読書記録：「科学的に正しい筋トレ最強の教科書（庵野拓将著）」
北海道在住のコンサポ登山社労士のkakbockです。
私は、週３回のベンチプレス（10回×５セット）と毎日の腹筋（腹筋ローラー膝を床につけず10回×3セット）の筋トレをやっています。
週３回のベンチプレス後に、ダンベルを少しやることもあります。
また、週３回の筋トレ後には、プロテイン（ホエイプロテイン）の抹茶ラテ味を飲んでおります。
ボディビルダーのようにはなりませんが、なんとなく逆三角形の体形にはなってますし、ぶよぶよにはならずに、ベスト体重はキープできてるかなと思います。
こんな私なので、筋肉に関する本は結構な数読んでおりまして、先日も、「科学的に正しい筋トレ最強の教科書（庵野拓将著）」という本を読んでみました。
単なる経験則による筋トレや筋肉に関する知識はいらないので、とにかく正しい知識が欲しく、最短距離で効率よく筋肉をキープしたいのと、ベンチプレスで少しでも多くの重量を上げたいんです。
なので、この本は、タイトルや本の中の冒頭にもあるのですが、科学的に正しい（あくまでも現時点でですが）筋トレについて書かれている本なので、わたし的にはど真ん中の本でした。
この本で、「科学的に正しい」というのが、可能な限り最新かつエビデンスレベルが最も高いメタアナリシスやシステマティックレビューを中心に、筋トレに関する研究結果を紹介されているということになります。
ちなみに、メタアナリシス（meta-analysis）とは、「複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のこと」で、メタ分析やメタ解析ともいいます（Wikipediaより）。
また、システマティック・レビュー（systematic review）とは、「文献をくまなく調査し、ランダム化比較試験（RCT）のような質の高い研究のデータを、出版バイアスのようなデータの偏りを限りなく除き、分析を行うこと」です（Wikipediaより）。
なんとなく知っている知識が多く、やはりこれで良いんだということもたくさんありましたが、この本で初めて知ったということもありました。
初耳だった知識は以下のとおりです。
「クロスエデュケーション」
・片側のトレーニングは、反対側の筋力を約12％増強させる。
・右手で握力を付けるトレーニングをしたら、左手の握力も増していた。
・片方の手で運動を学習すると、反対側の手まで教育される（最初からある程度うまくできるようになっている）
「イメージトレーニングだけで筋力が上がる」
・自分がトレーニングしている姿をイメージするだけで筋力が10％ほど増強される。
※これらは、一時的な神経活動の変化によるものなので、翌日には元の筋力に戻る。筋力増強の効果を長期的に得るためには、金肥大とともに、筋力を強く発揮できるよう神経活動を変化させ適応させる必要がある。
「ウォームアップ」
・いわゆる運動前の「ストレッチ」は、けがの予防というエビデンスはあるが、筋トレのパフォーマンスを低下させるエビデンスもある。
・運動前の最強のウォームアップが「特異的ウォームアップ」である。
・「同じ運動を軽い負荷で行う」ことで、神経活動の増強、脊髄の反射的電気活性の増大、筋肉内のカルシウムイオンの増加といった生理学的な作用が働き、パフォーマンスの向上に繋がることが明らかになっている（※野球のバッターの素振りやピッチャーの投球練習と同じ）。
「筋トレが続かないのは、あたりまえ」
「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」
・ヒトは生き延びるために、少ない摂取エネルギーを狩猟や生殖活動へ優先的に使用し、それ以外の余暇の時間は極力、エネルギーを使用しないように最適化され、進化した
本当にこの本が全面的に正しいかどうかは、私には判断できませんが、可能な限りエビデンスを示したうえで書かれた内容なので、信ぴょう性は高いのかなと思いました。
なので、今後の筋トレ生活に活かしていきたいと思いました。
これが結論!有名大学の論文に基づく科学的に正しい筋トレが1冊でわかる
筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた!
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、筋トレにまつわる様々なメソッドを、理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。
スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、「最強の筋トレ法」を導き出した!
俗説や自己流、不確かな情報源をもとに「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。
本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。
そして、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。
【序 章】 筋トレに関する7つの「新常識」
【第1章】 これが、科学的に正しい「筋トレ方程式」だ!
【第2章】 これが、科学的に正しい「トレーニング」 だ!
【第3章】 これが、科学的に正しい「タンパク質摂取法」 だ!
【第4章】 これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ!
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