテッド・シークエンスを終了する。5回目は、床に移って標準的なプランク・ローを行う。
床の上で行うセッションでは（つまりエレベーテッドではなくて通常のプランクの状態からでは）、肩甲骨、腹筋、大臀筋に力を入れ、ダンベルをニュートラルグリップで持ち、床にハイプランクの姿勢をとる。
ダンベルを胸まで上げる。トップで軽くポーズをとり、重りをスタート地点まで下ろす。
５回目のレップでは、25秒間交互にプランク・ローを行い、それぞれの腕で10秒間キープする。
週に2度、自分に最適な重さのダンベルで行うことで、綺麗に整った背中とお尻が手に入る。夏に向けて今からでも遅くはない。
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